Ирина
01.07.2024 16:30
Какие белки лучше: животные или растительные?
Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог
https://t.me/chemistrybyolga
Вспомним базу. Все белки состоят из длинной-предлинной последовательности аминокислот. В природе существует более 500 разных аминокислот. Но в построении белка участвует всего 20 аминокислот, которые мы называем протеиногенные: то есть пригодные для построения белка. В последнее время биологи иногда называют протеиногенными аминокислоты селеноцистен и пирролизин 21 и 22. Но для нашего обзора эта цифра не принципиальна.
Важно знать, что организм спокойно расщепляет любой белок до аминокислот благодаря ферментам и использует на своё усмотрение. Например, чтобы построить из них новый белок в теле: будь то зубы, мягкие ткани или рецепторы. И если у человека нет специфической реакции (например, аллергии или редкой патологии вроде целиакии), то проблем с усвоением белка не будет.
И вот тут кроется ответ на наш вопрос: в чём для организма принципиальная разница животного и растительного белка? Ведь казалось бы, все белки переварятся до аминокислот. И тогда неважно, в составе какого белка они были до этого.
Но есть нюанс! И он связан с некоторой “недоработкой” эволюции. Из 20 важнейших аминокислот целых 9 мы не умеем синтезировать сами. И должны регулярно получать извне, с едой и напитками. А казалось бы, мы такая совершенная белковая форма жизни! Впору задуматься, точно ли мы венец творения?
Есть такой показатель оценки качества белка как PDCAAS — Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. (1) Проще говоря, аминокислотный коэффициент усвояемости белков. Если он равен единице, то белок считается полноценным. То есть там есть все незаменимые девять аминокислот в достаточном количестве.
Метод не идеальный. Он не показывает, чем один полноценный белок производительнее и лучше другого. И его не стоит воспринимать как критерий “польза/вред” или “польза/бесполезность”. В конце концов, никто не ест только один вид белка! Например, только курицу или только чечевицу на протяжении долгого времени. Но всё же на PDCAAS можно опираться при составлении рациона. И нам он поможет разобраться в вопросе: что лучше?
У животных белков этот показатель почти всегда равен единице, то есть 100%. Например, у яиц и у белков коровьего молока (в том числе у казеина и у сывороточных белков) он равен 1. Курица и говядина не сильно отстают: 0,95 (по другим данным он равен 1) и 0,92 соответственно. (2)
А вот большинство растительных белков такими показателями похвастаться не могут. Почти все они не дотягивают до единички, кроме сои и… белка из куколки тутового шелкопряда. Маловероятно, что вы хотите на регулярной основе есть насекомых или питаться только соей. Поэтому белки животного происхождения очень важны для питания.
И тут надо пояснить, почему растительные белки в этой битве проигрывают животным? На самом деле в растительном белке могут быть все девять незаменимых аминокислот, с которых мы и начали. Но например, одной из них слишком мало по отношению к другим. Такую аминокислоту называют ещё лимитирующей. Казалось бы, и что? Тут в дело вступает коварная биология.
Так уж придумала природа, что аминокислоты усваиваются у нас в строго одинаковом соотношении. И лимитирующая аминокислота задает уровень усвоения всем другим аминокислотам. Например, в злаковых культурах часто лимитирующая аминокислота — это лизин. Если получать белок только из пшена и кукурузы, как курочка, вы получите дефицит не только лизина, а все остальных аминокислот.
Конечно, это не делает растительные белки более плохими, чем животные. Никто из нас не питается исключительно одним молоком, пшеницей или горохом. Но про такой показатель знать стоит.
И точно уж не надо демонизировать животные белки, что часто встречается сейчас. Мол, они не усваиваются, “гниют” внутри нас. Ферментам всё равно что переваривают: они просто делают свою работу изо дня в день.
Помимо полноты аминокислотного профиля нам важна и степень усвоения того или иного нутриента. То есть сколько , в целом, наш организм “заберёт” полезного из куриной грудки или листа сельдерея. Ведь практически никакая еда не усваивается на 100% вопреки распространённому мнению.
И тут пальма первенства снова у животных белков. Они усваиваются значительно лучше растительных. Так, молочный белок казеин усваивается на 96-99%, а белок фасоли только на 64-87% в зависимости от способа приготовления, сорта и пр. (3)(4)
Это связано с тем, что в растительной еде обычно много клетчатки, которая связывает белки (и не только: витамины она тоже не прочь “захапать” себе). И есть ряд антипитательных факторов вроде дубильных веществ (танинов) и пр. Вновь не стоит делать вывод, что растительная еда плохая. Просто её нужно больше для получения белка. И в ней должно быть максимальное разнообразие.
Ещё интересный факт: растительные белки обладают более низким анаболическим эффектом. (5) То есть организм меньше их использует для синтеза сложных молекул из простых (в данном случае для построения новых белков). И это связано как с раз с вышеперечисленными фактами. Это, в первую очередь, важно учитывать спортсменам, пожилым людям и детям.
Источники:
1) The protein digestibility-corrected amino acid score (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/)
2) Plant Proteins: Methods of Quality Assessment and the Human Health Benefits of Pulses (https://www.researchgate.net/publication/372643255_Plant_Proteins_Methods_of_Quality_Assessment_and_the_Human_Health_Benefits_of_Pulses)
3) Effects of Antinutritional Factors on Protein Digestibility and Amino Acid Availability in Foods (https://www.researchgate.net/publication/7742226_Effects_of_Antinutritional_Factors_on_Protein_Digestibility_and_Amino_Acid_Availability_in_Foods)
4) Alternative proteins vs animal proteins: The influence of structure and processing on their gastro-small intestinal digestion (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S092422442200070X)
5) The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/)
Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga
Вспомним базу. Все белки состоят из длинной-предлинной последовательности аминокислот. В природе существует более 500 разных аминокислот. Но в построении белка участвует всего 20 аминокислот, которые мы называем протеиногенные: то есть пригодные для построения белка. В последнее время биологи иногда называют протеиногенными аминокислоты селеноцистен и пирролизин 21 и 22. Но для нашего обзора эта цифра не принципиальна.
Важно знать, что организм спокойно расщепляет любой белок до аминокислот благодаря ферментам и использует на своё усмотрение. Например, чтобы построить из них новый белок в теле: будь то зубы, мягкие ткани или рецепторы. И если у человека нет специфической реакции (например, аллергии или редкой патологии вроде целиакии), то проблем с усвоением белка не будет.
И вот тут кроется ответ на наш вопрос: в чём для организма принципиальная разница животного и растительного белка? Ведь казалось бы, все белки переварятся до аминокислот. И тогда неважно, в составе какого белка они были до этого.
Но есть нюанс! И он связан с некоторой “недоработкой” эволюции. Из 20 важнейших аминокислот целых 9 мы не умеем синтезировать сами. И должны регулярно получать извне, с едой и напитками. А казалось бы, мы такая совершенная белковая форма жизни! Впору задуматься, точно ли мы венец творения?
Есть такой показатель оценки качества белка как PDCAAS — Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. (1) Проще говоря, аминокислотный коэффициент усвояемости белков. Если он равен единице, то белок считается полноценным. То есть там есть все незаменимые девять аминокислот в достаточном количестве.
Метод не идеальный. Он не показывает, чем один полноценный белок производительнее и лучше другого. И его не стоит воспринимать как критерий “польза/вред” или “польза/бесполезность”. В конце концов, никто не ест только один вид белка! Например, только курицу или только чечевицу на протяжении долгого времени. Но всё же на PDCAAS можно опираться при составлении рациона. И нам он поможет разобраться в вопросе: что лучше?
У животных белков этот показатель почти всегда равен единице, то есть 100%. Например, у яиц и у белков коровьего молока (в том числе у казеина и у сывороточных белков) он равен 1. Курица и говядина не сильно отстают: 0,95 (по другим данным он равен 1) и 0,92 соответственно. (2)
А вот большинство растительных белков такими показателями похвастаться не могут. Почти все они не дотягивают до единички, кроме сои и… белка из куколки тутового шелкопряда. Маловероятно, что вы хотите на регулярной основе есть насекомых или питаться только соей. Поэтому белки животного происхождения очень важны для питания.
И тут надо пояснить, почему растительные белки в этой битве проигрывают животным? На самом деле в растительном белке могут быть все девять незаменимых аминокислот, с которых мы и начали. Но например, одной из них слишком мало по отношению к другим. Такую аминокислоту называют ещё лимитирующей. Казалось бы, и что? Тут в дело вступает коварная биология.
Так уж придумала природа, что аминокислоты усваиваются у нас в строго одинаковом соотношении. И лимитирующая аминокислота задает уровень усвоения всем другим аминокислотам. Например, в злаковых культурах часто лимитирующая аминокислота — это лизин. Если получать белок только из пшена и кукурузы, как курочка, вы получите дефицит не только лизина, а все остальных аминокислот.
Конечно, это не делает растительные белки более плохими, чем животные. Никто из нас не питается исключительно одним молоком, пшеницей или горохом. Но про такой показатель знать стоит.
И точно уж не надо демонизировать животные белки, что часто встречается сейчас. Мол, они не усваиваются, “гниют” внутри нас. Ферментам всё равно что переваривают: они просто делают свою работу изо дня в день.
Помимо полноты аминокислотного профиля нам важна и степень усвоения того или иного нутриента. То есть сколько , в целом, наш организм “заберёт” полезного из куриной грудки или листа сельдерея. Ведь практически никакая еда не усваивается на 100% вопреки распространённому мнению.
И тут пальма первенства снова у животных белков. Они усваиваются значительно лучше растительных. Так, молочный белок казеин усваивается на 96-99%, а белок фасоли только на 64-87% в зависимости от способа приготовления, сорта и пр. (3)(4)
Это связано с тем, что в растительной еде обычно много клетчатки, которая связывает белки (и не только: витамины она тоже не прочь “захапать” себе). И есть ряд антипитательных факторов вроде дубильных веществ (танинов) и пр. Вновь не стоит делать вывод, что растительная еда плохая. Просто её нужно больше для получения белка. И в ней должно быть максимальное разнообразие.
Ещё интересный факт: растительные белки обладают более низким анаболическим эффектом. (5) То есть организм меньше их использует для синтеза сложных молекул из простых (в данном случае для построения новых белков). И это связано как с раз с вышеперечисленными фактами. Это, в первую очередь, важно учитывать спортсменам, пожилым людям и детям.
Источники:
1) The protein digestibility-corrected amino acid score (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/)
2) Plant Proteins: Methods of Quality Assessment and the Human Health Benefits of Pulses (https://www.researchgate.net/publication/372643255_Plant_Proteins_Methods_of_Quality_Assessment_and_the_Human_Health_Benefits_of_Pulses)
3) Effects of Antinutritional Factors on Protein Digestibility and Amino Acid Availability in Foods (https://www.researchgate.net/publication/7742226_Effects_of_Antinutritional_Factors_on_Protein_Digestibility_and_Amino_Acid_Availability_in_Foods)
4) Alternative proteins vs animal proteins: The influence of structure and processing on their gastro-small intestinal digestion (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S092422442200070X)
5) The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/)
Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог https://t.me/chemistrybyolga
4
Интересные блоги
27-12-2024
Дневник питания и тренировок за 26.12.2024
И вес, и размер застрял на одной отметке уже неско...
20-12-2024
Я возвращаюсь)
Меня не было здесь целых 2 года. Очень много чего ...
25-12-2024
Дневник питания за 25.12.2024
Все вегетарианцы немного макаки)) Вызов принят! Фо...
Новые рецепты
Говядина с паприкой и куркумой
129.9
22.8
3.9
0.6
11
Салат, авокадо, помидоры черри, креветки аргентинские, лосось, кедровые орешки, пармезан,
104.6
9.4
6.4
2
16
Желе протеин шоколад ряженка шоколадная крошка
77.3
8.9
3.1
3.9
0
Лучшие рационы
