Транс-жиры: что это

Что такое транс-жиры?
 К сожалению, в сознании современного обывателя, понятие «транс-жиры» мало отличается от других популярных страшилок.
Сейчас мы коротко расскажем о том, почему они так называются, где они есть, и чем они плохи. Начнем с названия. Слово «транс» в данном случае пришло чисто из химии. Органическая молекула, имеющая двойную связь, может быть по-разному развернута в пространстве:
cys-trans.jpg
Соответственно, составляющая жира — жирная кислота — при одной и той же формуле может стоять таким «уголком» (цис-изомер):
cys.png
а может такой «раскорякой» (транс-изомер):
trans.png
В природе гораздо чаще встречается цис-форма, но транс- тоже встречается в небольшом количестве (обычно до 5% от суммы жиров в жирах молока и мяса жвачных животных).

Гораздо больший процент транс-изомеров получается в искусственных жирах,  полученных химически, путем гидрогенизации растительных масел. У нас подобные продукты называют маргаринами, спредами, кондитерскими жирами, и даже «жирами специального назначения». В подобных продуктах доля транс-жирных кислот может доходить до 50%.

И чем они хуже других жиров, спрашивается?
Как выяснилось в последние десятилетия, транс-жиры очень плохо влияют на уровень холестерина крови, причем они понижают уровень «хорошего холестерина» — ЛПВП и повышают уровень «плохого» — ЛПНП. А это, как считают медики, напрямую увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, включая смертность от инфарктов и инсультов. 

В остальном это вполне себе еда — наряду с остальными жирами, которые мы потребляем. В действующих Российских нормах пока нету указаний на транс-жиры. В последних нормах ВОЗ/FAO максимальное безопасное количество транс-жиров установлено в 1% от энергозатрат (это соответствует около 2 г в день для рациона в 2000 ккал), при этом указано, что чем меньше их потребляется, тем лучше.  
Надо, при этом, понимать, что 
  • полностью исключить транс-жиры из пищи невозможно: даже в материнском молоке несколько процентов жира приходится на транс-жиры. В натуральных «органических» продуктах присутствует до 5% транс-жиров. 
  • кроме влияния на холестерин, нет какого-либо доказанного вреда от транс-жиров, хотя исследования продолжаются. Сложность также в том, что разных транс-жирных кислот в пище десятки, и, вероятно, у каждой из них может быть свое влияние на организм.
Поэтому, если у вас нет проблем с холестерином, то проблема транс-жиров для вас не актуальна. А если вы в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, то знайте:
  • Не употребляйте маргарины, искусственные спреды, фаст-фуд, жаренный во фритюре.
  • В кондитерской продукции всегда обращайте внимание на состав: печенье, булочки, и прочие кондитерские изделия часто являются уже не углеводным, а углеводно-жировым продуктом, причем транс-жиры иногда прячутся за разными названиями. Любой жир непонятного происхождения, скорее всего, и есть искусственно гидрогенизированный растительный жир с большим процентом транс-жиров. 
На глобальном уровне ВОЗ озабочена тем, что даже при действующей норме в 1% и среднем потреблении ниже этой нормы, некоторые подгруппы населения могут получить с пищей значительно бОльшие их  количества. Эксперты ВОЗ признают, что нету ни возможности, ни необходимости ограничивать транс-жиры, содержащиеся в естественных источниках, поскольку на сегодняшний день не существует никаких доказательств вреда от небольших количеств транс-жиров. Однако, искусственно полученные транс-жиры, используемые пищевой промышленностью и предприятиями питания, эксперты рекомендуют постепенно исключать и призывают правительства принимать шаги, вынуждающие предпринимателей искать замену существующим жирам с высоким содержанием транс-изомеров. И многие страны уже изменили законодательство, ограничив нормы допустимого содержания транс-жиров в готовых продуктах.

Пока у нас в стране нет обязательных норм и стандартов на содержание транс-жиров в большинстве продуктов (по некоторым отдельным продуктам ГОСТы их регулируют), но просто соблюдение перечисленных выше принципов питания автоматически предохраняет нас от избыточного их потребления.  

Транс-жиры — не повод бояться натуральной сметаны, творога, масла и молока: там достаточно мало транс-жиров, чтобы они существенно повлияли на  здоровье. Однако, насыщенные жиры, которые составляют основную часть молочного жира, тоже отрицательно влияют на холестерин, поэтому долю молочных и прочих животных жиров в рационе все равно большинству людей среднего и старшего возраста будет полезно уменьшать. Растительные жиры (имеются в виду жидкие сорта) гораздо лучше влияют на холестерин, и потому их увеличение за счет сокращения животных жиров - основная диетологическая рекомендация при риске болезней сердца и сосудов.

Примерное содержание транс-жиров в различных продуктах:

ПродукцияСодержание,% 
Молочный жир2,3 — 8,6
Говяжий жир2,0 — 6,0
Сырые растительные масла<0,5
Рафинированные растительные масла<1
Столовые маргарины0,1 — 17
Маргарины для выпечки20 — 40
Кулинарные жиры, шортенинги18 — 46
(источник)

Основные заблуждения, обильно циркулирующие в Сети:

  • Ложь: транс-жиры есть в майонезе
    Правда: транс-жиров в майонезе нет, т.к. майонез делается из обычного растительного масла
  • Ложь: «токсичные транс-жиры»
    Правда: транс-жиры не токсичны, это такая же еда, как и любое другое масло, 
  • Ложь: «транс-жиры вызывают рак»
    Правда: нет связи между транс-жирами и раком
  • Ложь: «в жареной пище есть транс-жиры»:
    Правда: транс-жиры есть только в той жареной пище, которую жарили на транс-жирах. 
  • Ложь: «натуральные транс-жиры безопасны, в отличие от искусственных»
    Правда: нет различий между влиянием натуральных и искусственных транс-жиров, кроме количественных, а в искусственных источниках, действительно, транс-жиров намного больше

Также в популярных источниках транс-жиры часто путают:

  • с трансгенными продуктами, видимо,  из-за приставки «транс». Никакого отношения к генетически измененным организмам транс-жиры не имеют, хотя бы, из-за отсутствия в них генов :) Более того, они вырабатываются, в том числе, естественными природными организмами.   
  • с пережаренным маслом и жареной пищей. Причина этого понятна: один из основных источников и того, и другого — жареная пища из фаст-фуда. Тем не менее, надо понимать, что это не связанные вещи: пережаренное масло — это пережаренное масло, в самом деле, содержащее много ядов и канцерогенов, а транс-жиры — это транс-жиры, которые часто, но не всегда входят в состав фритюрных масел. Но сами по себе транс-жиры не более канцерогенны, чем обычные растительные масла, а любая пережаренная пища содержит много канцерогенов, какое бы масло изначально не брали.
  • С растительными заменителями молочного жира. На самом-то деле в молочных продуктах на основе пальмового масла наоборот, как теперь уже вам понятно, меньше транс-жиров, чем в натуральных молочных продуктах: в молочном жире транс-жиры есть, а в пальмовом и кокосовом масле их нет. Но множество авторов, видимо, так уверены, что «транс-» — это просто «все плохое, искусственное, добавленное», что и не пытаются минимально разобраться в предмете, о котором они пишут. Впрочем, бывают и искусственные заменители, обычно порошковые, содержащие транс-жиры, читайте состав конкретного продукта.
  • С любыми другими страшилками: консервантами, пестицидами, и даже радиоактивными веществами. Этот антинаучный бред даже нет смысла комментировать, но для полноты картины добавляем к перечислению.

Белки, жиры, углеводыПродукты Питание
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ