Эта зарядка впервые была опубликована в журнале The New York Times 



Авторами программы стали ученые Американского института спортивной медицины. Предложенная программа состоит из 12 упражнений с собственным весом, для выполнения которых вам понадобится только стул и стена. Эти упражнения объединяют современные принципы высокоинтенсивной тренировки и по своей эффективности не уступают пробежке и посещению тренажерного зала. Но что самое главное, на выполнение этих упражнений вам понадобится всего лишь 7 минут! 

Всего несколько минут интенсивной тренировки приводят к таким же молекулярным изменениям в мышцах, как и несколько часов бега или езды на велосипеде.

Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивной активности с короткими периодами восстановления. В программе, разработанной Крисом Джорданом и его коллегами, период восстановления длится 10 секунд.

Ученые обращают внимание на то, что упражнения следует выполнять именно в указанной последовательности, так как они поочередно задействуют мышцы верхней и нижней половины тела. Пока работает одна часть, другая может «перевести дыхание» и набраться сил.
Упражнения нужно выполнять короткими сетами продолжительностью 30 секунд. Поскольку эти упражнения не из простых и задействуют одновременно несколько групп мышц, нужно быть готовы к тому, то эти 7 минут будут малоприятными. Но разве это не достойная плата за сэкономленное время?

Источник: AdMe.ru

Хочу начать заниматься йогой. С чего рекомендуете начать? 

А вы делаете обертывание?

Упражнения для похудения ног и живота позволяют сделать ноги стройными и красивыми, а живот - плоским и подтянутым.Упражнение для бёдер и талии Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 1) и удерживайте в таком положении до по усталости. Выполните упражнение другой ногой. Для усиления нагрузки выполняйте упражнение двумя ногами одновременно. Ноги можно держать "под собой" - это незаметное упражнение, доступно для выполнения в самых различных ситуациях и обстоятельствах. Можно вытянуть ноги вперёд и удерживать на весу параллельно полу, например, когда вас никто не видит или дома у телевизора. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем интенсивнее тренировка. Это упражнение отлично способствует похудению ног в области бёдер, так как оно направлено на тренировку прямой и широкой мышц бедра. Кроме того, упражнение тренирует прямую и косые мышцы живота, что позволяет прорабатывать талию, делая её более тонкой. Если вам нужно скрыть от окружающих, что вы в данный момент делаете упражнение (например. если вы тренируетесь у себя в офисе) но у вашего стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая спереди ноги, приподнимайте ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность упражнения при этом снижается, но это гарантирует, что никто не обнаружит ваши действия. Рис. 1 Упражнение для бёдер и других групп мышц Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 2). Удерживайте ступни на весу до усталости. Упражнение довольно сложное, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время. Это очень эффективное упражнение, способствующее тренировке большой группы мышц живота (прямой, косой), рук и ног (трехглавой, разгибателей запястья и пальцев, мышц бедра), а также большой грудной мышцы. Рис 2. Упражнение для ног и ягодиц Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис. 3). Выполняя это упражнение дома или в любом ином месте, где вас не видят, добавьте динамику: напрягайте-расслабляйте мышцы ног, как бы подпрыгивая на стуле (при этом можно отрывать или не отрывать ягодицы от сиденья). Упражнение укрепляет большой группы мышц ног и ягодиц. Рис 3. Упражнение для ног и пресса Сидя на стуле, скрестите выпрямленные ноги и, оторвав их от пола, надавите верхней ногой на нижнюю (рис. 4). Почувствовав усталость, выполните упражнение другой ногой. Это упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса. Рис 4. Упражнение для ног и пресса Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их от пола на несколько сантиметров. Надавите ногами друг на друга, как показано на рис. 5. Если вы занимаетесь на работе, это и предыдущее упражнения лучше выполнять, сидя за столом, стенка которого скроет ваши действия от окружающих. Дома вы располагаете большей свободой действий и можете выполнять его сидя за чтением, компьютером и у телевизора. Это упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса. Рис 5. Упражнение для бёдер и ягодиц Сидя на стуле, надавите ступнёй на пол. Почувствовав усталость, выполните то же самое другой ногой (рис.6). Упражнение укрепляет заднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Его также можно выполнять двумя ногами одновременно. Рис 6. Упражнение для ног Сидя, сведите колени вместе и надавите ими друг на друга, как показано на рис. 7 и удерживайте напряжение до усталости. Это упражнение хорошо способствует похудению ног. Это и предыдущее упражнения совершенно незаметны окружающим и потому универсальны, их можно выполнять не только на работе, но и в любой ситуации, когда вы сидите. Рис 7. Упражнение для ног и брюшного пресса Сидя, положите ногу на ногу и слегка приподнимите колено верхней ноги (рис. 8A). Удерживайте положение до наступления усталости.  Сохраняя исходное положение, оторвите от пола нижнюю ногу и удерживайте ноги навесу до наступления усталости (рис. 8B). Для усиления нагрузки оторвите от пола нижнюю ногу, а верхней надавите неё, при этом нижняя нога оказывает сопротивление, чтобы не коснуться пола (рис. 8C). Это упражнение хорошо тренирует ноги и брюшной пресс. РИС. 8

Все упражнения можно выполнять в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу "автоматически". Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь и от более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования рефлекса (сел за стол - приподнял ногу и т.п.)Все статические упражнения можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. Первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но по прошествии некоторого времени навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого какие-либо специальные усилия.Регулярное выполнение этих упражнений способствует похудению ног, позволяет сделать ноги - стройными, живот плоским, талию - тонкой. Вы сможете самостоятельно придумать другие упражнения, если усвоите общий принцип: любые движения и статические напряжения, совершаемые ногами, приводят к укреплению мышц ног и, следовательно, к их похудению.