Всем прекрасного осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и
сбалансированного рациона 😋
УГЛЕВОДЫ
Часть -9
9. Важно помнить, что углеводы так же входят в состав связок,
хрящей, различных слизей (ротовая полость; слизи, выстилающие
внутри наши внутренние органы). И если углеводов мало, то и функции
не выполняются...
- слизь, выстилающая желудок, оберегает его от действия соляной
кислоты,
- также углеводы входят в состав мокроты, соплей и слюны,
наличием углеводов объясняется склеивающее свойство этих
соединений;
- т.к. слизи играют антимикробную и защитную роль, то низкое
количество углеводов в питании снижает иммунитет!
10. Углеводы нам нужны: именно они делают качество тела на силовых
тренировках, дают силы на эти тренировки, помогают
восстанавливаться, влияют на психоэмоциональный настрой, поставляют
в организм клетчатку и витамины группы В, а также дополнительный к
животным продуктам белок + Ca Mg P
11. Клетчатка - это углевод-полисахарид с очень плотной сложной
структурой, который состоит из мономеров глюкозы. Клетчатка
участвует в формировании микробиоты толстого кишечника, даёт
сытость, связывает и выводит токсичные элементы из организма.
Мой обед (вчера):
СЕЛЬДЬ
1. Содержит белок, который очень хорошо усваивается.
2. Обладает полным спектром незаменимых аминокислот - это основа
нашего здоровья.
3. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая
кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) и ω-9.
* ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими
за долголетие,
* красоту кожи, эластичность, упругость.
* Также данные кислоты:
* положительно влияют на регуляцию
жирового обмена в организме,
* способствуют нормализации % жировой
ткани,
* уменьшению количество жира в
адипоците (жировой клетке),
* способствуют профилактике
атеросклероза.
4. Огромное количество витамина В12 в организме, его роль:
* образование эритроцитов , а значит в кроветворении
вместе с витамином В9;
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную
форму;
* участвует в передаче генетической информации;
* участвует в формировании миелиновых оболочек
нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по
всему телу;
* участвует в поддержании высокого уровня
иммунитета;
* незаменимый участник белкового обмена (энергия,
восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
* обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя
в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
* улучшает внимательность и концентрацию.
5. Много витамина Д:
* повышает иммунитет (простуда, ОРВИ),
противоопухолевый витамин
* при дефиците возникает риск инсулинорезистентности,
избыточного веса.
* крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них
(от судорог и мышечных болей).
* даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь
организм!
* улучшает обучаемость и память (когнитивные
функции)
6. Витамины группы В:
* участвуют в регуляции деятельности нашей нервной
системы (помогает снизить уровень стресса = спокойно реагировать и
отдохнуть)
7. Витамин Е - мощный антиоксидант (работа мозга)
8. Витамин А - сильнейший антиоксидант.
9. Источник Йода.
РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -
антиоксиданты,
* в чёрном рисе клетчатки больше, чем в красном,
* витамины группы В:
* В5 - регенерация кожи, эластичность и
увлажнённость,
* В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
* РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не
действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение
организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других
витаминов!!!
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за
здоровье кожи/суставов,
* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в
деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в
состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной),
профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин
тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных
процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень
системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости +
хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными,
противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими),
антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.
ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение
образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе
белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️
ПЕРЕЦ классный источник витамина С, который:
* активирует синтез антител
* восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной
железы
* повышает сопротивляемость организма инфекциям
* поддерживает нормальную проницаемость капилляров
* регулирует свёртываемость крови
* улучшает желчеотделение
* улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец
* участвует в кроветворении
* участвует в регенерации тканей
* участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного
обмена.
А также витамина В6, нехватка которого выражается такими симптомами
как:
- анемия
- бессонница
- депрессия
- дерматит на лице
- заторможенность
- конъюнктивиты
- неуверенность в себе
- повышение уровня тревожности
- повышенная возбудимость
- раздражительность
- снижение аппетита
- тошнота и рвота (у беременных)
- усталость
- экзема
И Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих
симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость
Сегодня по белкам и калориям у меня не такое превышекние, как
показывает МЗР))) Я не нашла идентичного по составу творога и
внесла "похожий" с более высоким содержанием белка и
калорийностью!)
* калораж - 2050
* белок - 104
Завтрак:
ТВОРОГ ☁️
1. Из обежиренного творога я получаю полный спектр аминокислот и
очень хорошо усвояемый белок.
* В состав белков творога входит казеин, он вызывает длительную
сытость. Казеин имеет сложную структуру, поэтому долго расщепляется
в желудке ферментом пепсином.
* Казеи́н (лат. caseus — сыр) — сложный белок (фосфопротеид),
образующийся из предшественника казеина — казеиногена при
створаживании (коагуляции) молока.
2. В обезжиренном твороге меньше витамино-минералов, по сравнению с
творогом 5-9% жирности.
3. Творог имеет низкий гликемический индекс, то есть не поднимает
уровень глюкозы в крови (сахаров, в т. ч. лактозы, в твороге мало),
но имеет высокий инсулиновый индекс, вызывая секрецию инсулина
поджелудочной железой.
* Можно узнать количество лактозы (т.е. простого сахара), посмотрев
сколько углеводов в составе творога. Углеводы в твороге
представлены лактозой, если он без добавленных сахаров.
БАНАН - это фрукт с высоким содержание клетчатки и крахмала.
1. немного В6 + Mg = синтез серотонина = успокаивающий эффект
= стабильность НС;
2. Cu - участвует во включении Fe в структуру гема (дыхание
клеток), а так же в действии детоксикационной системы и синтезе
коллагена и эластина;
3. Mn - участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении
витамина К;
4. источник К, калия - это кислотно-основное равновесие
(профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
5. β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
6. 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение,
активное против бактерий и грибков.
СЛИВА - мой вкусный источник клетчатки и антоцианов
(антиоксидантов!) 💜
БАРБАРИС - что-то сладенькое с высоким содержанием витамина Е и
негемового железа;
* учитывая, что пищевое разнообразие (имеется ввиду монопродуктов!)
повышает иммунитет, я включила в рацион новый для меня
продукт!)
ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
1. Содержат много P Mn Mg и значительное количество Fe Zn Cu, а
также клетчатку, фо’лиевую кислоту, витамины группы В;
2. Тыквенные семечки богаты антиоксидантами;
3. Исследования показывают, что употребление тыквенных семечек
снижает риски развития нескольких типов рака (рак
молочной/предстательной железы, рак лёгких/желудка/кишечника)
АРАХИС (семейство бобовых)
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:5
* много олеиновой кислоты - для сердца и сосудов
* высокое количество клетчатки
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты
* для набора мышечной массы - лидер среди
орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
Спасибо всем, кто дочитал 🙂🧡🍁