Всем доброго осеннего дня ⛅️, хорошего настроения 🙂 и
сбалансированного рациона 😋
ВИТАМИН А
9. Симптомы недостаточности витамина А:
* акне
* анемия
* атрофический гастрит
* атрофия сальных и потовых желёз (сухая , грубая кожа, лишённая
волосяного покрова)
* бессонница
* выпадение волос
* дерматиты
* диарея
* иммунодефицит
* истощение
* кисты печени
* кишечные инфекции
* колит
* куриная слепота
* мастопатия
* нарушение развития, замедленный рост
* облысение
* ослабленная эрекция
* ощущение «песка» в глазах
* перхоть
* повышенная болевая и температурная чувствительность
* повышенная ломкость ногтей
* повышенная чувствительность зубной эмали
* покраснение век
* помутнение роговицы
* поражения глаз
* предраковые заболевания
* рак (кожи, лёгких, молочной железы, поджелудочной железы)
* раннее старение кожи и образование морщин
* респираторные инфекции
* светобоязнь
* скопление корок и слизи в уголках глаз
* слабость сфинктера мочевого пузыря
* слезящиеся на холоде глаза
* сниженное либидо
* стоматиты
* сухость и ломкость волос
* сухость кожи
* сухость слизистой оболочки глаз
* ускоренная эякуляция
* хронический бронхит
* частые простуды
* шелушение кожи
* эрозия шейки матки
Мои обед и ужин:
Маленькая по размеру ГОРБУША оказалась с молоками.
МОЛОКИ - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад»
витаминов:
* А, ретинол - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость
зрения 👀
* В1, тиамин даёт нам силы и мотивацию к действиям,
работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость
мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия
УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения
и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде
воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения,
трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* В4, холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина
(нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора
триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул
(фосфолипиды).
* В5, пантотеновая кислота играет важную роль в обмене веществ,
участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует
двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое
поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи,
волос и ногтей 👅👄👁
* В6, пиридоксин (немного) - важный витамин с психологической точки
зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности,
неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности
😬---🙂
* В9, фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных
телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС,
увеличения энергии организма и хорошего восстановления после
тренировок! 💪
* D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах в организме
минералов Ca и P;
* Е, токоферол - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠,
профилактика нейродегенеративных заболеваний!)
ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную
сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре
кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу,
необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве
биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный,
жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов
сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов,
ЖКТ и НС.
КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A,
β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и В4
(холин):
* витамин В1 (тиамин) имеет второе (говорящее!)
название - антиневрин! Тиамин участвует в синтезе нейромедиатора
ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных
импульсов;
* витамин В3 улучшает усвояемость Всех (!) других
витаминов и обеспечивает клеточное дыхание;
* витамин В5 (пантотеновая кислота) в виде коэнзима А
находится во всех живых клетках. Она входит в состав ферментов,
которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют
белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла
Кребса)
* витамин В9 участвует в кроветворении,
* холин (В4) - предшественник нейромедиатора
ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу и
является основным нейромедиатором парасимпатической НС;
* из микроэлементов - Mg Mn K:
* магний, Mg - это энергия нашего организма и
стабильное пищевое поведение (вместе с витаминами группы В)
* марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен
нейромедиаторов;
* регуляцию жирового и углеводного
обмена;
* необходим для нормальной секреции
инсулина;
* участвует в обмене витаминов Е, С,
гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности)
* калий, К - основной внутриклеточный ион,
регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит
в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в
кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна
кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽
ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых
сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики
нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно
нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать
мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и
почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с
источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))
ПЕРЕЦ 🫑
1. в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на
свёртываемость крови,
2. есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной
микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое
поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑
мой завтрак:
сыр + яйцо = белок, В12, НЖК и каротиноиды 🧀+🍳
овсяная крупа "Al dente" - сложный углевод (длительная сытость),
витамины группы В, Mg Mn Cu Se
миндаль - клетчатка и витамины Е Н В2 😋
клубника - витамин С + антоцианы 🍓