Понедельник, день спины и рук Вчера выполнял сред...

Понедельник, день спины и рук

Вчера выполнял среднюю тренировку спины и бицепса.
На данный момент придерживаюсь следующего плана: 1 легкая тренировка, 2 средних, 1 тяжелая тренировка. Так мне легче восстанавливаться, происходит периодизация, на мне это работает.

Чем отличаются мои тренировки?
Когда я прихожу на легкую тренировку я делаю акцент на выполнении упражнения максимально правильно по технике, суть заключается в том, что мы берем примерно 50% от нашего разового максимума и работаем в диапазоне от 16 до 20 повторений в подходе. При этом отдых между подходами составляет 1 минуту +- 10 секунд. Выполняя в таком стиле я ощущаю хороший памп мышц и тренировка проходит практически в 2 раза быстрее чем обычно.

Средняя тренировка подразумевает работу в районе 80% от разового максимума, отдых между подходами составляет от 1мин 30 сек, до 2 минут между подходами. в подходе мы стараемся выполнять от 10 до 12 повторений, применяем читинг и частичные повторения если нет напарника, с напарником проще, он может помочь на последних повторениях.

Тяжелая тренировка, это работа в районе 90% от разового максимума, как можно догадаться мы делаем меньшее кол-во повторов , а именно от 6 до 8 и увеличиваем время отдыха , даем организму восстановиться. В среднем отдых идет от 3 до 4 минут, если упражнение тяжелое могу отдохнуть 5 минут (пример, жим ногами или приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга). Т.к веса у нас большие и упражнения многосуставные, задействуют большое кол-во мышц и по этому отдыхаем мы больше. Если бы это был подъем штанги на бицепс или жим гантелей сидя/стоя, целевая мышца не такая большая отдыха в 3 минуты вполне достаточно.