уважаемые товарищи стройнеющие, не так давно в любимом блоге не менее любимого Брина http://vk.com/brinblog_ru  наткнулась на очень интересную статью девушкам очень рекомендую к прочтению, на данном этапе тренировок мне это очень помогает (понятно почему не могу выполнить программу или наоборот тренировка проходит на ура, с перевыполнением плана):

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ЦИКЛ И ЖЕНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ▼ 

Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женские метаболические процессы и результаты тренировок.

Фолликулярная фаза – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровней выносливости.

Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц.

Во время овуляции высокие уровни эстрогена увеличивают шансы женщины получить травму.

Во время лютеиновой фазы женский организм настраивается в большей степени на использование жира в качестве топлива.

Ваши гормоны вас контролируют

Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может ли быть что-то, о чём вы не знаете, что уменьшает ваши результаты?

Каждый день ваши гормоны вас контролируют. Вам хорошо известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но как насчёт ваших гормонов?

У женщин каждый месяц происходит серия событий в организме, известная как менструальный цикл. Однако, чего большинство женщин не понимают, это то, что он оказывает серьёзное влияние на их метаболические процессы и результаты тренировок.

Давайте поподробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только вы понимаете принцип действия этих гормонов, вы можете подстроить вашу программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.

Ваш цикл: Переподготовка
Во-первых, помните, что мы сейчас говорим о женщинах предменопаузного периода, которые не принимают оральные контрацептивы.

Итак, ваш цикл начинается немедленно, как только у вас заканчивается менструация, с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.

Отсюда вы переходите в фазу овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, и начинает увеличиваться количество прогестерона. Вы также замечаете, что вам становится жарко.

С 15 по 28 день вашего цикла ваш организм проходит лютеиновую фазу, при которой уровень эстрогена падает, прогестерона – растёт, а температура вашего тела становится выше, чем базальная.

Затем начинается менструация, и всё начинается заново.

А теперь давайте поговорим о том, что происходит с вами во время каждой из этих фаз.

Фолликулярная фаза: Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее
Если говорить о вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции – это как раз то время, когда вам стоит сосредоточиться на прогрессе.

Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы.

По теме: Больше о питании

Добавим к этому, что во время этой фазы уровень чувствительности к инсулину будет выше, поэтому вам следует остановиться на высоко-углеводном питании перед тренировками во время интенсивных углеводоистощающих тренировочных дней. Ваш организм в это время настроен на использование запасов мышц в качестве топлива.

Такие интенсивные тренировки, дополненные высоко-углеводным пред тренировочным питанием также помогут в борьбе со снижением вашего итак замедленного уровня метаболизма в это время. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было замечено, что основной метаболический уровень падает с началом менструации и достигает своей самой низкой точки примерно за неделю до овуляции.

Фаза овуляции: Выходите на персональный рекорд!
Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Если вы хотите поставить рекорд, сейчас как раз самое время попытаться. Одно исследование, опубликованное в Журнале психологии, показало, что сила квадрицепсов и сила хвата у женщин в состоянии овуляции увеличивается на 11%.

Обратите внимание также на то, что у вас есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было замечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в 4-8 раз выше в этот период цикла, чем в какой-либо другой.

Таким образом, тяжело тренируйтесь в это время, но как следует, позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости.

Ваш уровень метаболизма начнёт расти из этой точки, поэтому, если вы чувствуете себя слишком голодной, это очень хорошо. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава беков, жиров и углеводов, так как в этот момент ваша чувствительность к инсулину начинает падать.

Лютеиновая фаза: Назад к интенсивным тренировкам и потере жира.
Бывает ли такое, вы тренируетесь, и, кажется, что ваше тело просто борется с вами на каждом шагу? Если это так, то есть основания полагать, что это происходит во время лютеиновой фазы.

Во время лютеиновой фазы температура тела выше, чем обычно, поэтому вы будете испытывать высокое сердечно-сосудистое напряжение и уменьшение количества времени, которое вы сможете работать до отказа. Вдобавок к этому, вы можете набрать лишний вес в виде воды из-за ПМС, поэтому вам становится неудобно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Во время лютеиновой фазы ваше тело будет большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.

Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Тем, кто страдает от очень сильной усталости и дискомфорта, может помочь йога, как показывают исследования, йога уменьшает тяжесть и продолжительность симптомов ПМС.

В течение этого времени ваше тело будет на своем метаболическом пике. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания показывает, что уровень вашего метаболизма будет примерно на 7,7% выше, чем обычно, и вы также будете испытывать больший термический эффект от еды, так как ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривая.

Ещё одна вещь, которую вам, наверное, хочется понять, это ваша тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Производство серотонина в вашем организме будет ниже, и это может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт советует вам есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно обеспечивая повышение настроения и приподнятое расположение духа.

Тем не менее, из-за того, что ваша чувствительность к инсулину в настоящее время находится в самой низкой точке, и так как вы будете снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, вы должны держать потребление углеводов под контролем.

С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это как раз то самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для старта сжигания жира. Некоторые женщины могут также испытывать чувство тошноты в течение этого времени из-за симптомов ПМС, поэтому снижение потребления пищи может вполне приветствоваться.

Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте использовать пищевую добавку с триптофаном или употреблять в пищу продукты, богатую аминокислотами, такие как индейку, обезжиренное молоко, сою, или семечки тыквы, так как они могут помочь создать естественный всплеск в этом нейромедиаторном прекурсоре.

Фаза менструации: Переходный период
Наконец, когда начнётся менструация, вы начнете чувствовать себя приближённо к вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и ваш организм избавится от лишней воды.

Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.

И когда вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете опять включать высоко-углеводное пред тренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.

Заставьте свои гормоны работать на вас

Принимая во внимание то, как ваш цикл оказывает влияние на ваш организм в различные периоды месяца, вы можете настроить свою программу тренировок так, чтобы она работала на вас, а не против вас.

Во время лютеиновой фазы с переходом на периоды разгрузки или более лёгкой работы, вам следует соблюдать низкоуглеводную диету, соответствующую вашему метаболическому состоянию на данный момент.

Кроме того, во время фолликулярной фазы есть смысл сосредоточиться на личных рекордах или тренировках с максимальной интенсивностью, когда есть значительный прирост в силе и выносливости, а чувствительность к инсулину является максимальной.

И помните,что самое главное-обращать внимание на свое самочувствие.если чувствуется слабость,боли в животе,то лучше остаться дома!

На сайте я всего неделю, пока только учусь. Еще не добираю по бжу.
по тренировкам: я занимаюсь калистеникой, силовые тренировки с собственным весом. для меня это настоящий выход, не травмируются колени, не страдает позвоночник.
как освоюсь с дневником тренировок, добавлю описание упражнений и их выполнение.

Итак выношу на ваш суд вчерашний день. Прикреплен дневник питания

Добрый день всем стройнеющим, набирающим вес тела и тем кто уже добился желаемого результата.

Хочу рассказать немного о себе, о том, как я попала на этот замечательный сайт, о своих попытках прийти к нормальному весу и вообще: за жизнь!
Сразу оговорюсь я медик и за время своей работы приходилось сталкиваться со многими группами больных и не очень людей. 
Итак начнем благословлясь:
В детстве я была очень спортивным ребенком, легкая атлетика, затем волейбол, но даже в отроческом возрасте я не была худышкой. тип телосложения у меня гиперстеник - следовательно девушка крупная, с легким животиком, с большой мышечной массой.
В 19 лет вышла замуж, через год родила. Вес до беременности был 64 - 67 килограмм при росте 169 см, он сохранялся все отрочество и юность.
Из родов я вышла с весом в 67 кг, но через  8 месяцев он составлял 128 кг.
У меня после родов диагностировали расхождение костей  таза, не могла нормально ходить, вставать с постели, садиться, поворачиваться... развилась жесточайшая послеродовая депрессия, на которую никто из домашних не обращал внимания - типа я придуриваюсь что бы ничего не делать: -"Вон  русские бабы в поле рожали, а потом снова к серпу, жать". это было 29 лет назад.
с 20 летного возраста началась моя переменная война с жиром, мужем и его семьёй.
типа - зачем упираться, ты и так нормальная.
Через 5 лет вес снизился до 80 - 85 кг.в это время я поступила учиться, днем учишся, вечером полы в детсаду моешь, чтобы от мужа в зарплате не отставать, ребенок со мной по этажам мотается.
Вообщем я думаю так половина страны в то время жила. 
Время было голодное, интересное и тяжелое, но ничего выжили, выучились,  я сама, и мужа выучила (писала все курсовые и диплом ему сама).
Далее мой вес был - 74 после развода и отстаивания квартиры оставшейся от моих родителей.
Я его стойко пыталась сохранять, но... он ежегодно понемногу прирастал, прирастал и дорос до 98 кг. на начало мая этого года.
Вообщем все как у всех, болезни, проблемы, разочарования, но было очень много интересного, хорошего, важного и поучительного.
В мае мне что-то очень - очень захотелось изменить и началось: