Источник: http://1way-to-english.livejournal.com/77027.html
Белки, жиры, углеводы. из этой тройки самым ценным и самым
дорогим
в прямом смысле слова является белок. если вы решили похудеть и
меньше кушать,
то урезайте калорийность еды углеводами и жирами, убирая то, что
несет
малополезные калории. я расскажу,
сколько белка нужно в день,
отдельно для детей, беременных и кормящих мам,
почему белок яйца - отличный, а белок гречки
- слабенький, хотя
и в яйце, и в гречке его 12гр. на 100гр. продукта. чем
грозит
пере-
и недо-едание белка, и сколько белка тело может усвоить за 1
присест.
так почему же яйца - наилучший белковый продукт, а мясо очень
хороший?
дело в том, что белок состоит из 22 аминокислот (aminoacids).
из них 9 являются незаменимыми (essential), т.е. эти 9
не могут синтезироваться организмом, а остальные могут. я их
перечислю:
триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин,
фенилаланин, гистидин.
самое интересное: эти 9 аминокислот усвоятся организмом на 100%
лишь в том случае,
если их количество относительно друг друга будет соответствовать
определенным отношениям.
т.е.,
если какой-то аминокислоты будет
в 2 раза меньше требуемого количества,
весь белок усвоятся лишь на 50%.
суточная потребность в аминокислотах:
из этих аминокислот
самыми
дефицитными в продуктах являются: триптофан, лизин,
метионин.
если мы посмотрим в книгу М.Ф.Нестерина и И.М.Скурихина "хим.состав
пищевых продуктов",
то увидим в 100 граммах: содержание белка (в скобках) и содержание
этих трёх аминокислот
в некоторых продуктах и для себя прикинем их соотношение.
оптимальное соотношение, согласно покровскому будет 1-4-3).
яйцо куриное (12,7) 204-903-424
крупа гречневая (12,6) 180-630-260
макаронные изделия (12,3) 125-249-189
батоны из муки 1с. (7,4) 83-165-117
крупа рисовая (7,0) 80-260-130
говядина нежирная (20,0) 228-1672-515
горох (23) 260-1660-250
куры (18,2) 293-1588-471
рыба минтай (15,6) 200-1800-600
сыр твёрдый (26,
788-1747-865
творог нежирный (1
180-1450-480
молоко (3,2) 50-261-87
картофель (2,0) 28-135-26
теперь мы видим, что 12 грамм белка яйца усвоятся на 96%,
а 12 грамм белка гречки - на 66%. вот поэтому белок яйца – самый
лучший.
белки
животного
происхождения являются более качественными,
так как обладают лучшим соотношением аминокислот.
поэтому диетологи рекомендуют сочетать
различные комбинации белковой пищи
ради
взаимного дополнения аминокислот. например, белки хлеба и молока
вместе
лучше усвоятся, чем в случае употребления их по отдельности.
есть и
другие факторы, которые
влияют на усвояемость белка.
в пищеварительном тракте человека могут не вырабатываться в
достаточном количестве
ферменты,необходимые для расщепления некоторых видов белка. и
наличие некоторых кислот,
например, щавелевой кислоты, ухудшает усвоение белка.
расщепление и утилизация белков телом также зависит от способа и
длительности
тепловой обработки пищевых продуктов. примерная степень усвоения
телом белков:
куриные яйца 95-100%
молоко и сыр 85-95%
мясо и рыба 80-92%
соя 60-80%
бобовые 40-60%
зерновые 50-80%
Всемирной продовольственной и
сельскохозяйственной организации (ФАО).
Изучая проблему белкового голода, который испытывает 50% населения
Земли,
они установили, что минимум животного
белка в дневном рационе человека
должен быть 30 г. Если же
потребляемое количество животного белка ниже
этого минимума и его потребление равно только 15-17 граммам,
то это чревато серьезной опасностью для здоровья и жизни
человека.
Для нормального же функционирования организма потребление
белков
должно составить 0.8-1 г на 1 кг массы
тела.
Для спортсменов, лиц физического труда,
беременных, кормящих матерей,
детей это число нужно увеличить. В некоторых видах спорта,
где необходим набор большой мышечной массы называют цифру
1.5 и даже 2 г белка на килограмм массы тела.
много белка - более 15 г на 100 г продукта - содержится в сырах,
твороге нежирном,
мясе, рыбе, рыбной икре, кальмарах, бобовых, орехах.
среднее количество белка - 5-15 г на 100 г - содержится в жирном
твороге, жирном мясе,
колбасах и сосисках, куриных яйцах, крупах.
Мало белка - менее 5 г на 100 г - содержится в молоке и молочных
продуктах,
грибах, овощах, фруктах, ягодах.
за один присест может усвоиться лишь
30
грамм белка.
ухудшает его усвоение наличие разных видов белка, большое
количество
углеводов или жиров. улучшают - сырые зеленые овощи и горькие
приправы.
в
первой половине дня белок
лучше усваивается, чем во второй.