Очень мне понравились упражнения, хотя и не могла поначалу всё как на картинках делать..

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот - самой привлекательной? Несложно, если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. - тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 - опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника - он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. - то же. Поднимите туловище и ноги. В течение 5 минут делайте "ножницы" или "шаги".
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь — на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале - без отдыха.

Неделя 5

Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков - 0,5-1 кг каждая, для "среднего класса" - 1-2 кг, для продвинутых - от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

1. Листовая зелень и зеленые овощи

Зеленые продукты должны стать основой рациона, ведь они составляют «фундамент» любой пищевой пирамиды. Зелень содержит витамины, минералы, белок. Это уникальные натуральные ощелачивающие продукты, которые мы можем есть круглый год. Листовая капуста, кейл, мангольд, брокколи, руккола и шпинат – самый лучший выбор, потому что они богаты кальцием, белком, железом, хлорофиллом, магнием, витаминами группы В, С, А и Е. Они также содержат много антиоксидантов, которые способствуют предотвращению раковых и других заболеваний.

2. Ягоды и гранат

Ягоды и гранат – беспрецедентные продукты группы «anti-age». Они укрепляют нервную систему, защищают сердце, предотвращают клеточные разрушения, которые ведут к болезни Альцгеймера, имеют низкий гликемический индекс, и поэтому поддерживают уровень инсулина на нормальном уровне. Плюс к этому, в ягодах много клетчатки, а значит, они улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина и помогают поддерживать вес в норме. Ягоды содержат много антиоксидантов, которые, в свою очередь, призваны бороться со свободными радикалами – основной причиной старения. Гранаты и ягоды полезны для здоровья сердца и хорошей циркуляции крови. Это превосходные продукты, содержащие нутриенты, которые могут предотвратить потерю памяти и разрушение мозга.

3. Какао

Какао (сырой шоколад) – это по праву один из лучших продуктов, поддерживающих здоровье сердца и мозга. Какао богато веществами, которые поддерживают в норме давление и уровень сахара в крови. Если вы ищете способ, как получить достаточно полезных растительных жиров, обратите внимание на сырой органический какао порошок. Сырое какао – замечательный продукт для здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшения циркуляции крови, гормональной системы и даже пищеварения (благодаря содержанию полезных бактерий).

4. Оранжевые корнеплоды

Сладкий картофель (батат), мускатная тыква и морковь богаты бета-каротином (растительной формой витамина А) для поддержки иммунитета. Оранжевые овощи – хороший выбор для борьбы с воспалениями и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Это источник клетчатки и полезных сложных углеводов, которые замедляют метаболизм лучше, чем большинство зерновых и обработанных углеводов. Они поддерживают уровень инсулина и сокращают окислительные процессы, которые могут привести к диабету, сердечным заболеваниям и ожирению. Оранжевые овощи – тоже из anti-age списка, они делают кожу здоровее и красивее вследствие высокого содержания антиоксидантов. Пусть хотя бы один продукт из этого перечня (приготовленный или сырой) будет в вашем рационе каждый день.

5. Авокадо

Авокадо в сфере здорового образа жизни называют теперь «новым яблоком», и его любят не столько за вкус, сколько за непревзойденные свойства. В авокадо есть витамин Е, белок, магний, витамины группы В и ненасыщенные жиры, которые препятствуют старению организма. Употребление авокадо облегчает пищеварение и усвоение питательных веществ. Только убедитесь, что вы покупаете зрелые авокадо, которые действительно полезны. Попробуйте заменить ими один из любимых молочных продуктов – вы почувствуете разницу. Авокадо – универсальный продукт, который можно использовать в любых блюдах: от сладких до соленых.

6. Кокос

Это полезный и вкусный источник жиров, клетчатки и протеина. Вещества, содержащиеся в кокосе, поддерживают иммунную систему и мозг, что в свою очередь значительно увеличивает продолжительность жизни. Кокос помогает организму поддерживать адекватный уровень холестерина, необходимый для выработки некоторых видов гормонов. Это преимущество делает кокос и другие растительные жиры великолепной альтернативой животным жирам. Кокос также обладает противовоспалительными свойствами, поддерживает уровень инсулина и содержит клетчатки больше, чем любые зерновые.

7. Грецкие орехи (и другие орехи и семена)

Орехи и семена – одни из лучших продуктов для увеличения продолжительности жизни, потому что они сокращают воспаления и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Грецкий орех, например, – источник омега-3 жирных кислот, которые улучшают работу мозга и сердца, даже снижают вес. Конопляные семечки, лен, чиа и тыквенные семечки – также отличные источники омега-3. Миндаль и кешью еще содержат магний и железо, ускоряют метаболизм, помогают бороться с усталостью и снижают уровень инсулина. Только не забывайте о том, что орехи очень калорийны, поэтому съедайте в день не больше 1-3 порций (30-90г) орехов.

8. Яблоки

Яблоки, определенно, продукт долгожителей. Английская поговорка гласит: «Яблоко в день – и доктор не нужен», и это недалеко от правды: яблоки в топе антираковых продуктов и продуктов для здоровья сердца. В зеленых яблоках сахара меньше, чем в красных, они повышают иммунитет и даже предотвращают рак. В то же время в красных яблоках больше антиоксидантов. Поэтому лучше чередовать сорта яблок: Гренни Смит, Опал, Фуджи, Голден. Всегда добавляйте их в свой список покупок.

Еще один способ увеличить продолжительность жизни – добавить в рацион фасоль и чечевицу (если вы их переносите), а также грибы, капусту (в том числе цветную) и оливки. А еще не забудьте о физической активности – пусть это будет 30-минутная быстрая ходьба, спокойная йога или прогулка в парке в обеденный перерыв. Хороший сон и отсутствие стресса также вносят свой вклад в предупреждение заболеваний и увеличение продолжительности жизни.