Мой здоровый рацион
Наталья Алексеевна
11.01.2019 21:51

Дневник питания за 11.01.2019

Идеальное меню, которое мне удалось составить и полностью выполнить.
За девять месяцев упорного труда - 5 кг. Может мало, но я выбрала для себя такой путь.
Для начала вернуть физическую активность. И вообще активность, т.е внести стимул для жизни, наполнить её событиями, да и просто движением.
С апреля вернула утренний трекинг. Не каждый день, по мере возможности. На даче особенно было приятно. Водители редких утренних авто притормаживали и здоровались, желали успеха... Возвращалась на таком позитиве, ВАУ!
Три раза в неделю хожу на танцы. Это было очень спонтанно. С детства любила танцевать, да и до замужества ходила на дискотеки. После жизнь заставила все поменять, даже в мыслях такого не было. И вот! Первое время было очень смешно и обидно, ноги, руки на своей волне. Кто в лес, кто по дрова. Ха, ха!
Ещё хочу пойти в зал с тренажёрами и велостудию.
Но, сейчас моя главная любовь- лыжи! Вот прям с декабря, почти каждый день! Это уже третий снежный сезон. И кто бы мог подумать! За школу и институт преподы привили такую ненависть к лыжам, что её хватило на 27 лет. Вот, что случилось? Ума не приложу! Испытываю дикий восторг. Правда ещё плохо получается. Да и сломанный нос мешает дышать, дышу ртом, задыхаюсь. На морозе слезы текут ручьём. Морда красная в соплях и слезах, шапка на бекрень, КРАСОТА!
И, самое главное для меня это разобраться с питанием: прочитала кучу книг, статей, похудательных историй и прочее...прочее, прочее. И поняла только одно: ни в книгах, ни в центрах по похудению, ни в видео историях Я НЕ НАШЛА АЛГОРИТМА ПОСТРОЕНИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ. Везде бла, бла, бла. чушь, либо психотерапия. Мне нужен другой подход. Четкое построение приема пищи, из чего, как , куда, сколько, почему. Без диких удалений продуктов из рациона, наложения табу на углеводы и ВСЮ МОЛОЧКУ! И прочие фитнес закидоны.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива жидкая)
25
 86.6 3 1.5 15.2
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное (Кипячение)
20
 11.8 0.6 0.6 0.9
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное
15
 9.3 0.4 0.5 0.7
Голубика (Варка без слива)
30
 10.8 0.3 0.1 1.8
Сахар песок
3
 12 0 0 3
Кукурузное масло
5
 45 0 5 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
3
 0 0 0 0
Вода, бутилированная, негазированная, EVIAN
200
 0 0 0 0
Итого 301 175 4 7 21

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица-гриль, бедро, только мясо
150
 289.5 36.1 16.1 0
Гречиха, зерно
30
 102.9 4 1 18.5
Кукурузное масло
3
 27 0 3 0
Капуста белокочанная
100
 28 1.8 0.2 4.7
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное
15
 9.3 0.4 0.5 0.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
3
 0 0 0 0
Вода, бутилированная, негазированная, EVIAN
200
 0 0 0 0
Итого 501 456 42 20 23

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
3
 0 0 0 0
Подсолнечник, семечки
8
 48.1 1.7 4.2 0.8
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
15
 9 0.4 0.5 0.7
Итого 26 57 2 4 1

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ржаные отруби
5
 5.7 0.6 0.2 0.4
Кефир 3,2% жирности
200
 118 5.8 6.4 8
Голубика
30
 11.7 0.3 0.2 2
Мандарин
130
 49.4 1 0.3 9.8
Итого 365 184 7 7 20

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Лосось атлантический, разведенный на ферме, приготовленный на жару
140
 288.4 30.9 17.3 0
Капуста белокочанная
80
 22.4 1.4 0.2 3.8
Огурец парниковый
50
 5.5 0.4 0.1 1
Перец сладкий красный
30
 8.1 0.4 0 1.6
Лук репчатый
10
 4.1 0.1 0 0.8
Авокадо
20
 32 0.4 2.9 0.4
Кукурузное масло
5
 45 0 5 0
Итого 335 405 33 25 7

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко 3,25% жирности
20
 12.2 0.6 0.7 1
Вода, бутилированная, негазированная, EVIAN
200
 0 0 0 0
Итого 220 12 0 0 1
Итого за день 1748 1291 90 66 75
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сергей 12.01.2019 00:18
 1 
Ну, а чем здесь плох алгоритм? Четко задано - каких и сколько нутриентов необходимо Вашему организму. То есть цель установлена. Также Вам предоставлена база продуктов, которую можно дополнять. Дальше из продуктов-кирпичиков строите меню-цель в соответствии со своим вкусом и пищевыми привычками. Всё!

Марусичка 12.01.2019 06:57
 1 
Вы молодец! Вы сделали очень важную штуку - активность вам в радость, а не потому что надо отработать лишнюю булочку или сделать тонкую талию (я образно). Это очень важно и очень замечательно!
Что касается питания - единственно правильного алгоритма нет. Ибо все мы разные. Кого-то с утра больше насыщает каша (угли) а кого-то омлет (белок). У кого-то то яблоко на перекус вызывает жор, а кому-то то наоборот даёт возможность продержаться до ужина.
У вас в руках замечательный инструмент дневник питания, и возможность составить в нем подходящий именно вам вариант рациона. Интерактивный курс и статьи на сайте в помощь.

olivva 12.01.2019 07:21
 1 
Хороший рацион. Кофе сваренный это уже с водой, вы заносите как сухой, и гречка зерно это на самом деле зерно гречихи, надо крупу выбирать ядрицу. У вас все получится, главное активность и здравый смысл!

Joy Toy 12.01.2019 10:46
 3 
Очень странно, если честно. С одной стороны: "Я НЕ НАШЛА АЛГОРИТМА ", а с другой: "Без диких удалений продуктов из рациона, наложения табу на углеводы и ВСЮ МОЛОЧКУ! И прочие фитнес закидоны."
--
Так ваш поиск АЛГОРИТМА, и есть самый настоящий "закидон". Нет такого алгоритма, просто его не существует, поэтому и найти его нет у вас возможности. Каждый человек,  в длительной перспективе, ищет СВОЙ режим питания. И эта пищевая схема будет комфортна именно для данного человека. Сейчас вам тут комментариев насыпется: про "пользу" одного, "вред" другого. Да что там о продуктах говорит, если даже банальная частота приема пищи, и разовая порция вызывает бурные споры. Одним надо 6-8 раз в день поесть и плотно, другие "ах, я съела 250 гр на завтрак". :D Про "радикальные" течения типа вегано_сыро_мясо_кето_солнце-едов даже говорить нет смысла. Хотя каждая из них имеет под собой основу, и право на достойное применение. Если бы только не фанатики яростно это восхваляющие, даже те, кто придерживаются "традиционных" схем питания. Пусть каждый сам решит, что ему надо.
-
Обратите внимание на свои персональные реакции. Это пучит, а это "заливает", а что-то дает бодрости и сил. Вот и выстраивайте СВОЙ режим (алгоритм питания) в соответствии с вашими вкусами, возможностями, и целями. И если обнаружите что-то "противное" или "вредное" ну пусть так и будет, но на другой чаще непременно появится "вкусное" и "полезное" для вас. :D
--
А насчет закидонов: дело такое... Чем меньше шаблонов, схем, алгоритмов, тем более комфортно вам будет. И именно КОМФОРТ, в конечном итоге, выбирает (даже подсознательно) любой живой организм. Вот вам и до "психологии" добрались. Мораль: живите в кайф, ищите радость в повседневной жизни, устраивайте праздники, не держите себя в рамках "пищевых норм". Жизнь разнообразная и питание наше многогранное, пусть так и будет.
--
На этом прощаюсь. Всех благ, и успехов вам.

Наталья Алексеевна 12.01.2019 20:04
 1 
Огромное спасибо всем, кто ответил!
Про алгоритм, вижу именно он вызвал отклик у всех. Но я человек очень загруженный по работе, и готовить ну просто очень не люблю,и даже могу просто забыть что приготовила и собрала с собой контейнер. Еда может стоять в холодильнике, а я не вспомню о ней когда надо будет поесть. Пойду и наемся то,что под руку попадет. Да ещё и ЖКТ голодовками сильно подпортила. Все последние пол года экспериментировала и смотрела какая реакция у организма на продукт, комбинацию продуктов, сочетание их, время суток, какой промежуток между приемами. И составив алгоритм, ему следовать. Главное меньше времени думать, что бы съесть и быть сытой.
Сейчас на автомате делаю блюда, могу есть всю неделю одно и то же. Рацион у меня не велик. Меня это не смущает. Задача сбалансировать его под меня.
За пол года почти полностью убрала сахар. Конфет, печенушек, тортиков вообще не хочется, организм постоянно сыт. Из сладкого- фрукты, ягоды, сладкие овощи, молоко с кофе. Пока не могу отказаться от блинчиков на завтрак один раз в неделю.
Сегодня был рабочий день. Рацион не очень был. Но без перебора. На второй встрече пришлось съесть маленький кусочек пирога, очень маленький и в 16 часов. Не могла отказать. Заказчики очень хлебосольная семья, стол просто заваливают едой. Сейчас уже не так настойчивы с предложениями.
С табличкой буду отрабатывать. Крупы в сухом весе. и да, надо повнимательнее составлять.

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок