Вот что нашла в интернете про это. Если вы почувствовали
колющую боль в правом или в левом боку во время бега или быстрой
ходьбы, знайте: это боль в капсуле печени (если боль в правом боку)
или селезенки (если колет в левом боку).А возникает эта боль вот
почему. В состоянии покоя часть крови не циркулирует по
кровеносному руслу, а находится в резерве ("про запас", а основная
масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости.
При физической нагрузке в организме происходит перераспределение
кровотока в пользу работающих мышц. Но если мышцы начинают работать
сразу же, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу
(дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут. Если мы
начинаем быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из
резерва поступает в кровоток, но она не успевает быстро оттекать от
органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью,
увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. А в
капсулах есть болевые рецепторы - они-то и дают сигнал в виде
колющей боли.
Чтобы этого не
произошло, до начала бега нужно обязательно провести разминку и не
забывать о принципе постепенности тренировок - не допускать
перенапряжения при беге.
Если же боль уже появилась, то нужно уменьшить нагрузку (снизить
скорость бега или даже перейти на ходьбу) и сделать несколько
глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет ускорить
отток крови от внутренних органов (в том числе от печени и
селезенки) и нормализовать кровообращение. Еще полезно как можно
глубже втянуть живот. Таким образом вы проводите массаж печени —
при втягивании живота диафрагма прижимает печень к позвоночнику и
выдавливает из нее кровь. Когда перерастяжение капсулы печени или
селезенки прекратится, боль пройдет.
Боль в правом боку может появиться и в том случае, если вы
начинаете бег сразу после еды. Причина боли та же - перерастяжение
капсулы печени. Ведь печень участвует в переваривании пищи, и если
пища поступила в пищеварительный тракт, ее сосуды расширяются;
расширяются также желчные протоки - по ним начинает поступать в
кишечник желчь.
Избежать боли в этом случае очень просто: нужно начинать тренировки
не раньше, чем через 2-3 часа после еды. И не пить много воды во
время тренировки.
Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У
всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу
возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого
избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая
боль.Боль
в боку при беге
В зависимости от характера боли, ее локализации и условий
возникновения можно выделить несколько основных причин:
Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень
выносливости.
Давайте разберем эти причины подробнее и выясним почему болит бок
при беге.
1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень
выносливости
В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70%
всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и
тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки,
резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень
увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную
огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль
в правом подреберье – так называемый печеночно-болевой
синдром.
Такое явление характерно для здоровых, некурящих людей с низким
уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка уже
после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый
бок).
Иногда боль бывает в левом боку – так реагирует на резкое
увеличение объема крови селезенка.
Что делать
Во-первых, обязательно разминайтесь перед пробежкой. Цель разминки
– постепенно «разогреть» организм: увеличить кровоток, подготовить
мышцы (в том числе и мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы
пренебрегаете этим правилом, то резкий выброс крови в сосудистое
русло, а значит и болевой синдром, вам обеспечены.
Во-вторых, начинайте с малых нагрузок и небольшой продолжительности
тренировок. На первых тренировках бег может составлять всего 10-15
минут и это вполне нормально. С постепенным увеличением
выносливости боли в боку перестанут вас беспокоить.
В-третьих, сразу при возникновении боли, сбавьте темп или перейдите
на шаг (только не останавливайтесь резко!), расслабьте плечи и
руки, сделайте несколько наклонов туловища и подышите глубже.
Иногда может помочь надавливание 3-4 пальцами на область
боли.
2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание
Неправильное дыхание также может спровоцировать боль. Например,
если в диафрагмальную мышцу не поступает достаточного количества
кислорода, происходит спазм и человек чувствует боль в верхней
части живота.
При поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы,
поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в
печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку
из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.
Что делать
Дышите равномерно на счет: два шага — вдох, два – выдох (можно
вдыхать и выдыхать на 4 шага – это индивидуально и зависит от
особенностей организма и темпа бега). Вдох через нос, выдох через
рот. Если боль возникла из-за спазма диафрагмы, сделайте как можно
более глубокий вдох, сложите губы трубочкой и выдыхайте максимально
медленно.
3. Недавний или чересчур плотный завтрак
Сразу после приема пищи организм бросает все силы на ее
переваривание. Желудок увеличен в объемах, трудится над
ферментацией и измельчением. Печень активно участвует в
нейтрализации токсинов, ее сосуды расширены.
Чем тяжелее пища, тем больше приходится работать
желудочно-кишечному тракту. Форсированный бег вызывает
дополнительный прилив крови, увеличивая и без того немалый объем
органа. Результат все тот же – боль в правом боку.
Что делать
Во-первых, завтракать не позже чем за 40 минут до пробежки. Если
завтрак был плотным, то время нужно увеличить до 1-1,5 часов.
Во-вторых, не кушать перед тренировкой чересчур тяжелую пищу:
жирное, жареное, острое, копченое. Отдайте предпочтение
кисломолочным продуктам, легким салатам, отварному рису, крупяным
кашам.
В-третьих, варьируйте интенсивность тренировки. Если чувствуете,
что желудок все еще работает над съеденным завтраком, оставьте
попытки бежать в полную силу. Сконцентрируйтесь в этот день на
технике бега, правильном дыхании. А интенсивную пробежку оставьте
до следующего раза.
4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной
железы
Во всех трех вышеперечисленных причинах речь шла о боли в боку,
возникающей здоровых, но нетренированных людей. Но бок при беге
может болеть и в случае наличия заболеваний печени, поджелудочной
железы, желчного пузыря.
Так, например, при гепатитах (в том числе хронических В и С) печень
бывает увеличена. При желчнокаменной болезни камни могут
закупоривать протоки желчного пузыря.
При низкой литогенности (вязкости) желчи тоже бывает боль,
поскольку такая желчь плохо отходит и может вызывать воспаление.
При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) возникает острая,
опоясывающая боль в верхней части живота.
Такие боли могут беспокоить и в покое, но во время физической
нагрузки они усиливаются.
Что делать
Прежде чем начать занятия спортом проконсультируйтесь с врачом.
Сделайте УЗИ органов брюшной полости и убедитесь, что
противопоказаний к занятиям у вас нет. Старайтесь придерживаться
здорового питания: ешьте больше овощей, фруктов, каш, больше
готовьте на пару или запекайте. Жирная и жареная пища еще никому не
приносила пользы.
Если вы почувствовали боль уже во время занятий, плавно перейдите
на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов. Плавно закончите
тренировку, а после нее обязательно проконсультируйтесь с врачом. И
не экспериментируйте с самостоятельным приемом лекарств!
Надеемся, знание того почему болит бок при беге предостережет вас
от многих ошибок и сохранит вам здоровье. Главное – уметь услышать
тревожные звоночки своего организма и своевременно ликвидировать их
причину.