Откуда берутся нормы?

Во всех подобных случаях к вычислению норм подходят из классических соображений «не навреди» - нормы завышаются таким образом, чтобы даже в худшем случае гарантировать подавляющему большинству людей отсутствие недостаточности нутриента. Про некоторые нутриенты иногда отмечается, что последующие исследования могут изменить нормы в сторону уменьшения, что в последние годы с некоторыми нормами уже происходило.

Во многих случаях, однако, не удается определить даже среднюю потребность (причины могут быть разными). Про некоторые (например, холин) вообще до сих пор точно не известно, нужен ли этот нутриент в пище всем людям, или большинству хватает эндогенного количества. В таких случаях за норму берется среднее потребление в группе населения, в которой люди здоровы и не обнаруживают признаков недостаточности по данному нутриенту. Подобные нормы обозначаются в зарубежной литературе AI (adequate intake - адекватное потребление), в отличие от вышеописанных «более точно определенных» норм, упоминаемых, как  EAR и RDA (Estimated Average Requirement - приблизительная средняя потребность и Recommended Dietary Allowance - рекомендуемая норма потребления). В наших нормах подобного разделения нет. Более того, ни какой информации о том, какие из Российских норм откуда взялись, вообще не имеется, зато все желающие могут ознакомиться с почти полностью совпадающими с ними Американскими нормами, о происхождении которых на сайте их академии наук можно во всех подробностях прочитать (а также есть, например, достаточно подробное summary сразу по всем основным нутриентам). Вот что там можно узнать про нормы различных нутриентов: 

Нутриенты, для которых определена приблизительная средняя потребность (EAR) и установлена рекомендуемая норма (RDA)	Нутриенты, для которых установлено лишь адекватное достаточное количество (Adequate Intake, AI), реальная средняя потребность точно не определена
витамины A,С,B1,B2,B3,B6,B9,B12,E, железо,цинк, фосфор, медь, йод, магний, селен, молибден	витамины D,K,B5 (пантотеновая кислота), холин,биотин,                 кальций, калий, натрий, хром, фтор, марганец

Как видите, даже с балансом некоторых весьма изученных элементов есть много до конца не выясненных моментов.

Также, для некоторых нутриентов определен, кроме нижней нормы, «верхний допустимый уровень» (UL, upper level). Обычно он выбирается так, чтобы вероятность риска побочных эффектов от избытка нутриента была близка к нулю. Вот так, примерно, выглядит соотношение этих величин и рисков, связанных с недостатком или избытком нутриента:

Какие выводы из этого всего сделать нам, потребителям? 

Во-первых, не стоит пугаться, если количество какого-то нутриента в нашем рационе не дотягивает до 100%. Как видно из определений, большинству людей нужно значительно меньше нормы, хотя, чем ближе мы к норме подбираемся, тем больше вероятность, что все будет в порядке. Неплохие примеры на этот счет приведены в российских нормах (если их-таки дочитать до последней страницы:)) - в частности, витамина C, при норме 90 мг, большинству населения, по оценкам Онищенко, вполне хватит и 30 мг. 

Во-вторых, надо понимать, что в отдельных случаях эти нормы могут не подходить конкретному человеку, и не гарантировать ему покрытие индивидуальной потребности в конкретном веществе. Вот несколько типичных примеров из вышеупомянутого американского издания: 

Фактор к рассмотрению	Нутриент	Корректировка
Рекомендованный прием искусственных витаминов	Фолиевая к-та для беременных	Всем беременным женщинам, и имеющим  возможность забеременеть рекомендовано +400 мкг фолиевой к-ты дополнительно к стандартной дозе, получаемой с едой.
	Витамин B12 для людей  старше 50 лет	Показано принимать  B12 этой категории людей.
Курильщики	Витамин C	Рекомендуемая суточная доза витамина C для курильщиков увеличивается на 35 мг
Вегетарианские диеты	Железо	Потребности в железе для вегетарианцев умножаются на 1.8 вследствие худшего усвоения железа из растительных источников
	Цинк	Потребности в цинке для вегетарианцев  увеличиваются на 50% вследствие худшего усвоения цинка из растительных источников
Возраст менструации	Железо (нормы подразумевают начало менструаций в 14 лет)	Если менструации начались раньше 14 лет, добавляется 2.5 мг/день на компенсацию потерь. Наоборот, если после 14 менструации еще не начались, нужно отнять 2.5 мг/день.
Спортсмены, регулярно тренирующиеся	Железо	Средние потребности возрастают на 30-70%
Норма рассчитывается по весу человека	Белки	Пересчитать белки в соответствии с весом
Норма рассчитывается по калорийности	Пищевые волокна	Пересчитать норму  в соответствии с калорийностью рациона

Также стоит знать, что избыточное потребление алкоголя может вести к дефициту чуть ли не по половине нутриентов (A,C,B₂,B₆,B₃,фолиевая к-та, цинк и др.). 

Очень большое влияние на дефицит нутриентов могут оказывать различные лекарства и болезни. Список их явно лежит за пределами данной статьи, просто обязательно проверяйте, болея и/или принимая лекарства, что из нутриентов необходимо восполнять в вашем случае (опыт показывает, что большинство врачей, как правило, вообще не заморачиваются подобным вопросом). 

Теперь, выстраивая свою диету в соответствии с калорийностью, рекомендованными диапазонами Б/Ж/У и нормами микронутриентов, вы сможете более здраво понимать, что стоит за цифрами норм, а также, в каких случаях и в какой степени можно на них полагаться. Вкусное и полноценное питание ждет вас!