Дневник питания за 10.03.2024

Исходные данные:
Возраст 38 лет
Рост 152 см
Вес 47 кг
Цель - рельеф (42-43кг)
Суточная каллорийность 1200 ккал
БЖУ 105/38/100
Активность: силовые 3 раза в неделю на постоянной основе

СЕГОДНЯ В МЕНЮ:

🍽 ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЕЖЕВИКОЙ

🍽 ХЛЕБЦЫ С КРЕВЕТКАМИ (РЫБЫ ПИКША)

🍽 СУП С КАПУСТОЙ

🍽 ИНДЕЙКА С ФАСОЛЬЮ И ПОМИДОРАМИ

🥘 ЗАВТРАК: ЗАПЕКАНКА С ЯГОДОЙ

🔸️творог 150 гр. У МЕНЯ ДОМАШНИЙ
🔸️сахарозаменитель Я НЕ ИСПОЛЬЗУЮ
🔸️белок яйца 2шт
🔸️овсянка 5 мин 20 гр.
🔸️ягода (вишня, черника... любая) 50 гр
🔸️разрыхлитель 1/2 ч.л.

Приготовление:
овсянку заливаем кипятком грамм 20 (чтобы она стала плотной, не водянистой). Творог, белки яиц, овсянку, сахарозаменитель по вкусу, разрыхлитель, все перемешиваем, можно взбить блендером, масса будет
пышнее, далее добавляем ягоду перемешиваем и отправляем в форму и разогретую духовку на 180 градусов
на 40 мин (до румяной корочки сверху).

Я готовила в микроволновке 6 минут.

🥘 УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС: ХЛЕБЦЫ С КРЕВЕТКАМИ

🔸️хлебцы корнер гречневые 2 шт.
🔸️креветки королевские 100 гр. (У МЕНЯ РЫБА ПИКША )
🔸️листья салата 20 гр
🔸️огурец 100 гр
🔸️авокадо 40 гр.

Приготовление: на хлебцы корнер выкладываем авокадо кладём листья салата, далее огурец и креветки, посыпаем
любимыми специями

🥘 ОБЕД: СУП С КАПУСТОЙ

🔸️капуста 150 гр. У МЕНЯ ПЕКИНСКАЯ
🔸️оливковое масло 1 ч.л. Я ИСПОЛЬЗУЮ ГХИ
🔸️перловка 40 гр.
🔸️лук 40 гр.
🔸️зелень, специи
🔸️грудка 150 гр
🔸️томатная паста 20 гр
🔸️свёкла 50 гр Я ИСПОЛЬЗОВАЛА ТЫКВУ
🔸️зубчик чеснока
🔸️йогурт 0.3-1%. 20 гр.

Приготовление: чеснок и лук режем и обжариваем на оливковом масле, добавляем томатную пасту и тушим
минут 5. Добавляем воды, специи, белокочанную нарезанную капусту и варим 20-25 до готовности капусты.
Далее добавляем нарезанную грудку и минуты через 3 готовую отварную перловку и натертую на мелкой тёрке свеклу, перемешиваем и верим минут 10-15. Подаём с йогуртом и зеленью

🥘 УЖИН: ИНДЕЙКА С ФАСОЛЬЮ И ПОМИДОРАМИ

🔸️грудка 80 гр.
🔸️помидоры 100 гр
🔸️зелень, специи
🔸️зелёная стручковая фасоль 150 гр.
🔸️оливковое масло 1 ч.л. Я ИСПОЛЬЗУЮ ГХИ

Приготовление:
грудку отбиваем и посыпаем специями, часть помидор надрезаем и кладём
во внутрь отбивной, затем отправляем на разогретый гриль / сковороду (не передержите!) до готовности. Стручковую фасоль варим, остужаем и перемешиваем
с нарезанным оставшимся помидором и зеленью.

Я просто потушила фасоль с помидором и поджарила филе индейки.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 9% жирности	150	253.5	27	13.5	4.5
Яичный белок куриный	37	17.8	4.1	0.1	0.4
Геркулес монастырский	20	18.2	0.5	0.6	2.7
Ежевика	50	17	0.8	0.3	2.2
Итого	257	306	32	14	9

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы Гречневые Хрустящие [Leti]	22	81.4	3.1	0.9	15.4
Пикша	95	69.4	16.3	0.5	0
Авокадо	40	64	0.8	5.9	0.7
Сельдерей	100	13	0.9	0.1	2.1
Салат романо (римский салат, ромен)	20	3.4	0.2	0.1	0.2
Грецкий орех	4	26.2	0.6	2.4	0.4
Итого	281	257	22	9	18

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пекинская капуста	150	24	1.8	0.3	3
Перловая крупа	40	126	3.7	0.4	26.8
Лук репчатый	44	18	0.6	0.1	3.6
Масло Гхи [ВкусВилл]	5	44.6	0	5	0
Индейка, темное мясо	128	138.2	27.2	3.2	0.2
Томатная Паста [Помидорка]	20	16	1.1	0	2.8
Тыква	50	11	0.5	0.1	2.2
Чеснок	2	3	0.1	0	0.6
Итого	439	380	35	9	39

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фасоль стручковая	150	34.5	3.8	0.5	4.5
Помидор (томат), грунтовый	100	24	1.1	0.2	3.8
Индейка, темное мясо	80	86.4	17	2	0.1
Масло Гхи [ВкусВилл]	3	26.7	0	3	0
Итого	333	171	21	5	8
Итого за день	1310	1116	111	38	76