В первый раз такой рейтинг!))) Нашла наконец-то свой идеальный рацион на каждый день! Конечно три добавки из аптеки, но все же! И полосочки зелёные))) Прикреплен дневник питания

Очередная прогулка к морю! Шли и боялись!))) У нас в городе (Находка Приморский край) объявился тигр (!!!) и выходы в лес не одобряют, хотя мы были в 10 км от того места где его видели, ну а вдруг! Во Владивостоке тигр по трассе гулял в районе города прошлой осенью! 
Погода с 1 мая стоит тёплая, по лесу шли в футболках! Скоро будут ландыши! Пойдём собирать! Нашли поляну с багульником. 

Я питаюсь "едой из контейнера", поэтому занялась вопросом поднятия рейтинга микронутриентов, да для того чтобы разобраться для чего каждый нутриент нужен и как его принимать (с чем можно или нужно). Есть замечательный сайт "Калоризатор",  который мне помог в этом разобраться! Для своего удобства сделала таблицу! Так сказать для наглядности!)))
Нормы в таблице указаны сайтом МРЗ для меня, % тоже моего рациона, в графе "в чем находится" продукты по моим предпочтениям, а вот полезные свойства для всех. Думаю может кому-то пригодится! 

Наименование	Норма / % в моем рационе	В чем находится	Полезные  свойства
Витамин A (Ретинол)	900 мкг     127%	Морковь 45 г(100%)	Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A, благодаря этому его можно считать растительной формой витамина A. Он имеет бледно-желтый цвет, который образуется из красного растительного пигмента бета-каротина. При термической обработке почти не теряет своих свойств (всего 15-30%), но в соединении с воздухом при длительном хранении разрушается. Витамин A (ретинол) – жирорастворимый витамин, антиоксидант, необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Ретинол участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.Витамин А хорошо борется с вирусами и бактериями, способствует укреплению ногтей, скорейшему заживлению ран. Хорошо влияет на репродуктивную систему мужчин и женщин, повышает активность выработки половых гормонов. Витамин А является жирорастворимым, поэтому для его усвоения пищевым трактом требуются жиры, а также минеральные вещества. В организме его запасы остаются достаточно долго, чтобы не пополнять его запасы каждый день. Витамин А значительно усиливает антиоксидантные свойства витамина Е, но он может разрушится полностью, если в организме недостаточно витамина Е. Также Ретинол не задерживается в организме, если в нем недостаточно витамина В4. Витамин E (токоферол) предохраняет витамин А от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Следовательно, если у вас недостаток витамина Е, вы не можете усваивать нужное количество витамина А, и поэтому эти два витамина нужно принимать вместе.  Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму. Поскольку организм в отсутствие достаточного количества цинка не может синтезировать белок, связывающий витамин А, – молекулу-переносчика, которая транспортирует витамин А через стенку кишечника и освобождает его в крови, – дефицит цинка может привести к плохому поступлению витамина А к тканям. Эти два компонента взаимозависимы: так, витамин А способствует усвоению цинка, а цинк так же действует в отношении витамина А.
Бета-каротин	5 мг     103%	Морковь 42 г (100 %)
Витамин B1 (Тиамин)	1,5 мг     70%	Геркулес 50 г (15%) Гречка 50 г (15%)               Ревит 66%	Водорастворимый витамин, который разрушается при нагревании. Витамин B1 (Тиамин) – играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, а также в процессах проведения нервного возбуждения в синапсах. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления. Тиамин способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания, мышления, нормализует настроение, повышает способность к обучению, стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табака, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта, устраняет морскую болезнь и снимает укачивание, поддерживает тонус и нормальное функционирование сердечной мышцы, уменьшает зубную боль. Витамин В1, активно взаимодействуя с фолиевой кислотой (витамин В9) и витамином В12, участвует в синтезе метионина – аминокислоты, необходимой для обезвреживания токсичных продуктов. Витамин С защищает тиамин от преждевременного разрушения. Тиамин переходит в активную форму в сочетании с магнием, в таком состоянии он способен выполнять жизненно важные функции в нашем организме. Соль, черный чай и кофе разрушают витамин В1. Также он разрушается при курении, принятии некоторых антибиотиков и противотуберкулезных препаратов.
Витамин B2 (Рибофлавин)	1,8 мг     60%	Яйцо 100 г (24.4%)                       Ревит 56%	Рибофлавин называют «витамином красоты», так как от нормальной концентрации этого вещества в нашем организме зависит состояние кожи, ногтей и волос. Витамин B2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы. Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене; Участвует в синтезе гликогена; Помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец; Укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма; Играет важную роль в работе нервной системы, помогает при лечении таких болезней как: эпилепсия, болезнь Альцгеймера и повышенной тревожности; Необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника; Регулирует функцию щитовидной железы; Способствует нормальному световому и цветовому зрению, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, уменьшает утомляемость глаз, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты; Помогает при угревой сыпи, дерматите, экземе; Ускоряет заживление поврежденных тканей; Уменьшает воздействие токсинов на легкие и дыхательные пути. Витамин В2 совместно с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе создания новых кровяных телец в костном мозге, содействует синтезу эритропоэтина (главного стимулятора кроветворения). Вместе с витамином В1 рибофлавин способствует поддержанию уровня железа в крови. В2 способствует активации витаминов В6 (пиридоксина), В9 (фолиевой кислоты) и витамина К (филлохинона).
Витамин B4 (Холин)	500 мг     35%	Яйцо 100 г (50%) Желток 60 г (96%)	Холин – витаминоподобное вещество, обладающее мембранопротекторным (защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения), антиатеросклеротическим (снижает уровень холестерина в крови), ноотропным, антидепрессантным, успокаивающим действием. Холин улучшает метаболизм в нервной ткани, предотвращает образование желчных камней, нормализует обмен жиров и помогает снизить вес. Холин, его соли и эфиры зарегистрированы в качестве пищевой добавки E1001. Витамин хорошо растворим в воде, разрушается при термообработке. На лучшее усвоение холина влияет фолиевая кислота, витамин В8, витамин А, и другие витамины группы В. В4 способствует полному усвоению жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина D, витамина Е, витамина К.
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)	5 мг     25%	Желток 100 г (80%) Яйцо 100 г (26%)	Витамин В5 – водорастворимый витамин, основная роль которого – участие в процессе производства энергии клеткой. Пантотеновая кислота, попадая в организм, превращается в пантетин, который входит в состав коэнзима А, который играет важную роль в процессах окисления и ацетилирования (калоризатор). Коэнзим А – одно из немногих веществ в организме, участвующее в метаболизме и белков, и жиров, и углеводов.   Витамин В5 необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина. Лучшему усвоению пантотеновой кислоты способствует витамин В1. Витамин В5 повышает эффективность сердечных гликозидов. Уменьшает токсическое действие стрептомицина и других противотуберкулезных препаратов. Витамин В5 необходим для нормального поглощения и метаболизма фолиевой кислоты. Пантотеновая кислота облегчает процесс усвоения организмом холина (витамина В4) и витамина В9. В5 эффективен в сочетании с холином, витамином С, рибофлавином (В2), ниацином (В3) и витамином D – все эти витамины в комплексе помогают в борьбе с ожирением.
Витамин B6 (Пиридоксин)	2 мг   330%	Гречка 50 г (10%)           Фолиевая к-та с витаминами В6-12	Витамин В6 способствует должному усвоению белка и жира. Способствует превращению триптофана – незаменимой аминокислоты – в ниацин. Помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства. Облегчает состояние тошноты. Способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению. Уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей. Действует как натуральное мочегонное средство. Люди, употребляющие белок в большом количестве, нуждаются в этом витамине. Витамин В6 может уменьшить потребность диабетиков в инсулине, и, если его доза не отрегулирована, это может привести к понижению содержания сахара в крови. Витамин В6 хорошо усваивается организмом, а его излишки выводятся с мочой. Выводится через 8 часов после приема и как все витамины группы В должен восполняться, но если не хватает магния в организме усвоение витамина заметно ухудшается.
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)	400 мкг     150%	Фолиевая к-та с витаминами В6-12	Фолиевая кислота – водорастворимый витамин группы B, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма – на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. В9 существенно уменьшает вероятность преждевременных родов и возникновения врожденных дефектов головного мозга. Также витамин стабилизирует эмоциональный фон в послеродовой период и сглаживает климатические расстройства. Витамин В9 влияет на рост и развитие всех тканей, налаживает работу иммунной системы, поддерживает сердечно-сосудистую систему. Также участвует в синтезе аминокислот и ферментов. Благотворно влияет на работу кроветворной системы и функциональность лейкоцитов, на здоровье печени и на пищеварительную систему в целом. Кроме того фолиевая кислота регулирует процессы возбуждения и торможения нервной системы, сглаживает последствия стрессовых ситуаций. Чтобы витамин лучше усваивался необходимо дополнительно употреблять кисломолочные продукты, живые йогурты, комплексы с бифидобактериями будут весьма кстати. Также витамин лучше усваивается с витамином В12 и витамином С.
Витамин B12 (Кобаламин)	3 мкг   180%	Фолиевая к-та с витаминами В6-12	Основная польза Кобаламина заключается в помощи развития эритроцитов, он необходим для нормального процесса деления клеток (кроветворения) и образования ДНК. Он влияет на состояние быстро обновляющихся тканей – крови, иммунной системы, кожи и слизистой желудочно-кишечного тракта. Также приносит неоценимую пользу в формировании нервных волокон и оказывает положительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме (calorizator). Предотвращает появление анемии. У детей способствует росту и улучшению аппетита. Увеличивает энергию. Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии. Снижает раздражительность. Улучшает концентрацию, память и равновесие. Не очень хорошо всасывается через желудок. Должен вступить во взаимодействие с кальцием во время поглощения для того, чтобы он мог принести пользу для организма надлежащим образом. Нормально функционирующая щитовидная железа способствует усвоению витамина В12. Из-за того, что витамин В12 не всасывается хорошо через желудок, его можно принимать в пролонгированной форме (капсулах, таблетках), чтобы он мог усвоиться в тонком кишечнике. Кобаламин успешно усваивается в присутствии витамина В6.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)	20 мг     93%	Филе куриное 100 г (53%)	Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга); Улучшает микроциркуляцию; Оказывает слабое антикоагулянтное действие (повышает фибринолитическую активность крови); Участвует в выработке энергии; Снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, что значительным образом снижает риск сердечного приступа; Необходим для обмена аминокислот; Нормализует работу сердца, участвует в образовании гемоглобина; Стимулирует производство желудочного сока и помогает производству пищеварительных ферментов в печени и поджелудочной железе, участвует в расщеплении жиров и углеводов; Участвует в синтезе гормонов; Способствует усвоению белка из растительной пищи; Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы; Участвует в обеспечении нормального зрения; Поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости. Медь и витамин В6 улучшают усвоение витамина В3.
Витамин C (Аскорбиновая кислота)	90 мг     60%	Перец сладкий 45 г (100%) Киви 50 г (100)	Витамин С легко разрушается тепловой обработкой продуктов, светом и смогом. Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом. Витамин С укрепляет иммунную систему человека, а также предохраняет её от вирусов и бактерий, ускоряет процесс заживления ран, оказывает влияние на синтез ряда гормонов, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, регулирует обмен веществ, выводит токсины, улучшает желчеотделение, восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы. Лечебные свойства витамина С значительно усиливаются при совместном применении с витаминами А и Е. Витамин С снижает потребность в витаминах В1, В2, В9, А, Е, пантотеновой кислоте. Аскорбиновую кислоту не следует употреблять в сумме с препаратами, в которых содержится большое количество железа, кофеина, витамина В12, фолиевой кислоты.
Витамин D (Кальциферол, виостерол, эргостерол)	10 мкг     15%	Яйца 100 г (22%)	Витамин D – жирорастворимый. Витамин D поддерживает нормальный уровень кальция и фосфора в крови, оба они необходимы для роста костей и обеспечения их прочности. Витамин D представляет собой бесцветное кристаллическое вещество с температурой плавления 120-121°С, нерастворимое в воде (калоризатор). Хорошо растворим во всех органических растворителях: спирте, жирах, растительных маслах. Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме, необходим для отвердевания новообразованной костной ткани и, следовательно, для правильного формирования зубов и костей, особенно в детстве. Он принимает участие в процессе роста и развития клеток. Является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза, рака молочной железы, яичников, простаты, головного мозга. Витамин D координирует выработку инсулина поджелудочной железы, т.е. оказывает влияние на уровень глюкозы в крови. Для наилучшего усвоения витамина, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е, С, группы В, кальций и фосфор.
Витамин E (Токоферол)	8 мг     20%	….	Витамин Е является мощным антиоксидантом; замедляет процесс старения клеток и улучшает их питание; стимулирует иммунитет, участвует в защите от вирусных и бактериальных инфекций; улучшает регенерацию тканей; стимулирует образование капилляров и улучшает тонус, проницаемость сосудов; улучшает циркуляцию крови; защищает кожу от ультрафиолетовых лучей; участвует в синтезе гормонов; снижает образование шрамов, рубцов на коже; защищает от рака мочевого пузыря; защищает от рака простаты и болезни Альцгеймера; понижает утомляемость организма; способствует снижению сахара в крови; помогает нормальному функционированию мускулатуры. Особое положительное влияние витамин Е имеет на беременность и репродуктивную систему.
Витамин H (Витамин B7)	50 мкг   48 %	Яйцо 100 г (40%) Геркулес 50 г (20%)	Биотин способствует росту клеток, производству жирных кислот участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, в утилизации других витаминов В-комплекса. Для здоровой кожи и волос этот витамин просто необходим. Биотин способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга. Кроме того, он способствует облегчению мышечных болей.
Витамин K (Нафтохинон, филлохинон, менаквинон, менатетренон)	120 мкг     20%-90%	Петрушка 10 г (100%) Шпинат 25 г  (100%)	Способствует нормальной свертываемости крови. Нормальная свертываемость крови является важным фактором здоровья человека. Витамин способен поддерживать этот показатель в норме. Защищает от остеопороза. Если организму не хватает витамина К, то кальций, который не может из-за отсутствия остеокальцина принять участие в формировании костей, выводится из организма вместе с мочой. Это приводит к остеопорозу. Во время менопаузы у женщин витамин К способен активизировать рост костной ткани. Витамин К защищает сосуды от кальцификации. При достаточном уровне витамин К защищает организм от затвердевания кальцием сосудов, что в свою очередь приводит к нарушению функционирования. Витамин К способствует правильному синтезу специального белка, который замедляет отложение кальция в мягких тканях. Обеспечивает защиту от возможного рака печени и рака предстательной железы. Снижению всасывания витамина К способствуют большие дозы витамина Е
Марганец (Mn, Manganum)	2 мг   170%	Геркулес 50 г (95%) Гречка 50 г (39%) Отруби рж. 5г (18%)	Регуляция уровня глюкозы в крови, стимуляция выработки аскорбиновой кислоты, профилактика сахара диабета путём снижения уровня сахара в крови, нормализация мозговой деятельности и процессов в нервной системе, участие в работе поджелудочной железы и синтезе холестерина, способствование росту соединительных тканей, хрящей и костей, влияние на липидный обмен и предотвращение избыточного отложения жира в печени, участие в делении клеток, снижение активности «плохого» холестерина и замедление роста холестериновых бляшек. Марганец помогает активизировать ферменты, необходимые для правильного использования организмом биотина, витаминов B1 и С. Взаимодействие марганца с медью и цинком является признанным антиоксидантным средством. Большие дозы кальция и фосфора будут задерживать всасывание марганца.
Кобальт (Co, Cobaltum)	10 мкг   176%	Яйцо 100 г (100%) Филе куртное  100 г (90%)	Кобальт – один из жизненно важных микроэлементов, присутствие его в организме человека обязательно. Кобальт входит в состав витамина В12, принимает участие в синтезе ДНК и аминокислот, в расщеплении белков, жиров и углеводов. Активно влияет на обменные процессы организма, особую роль играет в кроветворении – стимулирует рост и развитие эритроцитов. Кобальт поддерживает нормальную деятельность поджелудочной железы и регуляцию активности адреналина.
Кальций (Ca, Calcium)	1000 мг   50%		Кальций участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, процессах свертываемости крови, входит в состав ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз, активирует ряд ферментов и гормонов. Кальций также участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, оказывает действие, противоположное натрию. Препятствием для нормального усвоения кальция из пищевых продуктов является употребление в пищу углеводов в виде сладостей и щелочей, которые нейтрализуют соляную кислоту желудка, необходимую для растворения кальция. Процесс усвоения кальция достаточно сложен, поэтому иногда недостаточно получать его только с пищей.  Для улучшения всасывания кальция в кишечнике необходим витамин D, который имеет свойство облегчать процесс усвоения кальция. При приёме кальция (в виде добавок) в процессе еды происходит блокировка всасывания железа, но приём препаратов кальция отдельно от пищи никак не влияет на этот процесс.
Магний (Mg, Magnesium)	400 мг   78%	Гречка 50 г (25%) Геркулес 50 г (16%) Филе кур. 100 г (21%)	Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Магний поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния. Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.
Натрий (Na, Natrium)	1300   97%	Соль 3 г (89%)	Нормализация водно-солевого обмена; Активизация ферментов слюнной и поджелудочной желез; Участие в выработке желудочного сока; Поддержание нормального кислотно-щелочного баланса; Генерирование функций нервной и мышечной системы; Сосудорасширяющее действие; Поддержание осмотической концентрации крови. Витамин D улучшает усвоение натрия, однако, чрезмерно соленая пища и пища богатая белками препятствуют нормальному всасыванию.  Повышенное потребление натрия вызывает накопление жидкости в организме, отеки, повышает кровяное давление. Большой прием натрия (соли) приведет к истощению запасов калия, кальция и магния.
Медь (Cu, Cuprum)	1000 мкг   92%	Гречка 50 г (32% ) Геркулес 50 (25%)	Требуется для превращения железа организма в гемоглобин. Делает возможным использование аминокислоты тирозин, позволяя ей проявлять свое действие как фактору пигментации волос и кожи. После усваивания меди кишечником она транспортируется к печени с помощью альбумина. Медь также участвует в процессах роста и размножения. Принимает участие в образовании коллагена и эластина и синтезе эндорфинов – гормонов «счастья». Предполагается, что медь и цинк конкурируют друг с другом в процессе усваивания в пищеварительном тракте, поэтому избыток одного из этих элементов в пище может вызвать недостаток другого элемента.
Молибден (Mo, Molybdenum)	70 мкг     40%	Гречка 50 г (25%) Филе кур. 100 (15%)	Стимулирования деятельности ферментов, обеспечивающих синтез кислот и дыхание тканей; Поддержания здорового состояния зубов; Улучшения качественного состава крови, увеличения уровня гемоглобина крови; Регулирования обменных процессов; Выведения мочевой кислоты, предотвращения возникновения подагры; Профилактики импотенции и других расстройств мужской половой сферы; Участия в синтезе витаминов А, В1, В2, Е, РР , Профилактики диабета. Молибден является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа. При избытке молибдена нарушается утилизация меди и синтез витамина В12.
Калий (K, Kalium)	2500 мг         54%	Филе кур. 100 г (12%)	Калий вместе с натрием регулирует водный баланс в организме и нормализует ритм сердца, поддерживает концентрацию и физиологические функций магния. Калий участвует в процессе проведения нервных импульсов и передачи их на иннервируемые органы. Способствует лучшей деятельности головного мозга, улучшая снабжение его кислородом. Оказывает положительное влияние при многих аллергических состояниях. Калий необходим для осуществления сокращений скелетных мышц. Калий регулирует содержание в организме солей, щелочей и кислот, чем способствует уменьшению отёков. Калий содержится во всех внутриклеточных жидкостях, он необходим для нормальной жизнедеятельности мягких тканей (мышц, сосудов и капилляров, желез внутренней секреции и т.д.) Калий всасывается в организм из кишечника, куда поступает с пищей, выводится с мочой обычно в таком же количестве. Излишний калий выводится из организма тем же путём, не задерживается и не накапливается. Препятствиями для нормального всасывания калия могут послужить чрезмерное употребление кофе, сахара, алкоголя. Калий работает в тесном контакте с натрием и магнием, при росте концентрации калия из организма стремительно выводится натрий, а уменьшение количества магния может нарушить усвоение калия.
Йод (I, Iodum)	150 мкг   87%	Кальмар 50 г (100%) Минтай 100 г (100%)	Йод – активный участник окислительных процессов, которые напрямую влияют на стимулирование мозговой деятельности. Йод способствует нейтрализации нестойких микробов, тем самым уменьшая раздражительность и стрессы. Также йод имеет свойство повышать эластичность стенок сосудов. Йод облегчит соблюдение диеты, сжигая избыточный жир, способствует правильному росту, придает больше энергии, улучшает умственную активность, делает волосы, ногти, кожу и зубы здоровыми. Избыток йода вреден не меньше, чем его недостаток.
Железо (Fe, Ferrum)	4000 мкг   50%	Гречка 50 г (17%) Фисташки 30 г (100%)	Железо играет важную роль в процессе образования гемоглобина в крови, имеет свойства защищать организм от бактерий (без него невозможно образование иммунитета), принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы. Для того, чтобы поступающие в организм витамины группы В работали в полную силу, также необходимо присутствие железа. Медь, кобальт, марганец и витамин С необходимы для усвоения железа. Железо необходимо для правильного метаболизма витаминов группы В. Железо способствует росту, увеличивает сопротивляемость заболеваниям, предупреждает усталость.
Селен (Se, Selenium)	55 мкг   140%	Орех бразильский 3 г (105%)	Селен способствует повышению иммунитета и предотвращает развитие опухолей, в том числе злокачественных, оказывает стимулирующее действие на обменные процессы и репродуктивную функцию, участвует в образовании белков и эритроцитов, является частью ферментов и гормонов, оказывает благоприятное влияние на состояние кожных покровов, ногтей и волос, препятствует формированию свободных радикалов.
Фосфор (P, Phosphorus)	800 мг   100%	Геркулес 50 г (20%) Филе кур. 100 г (20%)	Фосфор обеспечивает нормальные рост костной и зубной тканей организма, поддерживает их в здоровом состоянии, также участвует в синтезе белка, играет важную роль в обмене жиров, белков и углеводов. Без фосфора не могут функционировать мышцы, и не происходит умственная деятельность. При приёме минеральных комплексов стоит помнить о наилучшем балансе фосфора и кальция (3:2), а также о том, что чрезмерное количество магния и железа замедляет процесс усвоения фосфора.
Фтор (F, Fluor)	4000 мкг 64%	Вода 2000 (50 %)	Укрепляет иммунитет, костный скелет и зубную эмаль, обеспечивает рост волос и ногтей, стимулирует процессы кроветворения, выводит радикалы и тяжёлые металлы, предупреждает развитие остеопороза, предотвращает развитие кариеса.
Хлор (Cl, Chlorine)	2300 мг 81%	Соль 3 г (90%)	Хлор в организме человека: регулирует водный и кислотно-щелочной баланс, выводит жидкость и соли из организма в процессе осморегуляции, стимулирует нормальное пищеварение, нормализует состояние эритроцитов, очищает печень от жира.
Цинк (Zn, Zincum)	12 мг   45%	Геркулес 50 г (13%) Филе кур. 100 (11%)	Функции и полезные свойства цинка: участие в формировании костных тканей, предупреждение диабета, препятствие появлению эпилепсии, обеспечение быстрого заживления ран, пособничество всасыванию витамина А, улучшение состояния волос, положительное влияние на умственные способности человека, профилактика возникновения артрита и ревматизма. Цинк необходим для метаболизма витамина E, витамин А действует только в присутствии цинка. Витамин С и цинк - хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваний.
Хром (Cr, Chromium)	50 мкг   34%	Минтай 90 г (100%) Филе кур. 100 (50 %)	Хром играет важную роль в жизнедеятельности человека, принимает участие в липидном и углеродном обменах, способствует выведению «плохого» холестерина и отвечает за переработку жировых отложений, тем самым поддерживая вес в норме. Способность хрома замещать йод играет важнейшую роль для щитовидной железы, также хром незаменим для профилактики остеопороза, укрепляя костную ткань. Хром стимулирует процессы регенерации тканей – сохраняет в генах наследственную информацию.

Ну вот, настало и мое время делится результатами!)))
Вес с 19.03 по 15.04  65,7(70), ОТ 81(85), ОБ 97(99), Оплечей 104(111), Оноги 60(63)!
На сайте МЗР я с 19 марта 2017 года! Тоже наткнулась на сайт случайно, искала калорийность какого-то продукта.
«Худею» я с 2014 года, когда в марте бросила курить.  Не скажу, что сразу начала увеличиваться в размерах, но рот не закрывался!))) С лета по декабрь ‘14 дома по вечерам делала упражнения, какой вес был уже не помню (до бросания мах вес был 58 при росте 164). Старалась не есть после шести, ограничила себя в «сладком», но на ПП даже и близко не была.
В январе 15 пошла на сайкл (велотренажеры, три раза в неделю) вес стабилизировался на отметке 61, мышцы подтянулись, начала узнавать про ПП! В ход пошло: отказ от жирного, жареного, сладкого, небольшой подсчет КБЖУ, и даже на одной гречке неделями  сидела(((! К июню вес дошел до 59-60, в принципе меня устроило! Но это было лето: сезон отдыха и выезд на море с проживанием! О каких ограничениях можно говорить)))? Да и я наивная думала, что уже похудела и толстеть не буду!))) Конечно вес пополз(((
В октябре на просторах всемирной паутины нашла сайт КАЛОРИЗАТОР, а в нем выписки из статей Вячеслава Брина, прочитав его статьи поняла, что мне нужны СИЛОВЫЕ тренировки (на сайкл все еще хожу). Месяц я проходила в спортзал 2 раза в неделю (с распечатками из интернета упражнениями) и сайкл три раза в неделю. Заниматься самой это было «печально»))), знаний полный ноль! Решила заниматься с тренером (вес 65)! Но ведь силовые и неправильное питание =эффект минимальный!  Конечно ела я не как в моменты отдыха на природе летом, но все равно «неправильно»! Сайкл я бросила в январе 16, если сайкл это кардио, то я могу и на дорожке его сделать, зачем платить за два кружка))) Тем более я по себе поняла, что он мне помог в первые 6 месяцев, если бы я нормально питалась, может и дальше помогал, но столько не согнать сайклом сколько я ела (сейчас с помощью подсчета я поняла)!
В феврале я «села на Диету Дюкана».((( Вот тут вес и снизился! До 59 кг! А все потому, что я просидела месяц на безуглеводке на основе ДД, она же Аката! Мне говорили, что так долго нельзя без углеводов, это неестественный процесс для женщины, возможны проблемы с гормонами, но вес то у меня падал, а это главное (слепошара((()! Про ДД я знаю многое, но до этапа Закреп так и не дошла! НАДОЕЛО! Надоело все: и тренировки, и одни белки! ДД я бросила в июне месяце, а тренировки в июле (просто мой тренер ушел в отпуск в июле и  без него не хотела заниматься, а потом в сентябре уже вообще не захотела возвращаться)! А да, тренер видя что вес у меня пополз, решил посадить на 1400 кКал, при трехразовой тренировке в неделю((( Конечно я не выдержала!
И вот с сентября 16  по март 17 я опять скиталась! Ела - не считала((( НО: ничего жаренного на масле, только на сухой сковородке, ничего мучного, сладкого, минимум фруктов, только медленные углеводы! Преобладали принципы ПП. Вес? А вес до 70 дошел! Занималась иногда дома по вечерам, но редко! Месяц занималась, два нет)))((( Думала ну все, гормоны мои припомнили мне ДД! В итоге сходила к эндокринологу. Все нормально небольшой дефицит йода.
Вообще я любитель готовить, и на ДД я целыми днями готовила вкусняшки на основе разрешенных продуктов, на это уходило очень много времени, потому что на ДД только и остается ВСЕ готовить самим!
К марту мне все-все уже так надоело, но вес мне реально мешал! При росте 164 вес 70, это уже перебор!
Сейчас я изо дня в день, ем почти одно и тоже, утром каша геркулес или гречка, обед гречка с котлетой из курицы, ужин творог! Не надоело! И как я этому рада! Конечно, я иногда готовлю то чего хочется, но это раз-два в неделю! Дочь моя (14 лет) питается уже два года самостоятельно, я также раз-два в неделю ей что-то готовлю,  чего она сама не может или если у нее времени нет.
К «плохой пище» отношусь спокойно, главное чтобы в рот она не попала, а то  может и держите меня семеро)))!
Завтра в честь праздника, позволю себе расслабится, а с понедельника продолжаем считать!!! 

Ура! Сегодня с ребёнком решили прогуляться на море, живём в городе Находке Приморского края! Жаль не всегда могу так ходить, страшновато))) дорога через лес...

Текст взят на просторах инстаграмма. 
...Что означает "разгон метаболизма"? Для чего его нужно разгонять и что это вообще такое? 
Метаболизм - процесс обмена веществ

Сегодня фото еды с дневником питания)))

Дневник весь не загружается(((, подскажите почему?

Прикреплен дневник питания