Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог
https://t.me/chemistrybyolga
Есть соблазн перенести эти знания с белков на жиры. И
безапелляционно утверждать, что животные жиры точно лучше
растительных по всем фронтам. Но это не наш подход! Мы с вами за
научный взгляд на мир, так?
Раз уж мы взялись сравнивать, определим чёткие критерии сравнения.
Что нам важно в жирах? Чем они могут быть полезны/не полезны?
Начнём с процента усвоения. Здесь парадоксально иная ситуация.
Во-первых, все жиры хорошо усваиваются: на 90-95%. Им не мешает
(или меньше мешает) клетчатка и антипитательные факторы из
растительных источников. А во-вторых, растительные жиры, оказалось,
усваиваются даже лучше животных. Например, коэффициент
усваиваемости молочного жира – меньше 91%, а соевого масла ~ 98,8%.
(6)
Интересно, что при смешанном питании (когда есть и растительные
компоненты, и животные) общее усвоение растёт. Вы получаете и
достаточно белков, и достаточно жиров. Например, если вы съедаете
какой-то продукт с молочным белком и растительным жиром — оливковым
или подсолнечным.
Что ещё нам важно в жирах? С учётом всех накопленных научных
знаний, это насыщенность/ненасыщенность жира. И вновь вспомним
базу😎
Жиры по строению жирных кислот в их состав бывают:
насыщенные
полиненасыщенные: омега-3 и омега-6
мононенасыщенные: омега-9
Так вот: в рамках здорового питания насыщенные жиры должны
составлять треть от всех жиров, которые мы потребляем. А две трети
должно приходится на жиры ненасыщенные. (7)(8 )
Избыток насыщенных жиров в питании, к сожалению, ассоциируют с
более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний.
Различать их достаточно просто. Насыщенные жиры твёрдые по
структуре: сливочное масло (то есть молочный жир), масло гхи
(обычное топлёное масло), кокосовое масло. А ненасыщенные жиры
жидкие: оливковое, подсолнечное, рапсовое масла и пр. Не путаем это
с температурой плавления! Так, кокосовое масло может быть жидким
при температуре выше комнатной, т.к. оно плавится при 24-25°С. Но
состоит оно на ~90% из насыщенных жиров.
А ещё почти все животные жиры — насыщенные. Это говяжий и свиной
жир, молочный жир и т.д. А вот большинство растительных масел за
исключением тропических (кокосовое, пальмовое, пальмоядровое),
содержат преимущественно жиры ненасыщенные. В каждом масле они есть
в разных соотношениях: какие-то масла более богаты омега-3,
какие-то омега-6 и т.д.
И какой из этого всего вывод?
Очень простой и банальный. Секрет в том, чтобы “добрать” нужные нам
нутриенты из разных источников жира, а не из одного. Нет ничего
хуже для нашего питания, чем однообразие и скудность рациона!
Итого, если мы решили найти идеальное сочетание белков и жиров, я
бы с некоторыми допущениями ответила так:
Не забывать про полноценные животные белки и растительные
ненасыщенные жиры. А лучше питаться максимально разнообразно и не
переживать за каждую крошку съеденного. Тревога, знаете ли, тоже
мешает получить от еды удовольствие и пользу!
Источники:
6) Масложировой союз России, Простыми словами: растительные
жиры
https://mzhsr.ru/news/novosti-otrasli/prostyimi-slovami-rastitelnyie-zhiryi
7) ВОЗ, Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
8 ) Физиологические аспекты использования жиров в питании
https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskie-aspekty-ispolzovaniya-zhirov-v-pitanii
Автор статьи: Ольга Косникова, пищевой технолог
https://t.me/chemistrybyolga
Простой подсчет показывает: съел 150гр свинины в день (а это маленький стейк), значит уже перебрал насыщенных жиров.
А как придерживаться соотношения 1:2 (то есть 30% насыщенных и остальное ненасыщенные) я без понятия...
Съел кусочек сыра на завтрак, остаток дня пей масло ))