Одной аэробики, увы, мало для лепки красивой фигуры
В истории кардио-тренировок - три главных периода. В 60-е годы
знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ
укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега
на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки:
аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные
тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и
"бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене
тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге
аэробика стала едва ли не повальным домашним "хобби".
В конце восьмидесятых концепция кардио-тренировок уступила место
более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван
синтетический вид физических нагрузок, объединивший аэробику и
атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда
быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно
"сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.
Тем не менее, многие по привычке считают аэробику бесконкурентной в
вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые
распространенные заблуждения.
Миф первый
"Аэробика куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический
тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание
аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются
только аэробикой по двум причинам. Во-первых, считается, что
аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол,
впрямую используют жир. а силовые упражнения - лишь сахар крови и
гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45
минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий,
чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные
запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже
идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного
тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом
начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает"
больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой
тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для
тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу
"пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую
работу нашего организма (биение
сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко
повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от
вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя
500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню
полного голодания в неделю!
Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически
не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так
и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает
метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы
сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать
нечего!
Миф второй
"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и
"сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то
переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма
синим пламенем горят белковые
аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90%
лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что
рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать
"рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг
до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и
потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не
дольше 45-50 минут".
Миф третий
"Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна"
Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а
в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали
велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя.
Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь
спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все
обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном
темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и
углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет
"сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что
главным критерием эффективности аэробики является общее число
"сожженных" калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий
меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий
"сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет
несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно
быстрее!
Миф четвертый
"Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым
упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно
применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не
больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики,
то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В
итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая
предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно
поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов
и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти
сразу после начала аэробного тренинга.
Миф пятый
"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики, и лишних
калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить
продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В
итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее
поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность
аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к
обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть
съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф шестой
"Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими
весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит
сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом"
нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной
ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным
фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается
непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами
(6-12 повторов в сете).
Миф седьмой
"Перед кардиотренингом нужно как следует подкрепиться"
Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм
использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается
на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы
отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать
никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет
больше, и "сжигание" жира усилится.
Миф восьмой
"Низкоинтенсивный кардиотренинг не только "сжигает" жир, но и
укрепляет
сердце"
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего
такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее
получаса каждое, интенсивность (по пульсу) - 50-75% от максимума.
Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему,
но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и
постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность
упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает -
обычная мышца.
Источник