В рейтинге самых популярных "похудательных" ошибок призовые места отданы, казалось бы, самым очевидным. 35% людей, которые не могут сбросить вес, искренне уверены, что добиться результатов можно исключительно с помощью диеты, а работа в тренажерном зале – это все баловство. 18% никогда не слышали, что недостаток сна влияет на вес, а еще 8,5% не верят в это, несмотря на наличие научно обоснованной информации. И, наконец, 15% убеждены, что у них не хватит силы воли для соблюдения диеты. Причем, убежденность эта столь сильна, что граничит со стрессом, который, как мы с вами знаем, является одной из самых распространенных причин немотивированного набора веса.

Что такое коэффициент приедаемости продукта? И как его можно применять в похудении?
Коэффициент приедаемости (КП) показывает, насколько быстро надоедает продукт. Ниже всего этот показатель у картофеля, жиров, курицы, практически всех овощей. Самый высокий – у морепродуктов, молочных продуктов, рыбы, шоколада. Нужно понимать, что показатель этот усредненный, и на него влияет «семейная» история: если в вашей семье, допустим, часто готовят рыбу, то вы к ней привыкнете и, соответственно, для вас ее КП не будет высоким. Способность шоколада быстро надоедать используется в диетологии – пациентам, которых тянет на сладкое, могут назначить шоколадную диету, когда есть нельзя ничего, кроме шоколада. Как показывает практика, через 3 дня человек шоколад видеть не может. В целом идея КП поддерживает утверждение, что еда должна быть максимально разнообразной. Надоел кефир – замените его ряженкой. Наскучил катык? Есть ацидофильное молоко. И т. д.
Борюсь с лишним весом, но не могу отказаться от сладостей. Даже голова может разболеться, если не съем сладкого…
В первую очередь, надо обследоваться, чтобы понять, нет ли у вас предиабета: определить уровень сахара натощак и сдать анализ на гликозилированный гемоглобин. В целом тяга к сладкому – это зависимость, и с ней можно бороться разными способами:
- Отказаться от любых сладостей на 2–3 недели. За это время зависимость должна ослабеть.
- Есть только самые «невредные» сладости – пастилу и зефир, хотя, конечно, и в них много калорий.
- Проанализировать свой рацион: возможно, вам не хватает сложных углеводов – например, правильных макаронов и хлеба, о чем вам и пытается сообщить ваш организм.
Правда ли, что овощи можно поделить на группы в зависимости от содержания углеводов?
Овощи по-разному влияют на уровень сахара крови, то есть имеют разный гликемический индекс. Условно их можно поделить на три группы:
1. Низкоуглеводные (повышают уровень глюкозы в крови на 10–20%) – огурец, зелень, салаты.
2. Среднеуглеводные (повышают уровень глюкозы в крови на 20–60%) – помидоры, репа, редис.
3. Высокоуглеводные (повышают уровень глюкозы на 60% и выше) – баклажаны, кабачки.
Худеющим лучше выбирать овощи низко- и среднеуглеводные, плюс надо учитывать, что ГИ продукта повышается в процессе термообработки. Например, сырая морковь относится ко второй группе, а вареная – уже к третьей.
Стараюсь есть больше клетчатки, но начались проблемы с желудком. Что делать?
Чтобы клетчатка не вызывала дискомфорта, перед тем, как она попадет в желудок, ее нужно подготовить, то есть размягчить. Скажем, яблоки – запечь в микроволновке 3 минуты, капусту – потушить. Ягоды легче усваиваются после разморозки. Если добавляете в кефир или йогурты клетчатку, предварительно запарьте ее: насыпьте в стакан, залейте водой, накройте крышкой и дайте постоять несколько минут. Затем воду нужно слить, а клетчатку, которая успеет набрать жидкости и увеличиться в объеме, класть в еду. И еще одно правило – если добавляете в рацион клетчатку, не забывайте пить больше воды.

Наконец-то погода и световой день располагают к утренним пробежкам на стадионе! Мне, правда, бегать нельзя с моим-то весом, да я это и не любила даже когда была худышкой,  поэтому хожу быстрым спортивным шагом. Стадион у нас стоит  на берегу Москвы-реки,  с другой стороны лес. Белки бегают, дятлы прилетают, другая всякая живность))) ляпота!!!  Кругов намотала, зарядочку сделала и домой - пора на работу собираться.  До дома минут 10 средним шагом. Иду вдоль леса и не понимаю, в чем дело? голова кружится как у пьяной, глаза закрываются. Жутковато.  Вышла в город, пошла вдоль автотрассы, машины снуют, выхлопными газами брыжжут. Опа! Полегчало! Вдохнула привычный воздух, пришла в себя, добралась до дома нормальным человеком.
Завтра пойду в клуб, на силовую, там привычный откондишенный кислород.
Но так тянет на улицу!!!

Минздрав РФ провел интернет-опрос, чтобы выяснить, что знают россияне о здоровом питании. Оказалось, что лишь четверть наших сограждан употребляют достаточно клетчатки, а 31% вообще не знают, что это такое. Так вот почему многие годами не могут похудеть!
Клетчатка – это сложный углевод. Она бывает двух видов. Нерастворимая содержится в стенках клеток некоторых растений. Это самая плотная, грубая их часть, сплетение волокон в листьях, кожуре овощей, фруктов, семян, зерновых, бобовых. Попав в желудок и кишечник, нерастворимая клетчатка, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в 4–6 раз. Долгое время ее считали совершенно бесполезной и называли не иначе как «балластным веществом». Организм ее не переваривает, не может извлечь калории, питательные вещества, витамины. Поэтому пищевая промышленность максимально избавляла от нее продукты: соки очищали от мякоти, муку – от оболочки зерна, крупы шлифовали. В наши дни польза клетчатки доказана, но привычка к рафинированной пище осталась. По статистике, рацион большинства россиян покрывает лишь 10–15% суточной потребности в клетчатке.
Первым о пользе клетчатки заговорил английский врач Хью Троуэлл в конце 60-х годов прошлого столетия. Более 30 лет он работал в Кении и Уганде. Там он заметил, что коренное население практически не болеет западными болезнями – ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью. Доктор предположил, что это заслуга традиционного питания, а изучив блюда местной кухни, установил, что их главный компонент – вещество, которое сначала получило название «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом), а позднее было переименовано в «диетическое волокно». Троуэлл выдвинул гипотезу, что «бесполезность» клетчатки – это ее достоинство. Это стало переворотом в диетологии.
Клетчатка доступна всем
В рационе худеющих нерастворимая клетчатка просто незаменима! Тем, чей рацион богат едой «для бедных» (квашеной капустой, хлебом из муки грубого помола, фасолью и чечевицей, овощами ), лишний вес не грозит в принципе. Эти продукты не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем пищи и долгое чувство сытости. В рафинированных продуктах типа сахара, шоколада нет клетчатки, поэтому они имеют маленький объем,но в результате мы можем съесть чудовищное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение. Нерастворимая клетчатка улучшает пищеварение и помогает избавиться от запоров, которые нередко бывают у тех, кто сидит на диете, выводит токсины из кишечника. Ее труднее пережевывать, значит, мы будем есть ее дольше и сигнал о насыщении поступит в мозг вовремя, а мы насытимся меньшим количеством еды.
Кроме того, нерастворимая клетчатка (как, впрочем, и растворимая) – это «еда» для полезных бифидо и лактобактерий кишечника. Если есть много продуктов, богатых клетчаткой, это оздоровит микрофлору кишечника. В результате улучшится липидный обмен, в организме будет вырабатываться больше необходимых для похудения витаминов группы В. К тому же, здоровый кишечник лучше адсорбирует канцерогены.
Сколько нужно употреблять клетчатки в день?
По рекомендации ВОЗ, суточная норма пищевых волокон для женщин составляет 25–30 г, для мужчин – 38 г. Чтобы обеспечить этот «прожиточный минимум», нужно ежедневно съедать:
• хорошую порцию овсянки, фруктов и ягод на завтрак,
• тарелку борща в обед,
• большой салат на ужин,
• одно бобовое блюдо, 
• зерновой хлеб с льняным семенем или с отрубями,
• как можно больше капусты и зелени во всех видах.
То есть все это вместе, а не одно вместо другого! Если по какой-то причине это не получается, нужно покупать клетчатку в пакетике.

Клетчатка снижает аппетит
Теперь о клетчатке растворимой. По химическому составу она похожа на нерастворимую, но в желудочно-кишечном тракте проявляет себя по-другому: растворяясь,превращается в желе. Она бывает нескольких видов. Так, пектин содержится почти во всех фруктах. Особенно много его в смородине, яблоках (именно благодаря пектину варенье из них получается желеобразным). Прекрасный источник не только пектина, но и незаменимых жирных кислот – льняное семя. Диетологи рекомендуют худеющим включать его в ежедневный рацион. Но чтобы получить из льняного семени эти полезные вещи, его нужно сначала размолоть в муку, а чтобы нежные жиры не прогоркли, делать это лучше прямо перед употреблением. Поглащая большое количество воды и превращаясь в желе, пектин заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Пектин снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, замедляет всасывание сахаров, улучшает пищеварение – то, что нужно худеющим.
Еще одна интересная разновидность растворимой клетчатки – инулин, которого много в спарже, артишоках, топинамбуре, лопухе, одуванчике, луке, чесноке, цикории. Так как этих продуктов вы вряд будете есть много, лучше использовать очищенные и концентрированные формы инулина в виде добавок и функционального питания. Причем на фоне их приема усвоение минералов (кальций, магний, железо и др.) не снижается, а, напротив, улучшается. Инулин нормализует уровень сахара в крови, предотвращает развитие жировой дистрофии печени, уменьшает аппетит.
Не переусердствуйте с клетчаткой!

Клетчатку можно получить не только из пищи. В аптеках и отделах здорового питания можно купить готовую клетчатку, а также отруби. Покупая добавки с клетчаткой, не забывайте, что наряду с вредными веществами она  выводит нужные и полезные витамины и минералы. Из молока и кефира, если пить их с изделиями из отрубей, вы получите меньше кальция, из яблочного сока – меньше железа… в общем, понятно. По этой же причине не принимайте одновременно с клетчаткой витамины и лекарства – они могут проскочить, не успев подействовать. Так что отруби и другие концентрированные источники клетчатки нужно использовать отдельно от приемов пищи. Если принимаете аптечную нерастворимую клетчатку, не забывайте больше пить, иначе можете вместо нормализации стула заработать запор. Покупая клетчатку в магазине или аптеке, следите, чтобы она обязательно была растительной. Долгое время продавцы «раскручивали» микрокристаллическую целлюлозу как отличное средство для похудения. Но это не так! В ходе исследования, проведенного в клинике НИИ питания РАМН, ученые изучали, как микрокристаллическая целлюлоза влияет на организм крыс. Оказалось, что она  вызывает повышение холестерина в сыворотке крови и снижает усвояемость белка. Аналогичные данные получены и в зарубежных исследованиях.

Обратите внимание:

• Резко переходить на питание с преобладанием клетчатки опасно. Это может спровоцировать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Избыток клетчатки в рационе может изменить действие лекарств. Например, препаратов на основе наперстянки, средств для лечения заболеваний щитовидной железы, снижения уровня холестерина, антидепрессантов.

автор: Наталья Сухорукова

ГДЕ ИСКАТЬ КЛЕТЧАТКУ?