Влияние гликемического индекса на аппетит и переедание

Кратко расскажем о двух исследованиях, изучавших влияние ГИ углеводной пищи на аппетит и последующее переедание.

В первом исследовании изучается влияние гликемического индекса (ГИ) продуктов на обмен веществ и самопроизвольный прием пищи толстыми людьми.

Исследователи, чтобы яснее выявить наиболее характерные особенности того или иного состава завтрака, давали испытуемым (подросткам с избыточным весом) на 1-й и 2-й завтрак одинаковую по составу и количеству равнокалорийную еду трех разных видов. После чего испытуемым разрешали в течение следующих 5 часов питаться за «шведским столом» всякий раз, когда они почувствуют, что «сильно голодны», и затем людей отпускали домой. 

Измерялось, сколько было съедено пищи в «свободном режиме» после разных завтраков равной калорийности. Также измерялись гормональные и пр. реакции организма, и субъективная оценка сытости. 

Три типа завтрака, c соответственно  высоким, средним или низким ГИ, кратко представлены в таблице:

	Состав	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Высоко-ГИ	Быстрая овсянка (цельнозерновая), молоко,сливки, глюкоза	16%E	20%E	64%E	пропорционально общей калорийности,  390 ккал для рациона в 2000 ккал
Средне-ГИ	Дробленый овес (вареный), молоко,сливки, фруктоза	16%E	20%E	64%E
Низко-ГИ	Яйца, сыр, шпинат, помидоры, кусочки яблока и грейпфрута,	30%E	30%E	40%E

Посмотрим на реакцию организма после первого завтрака:

  Видно, что чем больше гликемический индекс еды, тем больше уровень сахара и выброс инсулина. Что характерно, в случае самых быстрых углеводов выброс инсулина столь большой, что через некоторое время  изменение глюкозы меняет знак, и через несколько часов наименьшие уровни глюкозы наблюдаются у тех, кто ел наиболее сладкую пищу.

А что с чувством голода? Оно, как выяснили исследователи, довольно хорошо коррелирует с выбросом инсулина:  

 

Какая большая разница! Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку, выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Уже к 4-5 часам дня они наели свою дневную норму калорий! Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов

Авторы исследования делают вывод, что толстым людям, чтобы не переедать, нужно уменьшать ГИ потребляемой пищи, и справедливо отмечают, что столь часто встречающийся в современных диетологических рекомендациях маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи — возможно, совсем не самый лучший вариант для толстых, желающих похудеть. Добавление  жиров и белков в завтрак позволило бы этим людям увеличить сытость и, в итоге,  меньше переедать. Основные их выводы:

• даже очень похожая пища может провоцировать совсем разную реакцию организма с точки зрения гормонов, метаболизма, голода и переедания: обе овсянки почти ничем не отличаются на вид и вкус и формально одинаковы по нутриентному составу, при этом после одной из них люди съели на 50% больше пищи    
• обе овсянки соответствуют современным диетологическим рекомендациям относительно завтрака, что заставляет задуматься об их условности в данном контексте. 

Второе исследование сравнивает школьников, получивших в разные дни три тестовых углеводных завтрака, все три подбирались индивидуально в соответствии с калорийностью обычного завтрака  для данного испытуемого.  После завтрака  до второго завтрака (ланча) им разрешалось есть лишь один раз точно отмеренное количество фруктов, содержавшее 10 г углеводов. 

Ланч проводился в виде «шведского стола», за которым испытуемый выбирал себе еду по желанию, а все выбранное им (а также недоеденные остатки) тщательно, но ненавязчиво для него записывались ассистентами, которые были «слепы» относительно его прошлой еды.

Краткий состав первых завтраков:

Вид завтрака	Состав (варианты)	ГИ
Низкий ГИ	хлопья с отрубями, мюсли, традиционная каша,	<55
Низкий ГИ + 10% сахара	то же + «ложка» сахара (из расчета 5г на 200ккал) в кашу или напиток
Высокий ГИ	Кукурузные хлопья, рисовые хрустики, белый хлеб	>75

Результаты доказывают: чем более быстрые углеводы были на первый завтрак, тем больше после них  хотелось есть. Об этом свидетельствуют и субъективные данные (опросники велись по удовлетворенности завтраком и сытости после), и количество еды, съеденное на втором завтраке (ланче) в свободном режиме:

Вот разница в съеденном, отдельно:

Как и ожидалось, чем ниже ГИ пищи, тем меньше  после нее хочется есть. Важно отметить, что небольшое количество сахара (10%Е)  принципиально не ухудшает ситуацию, и каша с сахаром все равно намного лучше белого хлеба или сладких хлопьев.

Пару слов про субъективные параметры — удовлетворенность завтраком и сытость перед ланчем. Что менее всего приятно, высокогликемические завтраки были достоверно оценены как более вкусные и понравившиеся. Природа в нас, к сожалению, не создала защитных барьеров против изобилия сахара...  Что касается сытости между приемами еды, то она, как и ожидалось, была обратно связана с количеством еды, съеденной на ланче. 

Выводы авторов следующие:  ГИ завтрака существенно меняет количество съеденной вслед за ним еды. Проведенный эксперимент добавляет еще одно доказательство, что низкий гликемический индекс пищи может иметь существенное значение в контроле веса и борьбе с ожирением.

А какие выводы сделать нам?

Во-первых, очевидный вывод: худеющим, склонным к перееданию, не стоит есть много быстрых углеводов. Это сегодня общеизвестно: даже в каждом женском журнале написано, что обжираться печеньками и конфетами плохо для фигуры :)  Однако, мы поняли, ЧЕМ ИМЕННО это плохо. Ведь, если потеря веса зависит, в первую очередь, от баланса калорий, то, казалось бы, какая разница, какие углеводы есть? Да и всем известен профессор, специально худевший на чипсах с печеньем, чтобы даже обыватель понимал, что все дело лишь в калориях!

Теперь мы знаем ответ: если есть «по желанию», не считая калории, то с быстрыми углеводами мы обычно незаметно для себя (но существенно для энергобаланса) переедаем! Быстрые углеводы «проваливаются в нас», кратковременно создавая иллюзию сытости, но вскоре создавая голод. А если считать калории и принудительно выдерживать энергобаланс с помощью сладостей, то при той же калорийности нам будет очень голодно.

Второй вывод следующий: панически бояться высокого ГИ не надо. Мы видим, что 10% сахара (от калорийности) принципиально не испортили картину. Важно не съедать быстрых углеводов сразу много, провоцируя большой инсулиновый ответ.  А в отдельных случаях, несомненно, от них может быть и польза , если этот прием разовый и небольшой, а нужно срочно поднять глюкозу в крови  (для этого хватает, как правило, тех же 5-10г сахара ) - во время тяжелой физической нагрузки, например.  

Так что, теперь мы точно знаем, чем именно плохи быстрые углеводы, и почему их количество (особенно разовое) стоит уменьшать людям, борющимся с лишним весом. Приятного вам аппетита и низкого вам ГИ!