Дневник питания и тренировок за 27.11.2014

Привет всем! У меня вопрос: рейтинг моих рационов очень невелик,в пределах 60%. В основном , недобор витаминов. Смотрела в меню победителей, там везде какие-нибудь пищевые добавки, таблеточки,как у меня сегодня с рыбим жиром. А как составить рацион только из натуральных продуктов и с высоким рейтингом нутриентов?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожный пирог .	90	262.8	8.7	11.7	30.2
Какаовелла	5	7.4	0.8	0.2	0.6
Вода	300	0	0	0	0
Итого	395	270.2	9.5	11.9	30.7

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
куриная грудка,нарезная(Лидл)	22	22	4.8	0.2	0.2
Батон нарезной из пшеничной муки высшего сорта	26	68.1	2	0.8	13.4
Киви	80	37.6	0.6	0.3	6.5
Яйцо куриное вареное вкрутую	60	95.2	7.7	7	0.4
Вода	300	0	0	0	0
Итого	488	222.9	15	8.3	20.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Уха из сайды	350	85.1	10.5	1.8	6.3
Плов	100	179.9	8.4	5.9	23.1
Киви	80	37.6	0.6	0.3	6.5
Вода	300	0	0	0	0
Шоколад молочно-ореховый с изюмом	12	60	1	3.6	5.8
Итого	842	362.6	20.5	11.6	41.7

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Обезжиренный торог	100	67	12.2	0.7	3.9
Сахар песок	7	27.9	0	0	7
Вода	300	0	0	0	0
Итого	407	94.9	12.2	0.7	10.9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе) (Жарка)	80	76.3	17.4	0.6	0.3
Огурец парниковый	100	11	0.7	0.1	1.9
Вода	330	0	0	0	0
Омега 3 капсула	1	10	0.2	1	0.1
Шампиньёны жаренные	100	117	2.5	11.1	1.5
банановый коктейль	200	149.4	6.2	1.6	27.2
Итого	811	363.7	27	14.4	31

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пряники	32	107.5	1.5	0.9	24.9
Вода	350	0	0	0	0
Ряженка 4,0% жирности	60	40.2	1.7	2.4	2.5
Яблоко	90	42.3	0.4	0.4	8.8
Итого	532	190	3.6	3.7	36.2
Итого за день	3475	1497.2	80.5	52.3	172.3