Это случилось – впервые за очень много лет я увидел на весах меньше 80 килограммов. Еще два года назад мой вес был 100 кг. Для роста 183 см это не критично, но всё же первая степень ожирения, и я понимал, что рано или поздно с этим придется что-то делать.

Похудение можно разделить на несколько этапов:

Первый этап – я начал с небольшого дефицита калорий в 10–20% и постепенно сбросил вес до 93 кг. Чтобы добиться этого, я не только контролировал питание, но и начал гораздо больше ходить. Старался проходить минимум 10–15 тысяч шагов в день, что помогало создать необходимый расход калорий без изнуряющих тренировок. Это был самый очевидный шаг, который дал быстрый результат, но я понимал, что просто урезать калории недостаточно.

Второй этап – я пересмотрел питание, отказался от строгого подсчета калорий и начал осознанно менять рацион в сторону более здорового. Постепенно исключил большинство рафинированных продуктов и сахара. При этом я не просто пытался «отрабатывать» съеденное активностями, а добавил в жизнь больше полезных движений – гимнастику, растяжку, йогу. Это дало хороший толчок, и вес быстро ушел до 86–87 кг. На этом этапе я чувствовал себя комфортно, но стал менее строго относиться к питанию: иногда позволял себе продукты из пшеничной муки, например блины, но сахар и рафинированные продукты вроде сосисок в рацион не вернулись. Раз в месяц мог съесть что-то вроде пельменей, колбасы или чипсов, но со временем отказался от них вовсе – просто не хотелось.

Третий этап – еще больше здоровой еды, минимум фастфуда и рафинированных продуктов. Вес продолжил снижаться и остановился в диапазоне 81–83 кг. А недавно, переболев простудой и несколько дней питаясь скромнее обычного, вес показал 80–81 кг. А утром, в один из дней, маятник качнулся в сторону 79,9 кг.

Пишу об этом, потому что для меня это не просто цифра, а важная психологическая отметка. Именно после 79,9 кг я решил снова начать следить за калориями, но уже с другой целью – не похудеть, а стабилизировать вес и работать над качеством тела. Да, мне нужно снизить еще немного жира, но «худеть» в привычном смысле я больше не хочу. Теперь фокус на наборе мышечной массы. Для себя я определил комфортный вес – 80–83 кг, и теперь моя задача удерживать его, но уже в другом теле.

Начинаешь питаться правильно, отказываешься от привычных рафинированных продуктов, чипсов, белого хлеба… И вдруг оказывается, что калорий становится куда меньше, чем нужно! Особенно для мужчины, чей организм требует много энергии для поддержания активного образа жизни и наращивания мышечной массы.

В традиционном рационе часто присутствовали быстрые углеводы и калорийные перекусы, которые давали мгновенный «запас» энергии. Но они редко питали организм полноценными веществами и способствовали ухудшению здоровья. Отказавшись от них, ты делаешь огромный шаг к улучшению самочувствия, но вместе с этим сталкиваешься с новым вызовом — как обеспечить организм достаточным количеством калорий, не нарушая принципы здорового питания?

 
Я не раз сталкивался с ситуацией, когда, несмотря на то что ем достаточно, не ощущаю голода. По белкам всё в порядке, но суммарный дефицит калорий превышает 20 %. На завтрак, обед и ужин я насыщаюсь до чувства сытости, а добавляя перекусы, вечером получается примерно 1600 калорий, хотя мой базовый обмен – 1800. А поскольку я ещё активен в течение дня и много хожу, мне требуется свыше 2000 ккал, а при легкой тренировке – ещё больше.

Можно было бы не заморачиваться, но на дистанции я замечаю не только снижение жировой массы, но и слабость, а также другие неприятные симптомы. Поэтому я решил снова вести подсчет рациона и попробовать добавить калорий за счет семян и орехов. Еще одним вариантом может стать приготовление гейнеров: смешать в блендере творог, овсянку, банан и молоко для перекуса.

Скоро поделюсь своими результатами.

На весах 82 кг... Такую цифру я не видел очень давно. В прошлый раз мой вес опускался ниже этого уровня из-за достаточно болезненного состояния, а теперь он сам снизился до этой отметки. За два года я сбросил почти 20 килограммов.

Основной вес ушёл в два больших этапа: сначала, когда я начал худеть, считая калории, а затем, когда перестал считать их, но стал питаться намного умнее. Об этом я уже неоднократно писал. Так я дошёл до веса около 85-86 кг, который держался почти год.

И вот за последние два месяца я сбросил ещё 4 кг. Так как основную часть составили жир и вода, я стал чувствовать себя ещё лучше и легче. Однако дальше снижать вес уже не нужно. При моём росте 183 см, думаю, сильное снижение веса будет выглядеть не очень хорошо. Хотя жирка и лишних объёмов ещё хватает, сейчас важнее сосредоточиться на силовых тренировках. Нужно "перегнать жир в мышцы", чтобы это было красиво внешне и полезно для здоровья.

Главное, почему я снова вернулся к этой теме, — это ощущение, что организму чего-то не хватает. Мне нужно снова начать контролировать количество нутриентов, а этот сайт всегда отлично помогал мне в этом.

К подсчёту калорий я отношусь достаточно скептически, но периодически следить за количеством нутриентов считаю необходимым, пока не сформируется примерный рацион. Сейчас я чувствую, что хотя мой рацион в целом здоровый, он всё же несбалансирован.

Если вы тоже находитесь на пути к лучшему самочувствию, я хочу напомнить: каждый шаг, даже самый маленький, имеет значение. Не важно, с чего вы начнёте — подсчёта калорий, прогулок на свежем воздухе или просто добавления больше овощей в рацион. Главное — осознанность и готовность к изменениям.

Я сам понял, что результат не приходит мгновенно. Путь к здоровью — это не гонка, а марафон, где важно не только достичь цели, но и сохранить результат. Поэтому не нужно бояться ошибок или откатов. Это нормально, главное — возвращаться к своим целям снова и снова.

Никогда не поздно начать заботиться о себе. Ваше тело — это ваш дом, и вы заслуживаете чувствовать себя в нём комфортно и уверенно. Всё, что вам нужно, — это сделать первый шаг и дать себе время на путь к лучшему.

Часто при похудении им уделяют мало внимания, а зря.  Одним из плюсов моих новых пищевых привычек является уменьшение количества отеков. Да, они остались, в целом склонен к ним, но вот если раньше замечал сильную отечность на лице даже без переедания соли или алкоголя, то сейчас их стало в разы меньше, да и сами отеки тоже уменьшились.

Для себя вывел несколько важных вещей, за которыми нужно следить, чтоб меньше отекать:
- баланс воды. Очень важно достаточно пить. Немного и немало. Если много пить, особенно нарушая другие пункты, то привет отеки. Кстати, когда воды не хватает, тоже появляется отечность) 
- белки. Да, это очень важный компонент не только для здоровья кожи, мышц и т.п. Недостаток белка влияет на отечность. По себе заметил, что на 1 гр белка на кг веса отекал гораздо сильнее, чем на 1,5 гр. И тут дело не только в тонусе кожи. Кому интересно, почитайте о связи белка и отеков.
- соль. Ну тут как с водой. Соли много недолжно быть, как и мало тоже. 
- йод. Как оказалось (для меня большой был сюрприз), что йод, а точнее его недостаток, влияет на отеки. 

Ну и бонусом нужно добавить сон. Его недостаток, конечно, больше на тонус кожи влияет, но очень важно спать достаточно, чтобы выглядеть подтянутым и свежим.

Пауза закончилась, и я готов снова активнее следить за своим питанием, особенно сейчас, когда мне нужно сосредоточиться на качественном наборе мышечной массы. Это важный момент, ведь для роста мышц недостаточно просто тренироваться — питание играет ключевую роль.

Последнее время я перестал строго контролировать свой рацион и ел все, что хотел. При этом вес оставался в диапазоне 85-86 кг, что приятно удивило. Многие полезные привычки, которые сформировались в прошлом году, сохранились, несмотря на небольшие послабления. Например, я продолжаю избегать сахара. Иногда могу позволить себе чай с ложкой сахара или не отказываюсь от редких фастфудов, но в целом его потребление сведено к минимуму. Сладости, как обычные, так и промышленные, не привлекают меня — просто не хочется. Вместо этого предпочитаю протеиновые батончики и печенье, но они, как правило, на сахарозаменителях.

Кроме того, я почти не ем рафинированную еду и продукты из белой муки. Да, могу раз в месяц заглянуть в фастфуд или купить пельмени, но такая еда не является частью моего ежедневного рациона. Колбасы и сосиски тоже практически исчезли с моего стола. Последний раз ел сосиски в прошлом году, а желание купить колбасу возникает редко — максимум раз в месяц. И каждый раз, купив её, я думаю, что лучше было бы приготовить бутерброд с запеченной курицей или индейкой — это и вкуснее, и полезнее.

Мои вкусовые привычки изменились, и теперь нет ощущения, что я что-то себе запрещаю. Я убедился, что с возрастом нужно корректировать своё питание, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и продолжать достигать спортивных целей.

Наконец-то немного расширил свой рацион сладкого новым блюдом - банановые оладьи с протеином.  Мне белка нужно примерно 135 граммов в сутки, и это даже не в период активных физнагрузок. Иногда сложно набрать эту цифру, так как пока не всегда столько аппетита кушать. С протеином подумалось, что можно готовить вкусняшки к чаю, плюс получать нужный белок и аминокислоты с ним.

Начал с оладушков. Пока самый простой рецепт, который попался в сети:

1 спелый банан, примерно 20 граммов протеина, 2 яйца, геркулес на глаз и немного разрыхлителя.  Жарю на топленом масле.

Получается неплохой вроде завтрак с белком, жирами и небольшим количеством углеводов.  По вкусности не скажу, что шедевр, т.к. не очень люблю овсянку, но на гречневой муке еще менее вкусно. Хочу попробовать нутовую муку, она вроде нейтральная на вкус. 

Дальше в планах кексики и другая выпечка. Тут можно уже поэксперементировать с какао, кокосовой мукой) Кстати, очень понравились рецепты выпечки, когда добавляется тертый кабачок. Бисквит получается очень сочным и вкусным, при этом сам кабачок не чувствуется.

Зимой столкнулся с тем, что сезонные зелень и овощи не такие вкусные. Есть покупную квашенную капусту, а также мороженные брокколи и цветную капусту вкусно, но все же надоедает. Нет, конечно, это не все разнообразие овощей и зелени, которые есть в рационе, но остальное больше редкость. Но есть три продукта, которые очень дешевые и очень полезные: морковь, капуста и свекла. Морковку периодически так грызу, и вот теперь решил добраться до капусты. Обычной белокочанной. 

Дело в том, что кроме как в тушенном варианте и квашеном, я ее не воспринимал, не вкусно было. А тут недавно решил все же для разнообразия сделать простой салатик: катуста+морковь+оливковое масло. И это оказалось очень вкусно. Да мне просто листы капусты оказались вкусными, и на этой неделе пару раз на обед просто наламывал их в тарелку к индейке и гречке и ел в прикуску. Удивительно, что еще год назад мне капуста не заходила. Интересный пример, как со временем меняются вкусовые привычки, когда начинаешь заниматься своим рационом питания. 

Осталась из этой тройки свекла, но думаю в ближайший месяц она тоже будет включена в основной рацион

к слову о том, как я питался раньше, и почему такие базовые вещи только появляются в моей жизни. Дело в том, что помимо простой готовки вроде яичницы, раньше очень много питался покупной едой в супермаркетах и столовых. Достаточно много было полуфабрикатной еды. Но теперь из-за того, что отказался от обычного майонеза и кучи не совсем полезной еды, большая часть столовской и супермаркетовской еды не подходит (да и просто невкусна, т.к. часто даже пересолена, не говоря уже про изобилие майонеза). Вот и начал постепенно готовить сам. Ну и не особо любил капусту, свеклу... а теперь оказывается это вкусно)

Вот уже какое-то время чувствую состояние отката. Даже не так. Ощущение, что мотивация пропала. Не делаю зарядку. В течение дня гимнастику и вечером не занимаюсь йогой для начинающих. Все физические активности свелись практически к нулю. Стал позволять себе больше вольностей в еде. Читмил у меня не только на выходных, но на неделе мог позволить себе съесть пельменей или чего-то из того, что обычно не ем и оставляю на выходные.

Это все результат общего эмоционального состояния. Можно подумать, что все было зря. Мотивация пропала и т.п. В такие моменты кажется, что все плохо. А тут главное не обесценивать свой опыт. В первую очередь пишу это для себя, но может кому-то тоже будет полезно. Даже в таком состоянии мой рацион по большей части полезный. Я не срываюсь на сладкое, полуфабрикаты или мучное - потому что просто не хочу! И за несколько месяцев привычки питания устаканились во мне и это уже большой результат.

Я кулинар такой себе и только несколько месяцев  в основе питаюсь тем, что приготовил. Потихоньку начинаю осваиваться и расширять меню. В том числе и сладкими блюдами, что можно с кофем или чаем попить. Пару месяцев назад купил себе кокосовую муку и пробовал с ней делать что-то вроде кексом и разок оладьи. Получалось так себе. Съедобно и не сказать, что вкусно. Но сегодня, наконец то, получил удовольствие от результата.

Это были очень простые оладушки, состоящие из 1 яйца, 1 среднего банана, 1 столовой ложки кокосовой муки, щепотки разрыхлителя... и все) Сбил сначала яйцо и банан в блендере, потом добавил кокосовую муку и разрыхлитель. Дал постоять 5 минут и пожарил на капельке топленого масла. В итоге получилось на 6 из 10... но это уже достаточно вкусно) 

Завтра попробую сделать на гречневой муке, но на ней те же кексы не очень нравились. Не знаю, может дело в том, что уже надоела гречка (хотя в виде каши ок), может просто пока не привык, что печеное может пахнуть гречкой.  Будем-с пробовать

Про цели не в этот раз, а вот про соль - да!

Уже несколько месяцев практически полностью отказался от многих продуктов вроде сосисок, полуфабрикатов, колбасы и т.п. Плюс стал солить еду непосредственно перед ее приемом. Так как этот процесс происходил постепенно, не сразу обратил внимание на свое восприятие соли. 

Теперь мне многие привычные продукты кажутся пересоленными. Практически любой фастфуд, кулинария из супермаркетов, не говоря уже о всяких колбасах и полуфабрикатах. А раньше казалось обычным. Не говоря уже про всякие орешки и снеки под пиво, которые для меня сейчас ужасно соленые. 

Соль важный элемент, от которого, конечно, нельзя отказываться. Она нужна в меру. Но это один из аргументов, почему просто не хочется большинство вредной пищи... одна просто не вкусная. Поэтому нет никаких страданий из-за желания скушать колбасы или чипсов. Этого просто не хочется. 

Единственное, не нужно впадать в крайности. Если захотелось пельменей или бутерброда с колбасой, то не нужно себе отказывать. Просто если на дистанции большая часть рациона будет полезной и здоровой, то и вред от таких перекусов будет минимальный, да и хотеться их будет редко.