Сегодня вышло 13К. На большее настроения не хватило, моросящий дождь и ветерок всю малину испортили.

Про аэробный бег
Какой бег самый полезный?
Ответ: бег до 140 ударов).
Начинайте с аэробного бега, так как 90 % всех тренировок приходится именно на этот вид тренировок!
Аэробной бег – это когда мышцы получают достаточное количество кислорода и в первую очередь само сердце.
При аэробном беге все побочные продукты успевают утилизироваться и без проблем удаляются из организма во время бега.
Как выбрать правильную скорость для аэробной зоны?
Все просто, не превышайте аэробный порог, в виде пульса!
Бегайте до 140 ударов и у вас точно 100% будет аэробная зона.
Если Вы можете только ходить в этой зоне, значит пока это ваш уровень.
Примите свою готовность и работайте над улучшением. А не носитесь, как угорелые, пытаясь доказать, что высокий пульс это нормально! Обычно эти люди забрасывают бегать с полным убеждением, что бег вреден или травмируются.
Сколько надо бегать?
Если только начали, главное ориентироваться на минуты, а не километры. Если бежать до 140 ударов или идти, то 20-30 минут Вы легко осилите.
Если уже бегаете, то кроссы в среднем длятся от 40-90 минут. Более 90 минут уже считается длительным бегом и чаще используется марафонцами и полумарафонцами.
Обьем зависит от дистанции, к которой готовитесь, но об этом следующий пост.

Любите и заботьтесь о своем теле и оно обязательно ответит вам взаимной любовью.

Говорят, что все болезни — от нервов.
Если вы качаете попу, а на утро вам больно спускаться по лестнице — вы радуетесь: «Попа от этого только хорошеет».
А если у вас болит голова — вы всё равно идёте на работу.

Однако боль в колене почему-то приковывает многих к дивану на долгие годы.

Вот что интересно — современные исследования показывают, что бег не только не вредит коленям, но и может их укреплять:

Вот самые разные исследования , которые показали, что у людей, регулярно занимавшихся бегом, не было повышенного риска развития остеоартрита коленного сустава , по сравнению с теми, кто не бегал. (PMC, PubMed, PubMed)

Биомеханическая модель:
Исследование показало, что медиальный хрящ коленного сустава адаптируется к нагрузке через утолщение и улучшение своих свойств. Эта адаптация снижает риск повреждений, поддерживая здоровье суставов даже при длительных тренировках. (PeerJ)

Физическая нагрузка приводит к транзиторным повреждениям мышц, сухожилий, костей и хрящей, но именно это способствует их восстановлению и укреплению. Конечно, возможны травмы, связанные с нарушениями в методике и технике бега. Большинство из них носит временный характер. (The Guardian)

Болевые ощущения — это продукт высшей нервной деятельности. Наш мозг обрабатывает всё: серьёзность, опасность, контекст — и решает, как интерпретировать сигнал.

Колени в этом смысле - идеально расположены. Очень удобно объяснить себе и окружающим: “Так хочется бегать, но вот колено…”. Даже самые сознательные из нас иногда интерпретируют дискомфорт как стоп-сигнал. Причём настолько уверенно, что потом удивляешься, как быстро боль проходит, стоит изменить подход.

Пример
Когда детей обижают в школе, у них часто начинает болеть живот перед выходом из дома. Эта боль вполне реальна, а не выдумана. У детей отмечены повышенные уровни кортизола, что указывает на связь между стрессом и физическими симптомами. (PubMed)

Пример 2:
В журнале BMJ описан случай, когда рабочий наступил на гвоздь, который проткнул его ботинок. Мужчина испытывал невыносимую боль и нуждался в сильных обезболивающих. Однако, когда ботинок сняли, оказалось, что гвоздь прошёл между пальцами и не причинил вреда. (PainScience)

Вывод

Конечно, колени болят у многих. Более того, колени болят у всех, кто использует их для бега))). И нужно беречь колени. Но всё же голову берегите сильнее.

Человек часто принимает удобную позицию пассажира. Жизнь подвозит нас куда-то, что-то за нас решает. Мы соглашаемся. Невольно.

Реактивное поведение — это когда решения принимаются за вас. Не кто-то конкретный, нет. Обстоятельства, случайности, привычки, чужие ожидания, словом, среда. Всё это мастерски заполняет вакуум там, где мы забыли честно отвечать себе на вопросы.

Но вот мы начали ходить (10.000 шагов), ходить в зал, бегать, плавать. Вставать раньше, завязывать кроссовки, выходить на улицу, когда хочется остаться дома. Это — шаг к проактивности. Мы выбираем движение, вместо того чтобы просто стоять. Мы решаем за себя хотя бы в этом.

И знаете, это уже что-то. Маленький, но наш выбор.
Жизнь с тех пор не стала проще. Но точно стала интереснее.

Россияне скупают нейростимуляторы из грибов на Wildberries. Порошки продают за 800-1300 рублей под видом БАДов. По словам продавцов, они оказывают «положительный эффект» на сознание и укрепляют иммунитет.

Покупатели говорят, что если переборщить с дозировкой, можно «улететь в астрал» и увидеть яркие сны. Однако эксперты предупреждают, что токсичные вещества в составе могут спровоцировать накопление металлов в организме и вызвать отравление.

Нарушения выявлены в продукции «Белёвский зефир» и «Лянеж». В них обнаружено превышение по показателю «общее количество мезофильных аэробных и факультативноанаэробных микроорганизмов».

Это приводит к пищевому отравлению, которое может выражаться диареей, тошнотой и рвотой. В зоне риска дети, пожилые люди и беременные женщины.

❗️Осторожно, подделка молока!

Роскачество направило на исследование ультрапастеризованное молоко 69 торговых марок.

У молока 16 торговых марок рейтинг был обнулён за фальсификацию растительными жирами, а в одном случае — за превышение по антибиотикам.

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Занимайтесь физкультурой, не ленитесь!

Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки (сварил, пожарил) ГИ выше, чем у сырых.

Есть разные способы нейтрализовать высокий ГИ. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.

На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким ГИ. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии.

Следить за ГИ надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким ГИ дают организму энергию.

ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.

ГИ овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Орехи относятся к группе продуктов с низким ГИ. К тому же это источник клетчатки и белка. ГИ меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д. ГИ цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара. В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Золотой середины и заветной цифры по ГИ не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов. Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.

Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.

Продукты с высоким ГИ помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию. Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.

Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.

В общем, основы здорового образа жизни, как всегда, банальны: больше двигайся и не жри все подряд.

Сочельник ... Верующие в соцсетях после новогоднего чревоугодия, вдруг вспоминают про окончание Рождественского поста...

ммдааааа.....такие дела

Если Вы затягиваете принятие решения, значит, Вы уже приняли решение оставить все по-старому.