Материал взят с сайта SportsWiki
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Квадрицепсы
Опасность: Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы,
однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные
движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать
опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную
чашечку.
Альтернатива: Приседания на одной ноге
Техника: Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните
вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз
назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы,
присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете
опустить чуть ниже уровня скамьи. Если вам сложно сохранять
равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть
ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше —
одной рукой).
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые
Опасность: При выполнении этого упражнения таз вращается в
противоположном направлении от движения грудной клетки, что не
только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела
позвоночника.
Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке
Техника: Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за
прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного
согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав
поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену.
Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для
каждой стороны.
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Ягодичные
Опасность: Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с
большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных
суставов.
Альтернатива: выпады с эспандером
Техника: Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его
затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это
упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Задействованные мышцы: плечевого пояса
Опасность: для организма гораздо привычнее выполнять подъемы
чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных
мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы,
что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.
Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий
фитнесом)
Техника: Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и
подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке,
которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного
присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте
амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые
суставы.
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Задействованные мышцы: ног
Опасность: На этом тренажере штанга перемещается по заданной
траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки
колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно
изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по
прямой.
Альтернатива: Приседания со штангой
Техника: Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги
несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить
равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше.
Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее
для поясницы.
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: бедра и голени
Опасность: Это упражнение выполняется со сгибанием спины без
участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как
прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел
позвоночника.
Альтернатива: Приседания
Техника: Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально
глубоко, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете,
по мере сил увеличивай это число.
ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы: Сгибатели бедра и мышцы живота
Опасность: Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда
она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.
Альтернатива: Передняя планка
Техника: Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию.
Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30
секунд.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ
Задействованные мышцы: спины и плеч
Опасность: Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь
кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются
с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью
(почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых
суставов.
Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине
Техника: Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на
уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь
за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните,
поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с
ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь
коснуться перекладиной нижней части груди.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ
Задействованные мышцы: Разгибатели позвоночника
Опасность: Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к
смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут
быть полезны.
Альтернатива: Ласточка
Техника: Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад
левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов
для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при
заболеваниях позвоночника.
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
Задействованные мышцы: Грудные
Опасность: Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень
нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как
показывает практика, не велика.
Альтернатива: Отжимания от пола
Техника: Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь,
стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.