Елена
03.10.2024 05:36
Дневник питания за 03.10.2024
Всем прекрасного осеннего дня с его нежными жёлтоватыми красками 🍁
и "неоктябрьским" теплом ☀️, а также овощным изобилием 🥦🌶🥕🎃🥔.
РЫБА 🐟
Часть - 11
ГОРБУША
1. Это жирная рыба холодных вод (предпочитает температуру 5.6-14.8‘С, при 25.8 - она погибает!), водится в прибрежных водах Тихого и Северного Ледовитого океанов. Является наименьшим по размерам и наиболее распространённым и быстрорастущим представителем тихоокеанских лососей.
* название «лосось» происходит от индоевропейского корня - «крапить», «покрываться пятнышками», т.е. название было определено внешним видом - чёрными пятнышками (крапинками) на боках;
2. Калорийность на 100 г - 140 ккал
* белки - 20.5 г
* жиры - 6.5 г
* НЖК - 1.1 г
* МНЖК - 1.78 г
* ПНЖК - 2.16 г
* ω-3 - 1.59 г (78% от моей суточной нормы)
* ω-6 - 0.57 г
* ω-3:ω-6 - 1:0.4
* холестерин - 46 мг
3. Из аминокислот горбуша содержит в большом количестве:
* триптофан
* участвует в синтезе серотонина и витамина РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️
* треонин
* содержится в:
* нервной ткани,
* сердце,
* скелетных мышцах,
* входит в состав всех белков,
* поддерживает баланс белков в организме,
* принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
* регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
* изолейцин
* необходим для роста кожи и
* образования гемоглобина;
* лейцин
* участвует в синтезе холестерина,
* может трансформироваться в ЖК,
* способствует заживлению ран и костей,
* при недостатке:
* уменьшается масса тела,
* возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
* участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
* недостаток может привести к:
* снижению содержания гемоглобина,
* задержке роста, расстройствам кровообращения;
* метионин
* участвует в синтезе:
* нуклеиновых кислот,
* холина,
* адреналина,
* витаминном обмене (В12 В9)
* обмене жиров и фосфолипидов,
* является одним из источников серы в синтезе цистеина,
* один из источников образования глюкозы в организме,
* недостаток приводит к:
* нарушению синтеза белков;
* валин
* содержится в белках соединительной ткани,
* необходим для нормального азотного баланса в организме,
* необходим для восстановления тканей организма,
* источник энергии для мышц,
* недостаток может привести к:
* нарушениям НС и
* расстройству координации движений;
* аргинин
* участвует в регенерации тканей,
* синтезе гормона роста,
* сперматогенезе,
* образовании мочевины, креатина,
* входит в состав коллагена,
* недостаток негативно сказывается на
* выработке инсулина,
* липидном обмене печени,
* сперматогенезе;
* гистидин
* входит в состав гемоглобина,
* недостаток может приводить к:
* ухудшению деятельности ЦНС,
* кожным нарушениям, анемии и экземе,
* аланин
* является одним из источником образования глюкозы в организме - легко превращается в печени в глюкозу,
* а-аланин входит в состав многих белков, β-аланин - в состав ряда биологически активных соединений;
* аспаргиновую кислоту
* участвует в метаболических процессах клеток мозга,
* связывает и обезвреживает токсичный для мозга аммиак,
* легко образует внутреннюю соль - бетаин,
* глутаминовую кислоту
* является главным медиатором человеческого мозга,
* входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
* участвует в связывании аммиак, который связан со старением мозга,
* глицин
* является медиатором тормозного действия,
* пролин
* является составной частью инсулина,
* участвует в синтезе коллагена,
* укрепляет сердечную мышцу.
4. Горбуша богата витаминами:
* Д в его активной форме - Д3 - участвует в обменных процессах минералов Са и Р, повышает иммунитет, даёт бодрость и активность;
* В3 (ниацин) - оказывает влияние на свёртываемость крови, является стимулом к тормозящим реакциям ЦНС, улучшает сон и подавляет депрессию. Участвует в обеспечении нормально зрения!
* В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6 (много) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В12 (большое количество) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
5. Содержит минералы:
* I, йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций (влияет на поддержание температуры тела) 🐟
* Co входит в состав витамина В12 (кобаламин), задействован в кроветворении, функциях НС и печени;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Cr - снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови.
6. Ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!
Мой завтрак:
СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
* является главным медиатором человеческого мозга:
* используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
* обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
* глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
* т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
* входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
* играет ключевую роль в метаболизме азота,
* в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
* что очень важно для клеток головного мозга!
* аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
* оказывает гепатозащитное действие,
* играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит аминокислоту лизин
* участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
* недостаток может привести к:
* снижению содержания гемоглобина,
* задержке роста, расстройствам кровообращения;
* Са в сыре представлен в виде лактата кальция - это легкоусвояемая форма Са,
* витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
* кроветворение,
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
* обеспечивает противовоспалительный эффект;
* витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
* является пробиотиком 🧀
ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
* содержится в белках соединительной ткани,
* необходим для нормального азотного баланса в организме,
* необходим для восстановления тканей организма,
* источник энергии для мышц,
* недостаток может привести к:
* нарушениям НС и
* расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳
КУКУРУЗНАЯ КРУПА - самая нутритивно бедная крупа в моём рационе, в небольшом количестве содержит:
* витамины группы В - это энергия нашего организма,
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* очень важный витамин РР (В3) - нужен для хорошей усвояемости других витаминов!
* немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* фосфор, P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* селен, Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* марганец, Mn - в большом количестве, необходим для кроветворения и образования костной ткани, а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В
* медь Cu - является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени), участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.
ФУНДУК 🌰
1. Витамин К (в растениях форма филлохинон) улучшает усвоение витамина D.
- Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);
- Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;
- Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);
- Участвует в росте мышц.
2. Витамин В1 участвует в усвоении незаменимых аминокислот валина, лейцина, изолейцина и витамина В6, который участвует в переаминировании аминокислот.
- Чем больше вы едите белка (особенно животного происхождения!), тем больше этих витаминов вам нужно.
- Также витамин В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов.
3. Витамин В6 - это функционирование НС:
- формирование нервных импульсов;
- антистрессовый фактор, поддержка НС, спокойствие;
- синтез адреналина, норадреналина;
- а также препятствие накоплению АМК гомоцистеина - причины атеросклероза;
4. Витамин В3 - энергетика организма, участвует в Цикле Кребса;
- участвует в обмене основных макронутриентов: белка, жиров, углеводов вместе с витамином В2;
- стимулирует тормозные процессы в НС,
- антисклеротический эффект (снижение синтеза ЛПОНП, повышение ЛПВП), снижение фактора воспаления в ССС.
5. Марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
- регуляцию жирового и углеводного обмена;
- необходим для нормальной секреции инсулина;
- участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности).
6. Медь Cu является одним из ионов-участников работы антиоксидантной системы организма - входит в состав антиоксидантных ферментов (Медь-Цинк зависимая супероксиддисмутаза). Медь отвечает за включение железа в состав гема, участвует в синтезе гемоглобина, созревании коллагена, эластина.
7. Железо Fe отвечает за обеспечение кислородом всех органов и тканей, входит в состав гема,
- входит в состав более 70 ферментов (в т.ч. ферментов Цикла Кребса);
- участвует в тканевом дыхании, детоксикационной системе и в синтезе АТФ.
8. Очень полезен для перистальтики (клетчатка 5.9г/100г)
9. Содержит элементы, нужны для здоровья (K P Mg Zn) и регенерации кожи (ретиноиды+Zn)
10. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
11. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
12. Имеет высокий антиоксидантный индекс (9645)
13. Полезен для зрения, т.к. содержит каротиноиды и витамин Е
14. Содержит антиоксиданты: картехины, фалконы, флавонолы, кверцетин;
15. Очень полезный орех, который стоит получать не из шоколада, а есть в свежем виде 🌰
ПЕРЕЦ 🌶
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе, потому что в нём:
* много витамина С, который:
* от сухости и бледности губ, от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами (в плане внешнего вида)
* от депрессии и нарушения сна (в эмоциональном плане),
* активирует синтез антител (в плане иммунитета)
* β-каротин имеет выраженное антиоксидантное действие,
* лютеин и зеаксантин нужны для здоровья глаз,
* лютеолин имеет самое мощное противоопуховолевое действие,
* в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови,
2. Есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑 
и горбуша на обед и ужин: 
РЫБА 🐟
Часть - 11
ГОРБУША
1. Это жирная рыба холодных вод (предпочитает температуру 5.6-14.8‘С, при 25.8 - она погибает!), водится в прибрежных водах Тихого и Северного Ледовитого океанов. Является наименьшим по размерам и наиболее распространённым и быстрорастущим представителем тихоокеанских лососей.
* название «лосось» происходит от индоевропейского корня - «крапить», «покрываться пятнышками», т.е. название было определено внешним видом - чёрными пятнышками (крапинками) на боках;
2. Калорийность на 100 г - 140 ккал
* белки - 20.5 г
* жиры - 6.5 г
* НЖК - 1.1 г
* МНЖК - 1.78 г
* ПНЖК - 2.16 г
* ω-3 - 1.59 г (78% от моей суточной нормы)
* ω-6 - 0.57 г
* ω-3:ω-6 - 1:0.4
* холестерин - 46 мг
3. Из аминокислот горбуша содержит в большом количестве:
* триптофан
* участвует в синтезе серотонина и витамина РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️
* треонин
* содержится в:
* нервной ткани,
* сердце,
* скелетных мышцах,
* входит в состав всех белков,
* поддерживает баланс белков в организме,
* принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
* регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
* изолейцин
* необходим для роста кожи и
* образования гемоглобина;
* лейцин
* участвует в синтезе холестерина,
* может трансформироваться в ЖК,
* способствует заживлению ран и костей,
* при недостатке:
* уменьшается масса тела,
* возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
* участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
* недостаток может привести к:
* снижению содержания гемоглобина,
* задержке роста, расстройствам кровообращения;
* метионин
* участвует в синтезе:
* нуклеиновых кислот,
* холина,
* адреналина,
* витаминном обмене (В12 В9)
* обмене жиров и фосфолипидов,
* является одним из источников серы в синтезе цистеина,
* один из источников образования глюкозы в организме,
* недостаток приводит к:
* нарушению синтеза белков;
* валин
* содержится в белках соединительной ткани,
* необходим для нормального азотного баланса в организме,
* необходим для восстановления тканей организма,
* источник энергии для мышц,
* недостаток может привести к:
* нарушениям НС и
* расстройству координации движений;
* аргинин
* участвует в регенерации тканей,
* синтезе гормона роста,
* сперматогенезе,
* образовании мочевины, креатина,
* входит в состав коллагена,
* недостаток негативно сказывается на
* выработке инсулина,
* липидном обмене печени,
* сперматогенезе;
* гистидин
* входит в состав гемоглобина,
* недостаток может приводить к:
* ухудшению деятельности ЦНС,
* кожным нарушениям, анемии и экземе,
* аланин
* является одним из источником образования глюкозы в организме - легко превращается в печени в глюкозу,
* а-аланин входит в состав многих белков, β-аланин - в состав ряда биологически активных соединений;
* аспаргиновую кислоту
* участвует в метаболических процессах клеток мозга,
* связывает и обезвреживает токсичный для мозга аммиак,
* легко образует внутреннюю соль - бетаин,
* глутаминовую кислоту
* является главным медиатором человеческого мозга,
* входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
* участвует в связывании аммиак, который связан со старением мозга,
* глицин
* является медиатором тормозного действия,
* пролин
* является составной частью инсулина,
* участвует в синтезе коллагена,
* укрепляет сердечную мышцу.
4. Горбуша богата витаминами:
* Д в его активной форме - Д3 - участвует в обменных процессах минералов Са и Р, повышает иммунитет, даёт бодрость и активность;
* В3 (ниацин) - оказывает влияние на свёртываемость крови, является стимулом к тормозящим реакциям ЦНС, улучшает сон и подавляет депрессию. Участвует в обеспечении нормально зрения!
* В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6 (много) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В12 (большое количество) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
5. Содержит минералы:
* I, йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций (влияет на поддержание температуры тела) 🐟
* Co входит в состав витамина В12 (кобаламин), задействован в кроветворении, функциях НС и печени;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Cr - снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови.
6. Ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!
Мой завтрак:
СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
* является главным медиатором человеческого мозга:
* используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
* обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
* глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
* т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
* входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
* играет ключевую роль в метаболизме азота,
* в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
* что очень важно для клеток головного мозга!
* аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
* оказывает гепатозащитное действие,
* играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит аминокислоту лизин
* участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
* недостаток может привести к:
* снижению содержания гемоглобина,
* задержке роста, расстройствам кровообращения;
* Са в сыре представлен в виде лактата кальция - это легкоусвояемая форма Са,
* витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
* кроветворение,
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
* обеспечивает противовоспалительный эффект;
* витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
* является пробиотиком 🧀
ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
* содержится в белках соединительной ткани,
* необходим для нормального азотного баланса в организме,
* необходим для восстановления тканей организма,
* источник энергии для мышц,
* недостаток может привести к:
* нарушениям НС и
* расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳
КУКУРУЗНАЯ КРУПА - самая нутритивно бедная крупа в моём рационе, в небольшом количестве содержит:
* витамины группы В - это энергия нашего организма,
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* очень важный витамин РР (В3) - нужен для хорошей усвояемости других витаминов!
* немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* фосфор, P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* селен, Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* марганец, Mn - в большом количестве, необходим для кроветворения и образования костной ткани, а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В
* медь Cu - является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени), участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.
ФУНДУК 🌰
1. Витамин К (в растениях форма филлохинон) улучшает усвоение витамина D.
- Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);
- Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;
- Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);
- Участвует в росте мышц.
2. Витамин В1 участвует в усвоении незаменимых аминокислот валина, лейцина, изолейцина и витамина В6, который участвует в переаминировании аминокислот.
- Чем больше вы едите белка (особенно животного происхождения!), тем больше этих витаминов вам нужно.
- Также витамин В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов.
3. Витамин В6 - это функционирование НС:
- формирование нервных импульсов;
- антистрессовый фактор, поддержка НС, спокойствие;
- синтез адреналина, норадреналина;
- а также препятствие накоплению АМК гомоцистеина - причины атеросклероза;
4. Витамин В3 - энергетика организма, участвует в Цикле Кребса;
- участвует в обмене основных макронутриентов: белка, жиров, углеводов вместе с витамином В2;
- стимулирует тормозные процессы в НС,
- антисклеротический эффект (снижение синтеза ЛПОНП, повышение ЛПВП), снижение фактора воспаления в ССС.
5. Марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
- регуляцию жирового и углеводного обмена;
- необходим для нормальной секреции инсулина;
- участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности).
6. Медь Cu является одним из ионов-участников работы антиоксидантной системы организма - входит в состав антиоксидантных ферментов (Медь-Цинк зависимая супероксиддисмутаза). Медь отвечает за включение железа в состав гема, участвует в синтезе гемоглобина, созревании коллагена, эластина.
7. Железо Fe отвечает за обеспечение кислородом всех органов и тканей, входит в состав гема,
- входит в состав более 70 ферментов (в т.ч. ферментов Цикла Кребса);
- участвует в тканевом дыхании, детоксикационной системе и в синтезе АТФ.
8. Очень полезен для перистальтики (клетчатка 5.9г/100г)
9. Содержит элементы, нужны для здоровья (K P Mg Zn) и регенерации кожи (ретиноиды+Zn)
10. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
11. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
12. Имеет высокий антиоксидантный индекс (9645)
13. Полезен для зрения, т.к. содержит каротиноиды и витамин Е
14. Содержит антиоксиданты: картехины, фалконы, флавонолы, кверцетин;
15. Очень полезный орех, который стоит получать не из шоколада, а есть в свежем виде 🌰
ПЕРЕЦ 🌶
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе, потому что в нём:
* много витамина С, который:
* от сухости и бледности губ, от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами (в плане внешнего вида)
* от депрессии и нарушения сна (в эмоциональном плане),
* активирует синтез антител (в плане иммунитета)
* β-каротин имеет выраженное антиоксидантное действие,
* лютеин и зеаксантин нужны для здоровья глаз,
* лютеолин имеет самое мощное противоопуховолевое действие,
* в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови,
2. Есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑
вода за день
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сыр романо, твердый итальянский сыр из овечьего молока, м.д.ж. 39% в сух. в-ве |
50
|
193.5 | 15.9 | 13.5 | 1.8 |
| Яйцо куриное |
50
|
78.5 | 6.4 | 5.8 | 0.4 |
| Кукурузная крупа |
110
|
360.8 | 9.1 | 1.3 | 78.1 |
| Фундук |
30
|
195.3 | 4.5 | 18.5 | 2.8 |
| Перец сладкий красный |
150
|
40.5 | 2 | 0.2 | 8 |
| Итого | 390 | 868 | 37 | 39 | 91 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горбуша |
100
|
140 | 20.5 | 6.5 | 0 |
| Перловая крупа |
70
|
220.5 | 6.5 | 0.8 | 46.8 |
| Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой |
40
|
144.8 | 3 | 1.1 | 29.1 |
| Кукуруза сахарная желтая, свежая |
50
|
43 | 1.6 | 0.7 | 8.4 |
| Перец сладкий красный |
30
|
8.1 | 0.4 | 0 | 1.6 |
| Тыква |
100
|
22 | 1 | 0.1 | 4.4 |
| Укроп |
10
|
4 | 0.3 | 0.1 | 0.6 |
| Укроп, сушеный |
1
|
2.5 | 0.2 | 0 | 0.4 |
| Итого | 401 | 584 | 33 | 9 | 91 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горбуша |
100
|
140 | 20.5 | 6.5 | 0 |
| Перловая крупа |
70
|
220.5 | 6.5 | 0.8 | 46.8 |
| Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой |
40
|
144.8 | 3 | 1.1 | 29.1 |
| Кукуруза сахарная желтая, свежая |
50
|
43 | 1.6 | 0.7 | 8.4 |
| Перец сладкий красный |
30
|
8.1 | 0.4 | 0 | 1.6 |
| Тыква |
100
|
22 | 1 | 0.1 | 4.4 |
| Укроп |
10
|
4 | 0.3 | 0.1 | 0.6 |
| Укроп, сушеный |
1
|
2.5 | 0.2 | 0 | 0.4 |
| Итого | 401 | 584 | 33 | 9 | 91 |
| Итого за день | 3692 | 2038 | 104 | 57 | 273 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Элли
03.10.2024 14:24
Елена, добрый день! :)Как много познавательного в этом
посте. Спасибо!🧡 К сожалению, много пропустила, но потом
обязательно прочитаю. Сейчас, пока стоят солнечные деньки, нужно с
огородом все закончить. Хорошего вам настроения и отличного
дня!:rose:
Танюра,
спасибо!
Если в моём рационе - сельдь, скумбрия, то по сравнению с ними горбуша не так жирна. Если сравнивать с диетической треской (или минтаём), то, да, она жирна!)
6.5 г жира - это меньше, чем в субпродуктах, которые считаются жирными и содержат много НЖК, в то время как в рыбе более полезные жиры.
(субпродукты полезны, как источник гемового железа)
Я не нашла в МЗР сыра "Пармезан" с тем содержанием белков и жиров, что у моего производителя. И завожу в дневник максимально соответствующий данным показателям! Потому что мне важнее именно белки и жиры, чем количество витаминов и минералов именно в сыре 🧀
За пожелания спасибо 🧡
Танюра написал:
А горбуша считается жирной по сравнению с другими видами рыб?
Если в моём рационе - сельдь, скумбрия, то по сравнению с ними горбуша не так жирна. Если сравнивать с диетической треской (или минтаём), то, да, она жирна!)
6.5 г жира - это меньше, чем в субпродуктах, которые считаются жирными и содержат много НЖК, в то время как в рыбе более полезные жиры.
(субпродукты полезны, как источник гемового железа)
Танюра написал:
сыр романо и пармезан -это одно и тоже???
Я не нашла в МЗР сыра "Пармезан" с тем содержанием белков и жиров, что у моего производителя. И завожу в дневник максимально соответствующий данным показателям! Потому что мне важнее именно белки и жиры, чем количество витаминов и минералов именно в сыре 🧀
За пожелания спасибо 🧡
Как оказалось,появляются вопросы,и это замечательно... Интересно, что напишет Ольга по поводу скумбрии...
А горбуша считается жирной по сравнению с другими видами рыб? Насколько я знаю, она не очень жирная, разъясните пожалуйста....
И по сыру....сыр романо и пармезан -это одно и тоже??? Теперь много "пармезанов" производится, как разобраться??? Думаю,что и в Италии их множество разных ...
🍁🧡🍁🧡🍁🍁🍁🍁🧡
Хорошего Вам дня, уютной осенней погоды и замечательного настроения ☀️🍁🧡