Мой здоровый рацион
ILIA LUTSKER
23.08.2024 13:10

Дневник питания и тренировок за 23.08.2024

Подъем ранний, кашкой по-быстрому закинулся с бананом и в путь-дорогу. Ну, не особо дальнюю, но зато быструю )

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)
75
 261.4 9.1 4.6 45.9
Банан
150
 144 2.3 0.8 31.5
GU Energy
4
 400 0 0 88
Итого 353 805 11 5 165

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
1000
 0 0 0 0
Боржоми
2000
 0 0 0 0
Итого 3000 0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Паста (макароны, спагетти), сухая
130
 482.3 17 2 92.9
Йогурт GO с 42 граммами белка, BCAA, 527 грамм пачка
200
 100 16 1 6.6
Итого 330 582 33 3 99

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пита белая
75
 171.8 5 0.5 36.2
Паста Тхина Меухедет от Шамир
32
 57.9 1.5 4.5 2.5
соя проросшая
20
 24.4 2.6 1.3 1.7
Брокколи, листья, сырая
10
 2.8 0.3 0 0.3
Свеклы листья (ботва свекольная)
10
 2.2 0.2 0 0.1
Петрушка свежая
5
 2.5 0.2 0 0.4
Лук зеленый (перо)
5
 1 0.1 0 0.2
Лук репчатый
5
 2.1 0.1 0 0.4
Вода
250
 0 0 0 0
Морская капуста (ламинария) свежая
150
 37.4 1.4 0.3 4.5
Яйцо куриное (Варка)
65
 102.1 8.3 7.5 0.5
Итого 627 404 19 14 46

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Бурекас с брынзой, 50 грамм
50
 110.7 6 7.2 5.8
Кешью
15
 90 2.8 7.3 3.4
Бразильский орех
11
 72.5 1.6 7.4 0.5
Сыр цфатский (גבינה צפתית)
160
 196.8 19.2 8 12.2
Виноград
500
 360 3 3 77
Итого 736 829 32 32 98

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морковь
100
 35 1.3 0.1 6.9
Творог 5% жирности
150
 217.5 31.5 7.5 4.5
Голубика
150
 58.5 1.5 0.8 9.9
Итого 400 311 34 8 21

Перед сном

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Казеин (Casein Protein Micellar)
1
 88.3 20.4 0.1 1.4
Итого 24 88 20 0 1
Итого за день 5470 3020 151 63 433
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Поездка удалась, на 10% быстрее, чем неделю назад, что заметно! Особенно подъем к дому был успешным, заставил себя выложиться на нем. Он для меня всегда контрольная точка - сразу видно насколько устал, сколько сил осталось…
Велотренинг
1
Итог
Расход калорий
1400
1400
Усилие
Высокое
75
Время
180
180
Дистанция
61000
61000
Результаты за день
Энергозатраты: 1400 ккал
Усилие: 75 %
Время: 180 мин
Дистанция: 61000 м
Это пройдёт 23.08.2024 14:00
А какой перепад высот на подъёме к дому? Естьв возможнсть оценить?

ILIA LUTSKER 23.08.2024 14:29
Это пройдёт, велокомпьютер выдал 71 метр примерно на 1 км. Я понимаю, что это не много, но в конце поездки любой уклон будет казаться испытанием )

Это пройдёт 23.08.2024 15:02
ILIA LUTSKER, я без понятия, много это или нет, я пытаюсь понять, почему мне так трудно на свой заехать. А какой велокомп?

Это пройдёт 23.08.2024 15:16
ILIA LUTSKER, нашла карта уровней местности, мне очень тяжело (на грани возможного) подниматься, когда наклон был 30 метров на 300 метров дистанции, то есть, где-то 10%. Сопоставимо. Значит, это нормально, что мне тяжело, тем более, что я начинающий велосипедист.

Кира 23.08.2024 15:20
ILIA LUTSKER, 7% уклон значит, вполне достаточно чтобы нагрузиться в конце) Например у беговых дорожек обычно уровень уклона от 0 до 15%.

ILIA LUTSKER 23.08.2024 15:40
Это пройдёт, Garmin Edge 1030

ILIA LUTSKER 23.08.2024 15:46
Кира, 15% - это крайне тяжело, на асфальте еще преодолимо на легкой передаче (на велосипедном симуляторе такой уклон часто бывает), хоть скорость будет почти как при ходьбе, а на грунте не всегда, на песке, на камнях просто начинаются пробуксовки… а сорвался, так стартануть в такой уклон почти не получится, только пешком…

ILIA LUTSKER 23.08.2024 15:47
Это пройдёт, мне иногда кажется, что бег в горку легче, чем езда…

Это пройдёт 23.08.2024 15:50
ILIA LUTSKER, ого, крутой. Боюсь, спросить, сколько ваш вел стоит.

Это пройдёт 23.08.2024 15:51
ILIA LUTSKER, мне тоже.

ILIA LUTSKER 23.08.2024 18:47
Это пройдёт, далеко не самый навороченный, тяжелый, но двуподвес (есть маршруты, где это критично), ему уже лет семь… Брал по скидке, но цену я не помню. Я вообще помню цены пока страстно желаю, а как купил, так из головы долой…

ILIA LUTSKER 23.08.2024 18:57
Это пройдёт, этот Garmin заметно больше других, информация легко считывается. На милипусеньких вроде все тоже, да не разглядишь

Кира 23.08.2024 19:03
ILIA LUTSKER, с двухподвесом мне кажется вообще любая горка подвиг) Я почему то думала что ты на шоссейнике гоняешь)

ILIA LUTSKER 23.08.2024 19:49
 2 
Кира, я на шоссе не выезжаю. Горные и гравийные дорожки. Это и интереснее и безопаснее. Но скорости, конечно, не те… На тренажере средняя скорость за 30-35, а на горном не каждая поездка за 20…

Это пройдёт 23.08.2024 20:06
ILIA LUTSKER, на гравийной дороге 7% подъема на двухподвесном велике?!!!! Да вы герой. Я на шоссейном по асфальту страдаю. Опять ушла плакать в углу.

ILIA LUTSKER 23.08.2024 22:05
Это пройдёт,  снижайте передачу и увеличивайте каданс до 80-90 оборотов в минуту, не выжимайте на большом усилии, это плохо для коленей. И пребудет с вами сила )

Это пройдёт 24.08.2024 08:47
ILIA LUTSKER, да я и так на самой низкой передаче, ниже некуда

ILIA LUTSKER 24.08.2024 16:46
Это пройдёт, есть возможность тренироваться на станке? Подъем сильно отличается от езды по ровной местности - нет инерции, так нагрузка на большую часть кругового движения распределена практически равномерно. Это стоит отрабатывать на тренажере

Это пройдёт 24.08.2024 16:47
 2 
ILIA LUTSKER, нет, тренажёра нет. Тренируюсь на кошках. У меня почти одни подъёмы/спуски, ровной дороги почти нет.

Это пройдёт 24.08.2024 19:37
ILIA LUTSKER, раз мы так хорошо общаемся, может, подскажете чё там по одежде, особенно, осенью? Я как-то, когда ещё даже не особо холодно было, поехала в одежде, в которой бегаю, и страшно замёрзла. А в этих ваших интернетах пишут, что на велосипеде одеваться надо легко, потому что потеешь. А я не потею. Я потому на нём летом и езжу, что ветерок обдувает, прохладно в жару.

ILIA LUTSKER 24.08.2024 19:54
Это пройдёт, у меня обычно проблема обратная: найти одежду как можно легче… Я живу в Израиле и практически весь сезон жаркий, только в центре зимы похолодание и дожди, а дожди - это непролазная грязь на моих любимых маршрутах. И даже ранним утром осенью до сезона дождей ниже 15 градусов редко, так и при 15 я греюсь темпом.

Это пройдёт 24.08.2024 19:57
 1 
ILIA LUTSKER, интересно, вот я на +15 мёрзла на велике. Бегом и на веле я абсолютно по--разному ощущаю нагрузку, даже с темпом и перепадами высот. Бегом падаю в обморок в +25, на веле +30 норм.

ILIA LUTSKER 24.08.2024 20:12
 2 
Это пройдёт, одежда у меня стандартная: Джерси и велошорты, под шортами велотрусы с «памперсами» (отвод пота и защита от натерания мокрой одеждой). Шорты - защита от солнца, веток, падений. Джерси я ношу с короткими рукавами, но днем напяливаю нарукавники (защита от солнца , прежде всего), можно и длиннорукавные джерси. Носки довольно высокие и толстые (тоже защита), на голове шлем с поднимающимся козырьком, под него ткань для отвода пота. Велоботинки с клитами (шипами) mtb типа (не шоссейного, в них ходить невозможно, а на природе всегда нужно быть готовым к экстренным остановкам). Подбор одежды - процесс долгий, все методом проб и ошибок

ILIA LUTSKER 24.08.2024 20:15
Это пройдёт, на вело легче, ветер обдувает, но как замерзнуть при пульсе 130-140 - не понимаю. Сейчас езжу при 120-130, жара не дает поднимать пульс выше

Это пройдёт 24.08.2024 20:19
ILIA LUTSKER, а можно фото, что такое джерси и велошорты поверх памперсов (памперс у меня есть)?

Я норм хожу в шоссейных велоботинках по асфальту.

Это пройдёт 24.08.2024 20:20
ILIA LUTSKER, легко =) Наверное, у меня слишком низкое давление и пульс в покое, плюс крохотный объем лёгких, я не мёрзну только, когда пульс 150-160

ILIA LUTSKER 24.08.2024 20:25
Это пройдёт, пульс покоя у меня 47-50 (был больше, но тренировки помогают снизить).
Буду напротив компа - закину картинки

Это пройдёт 24.08.2024 21:31
ILIA LUTSKER, 50 у меня было на грани ожирения. До смешного доходило, когда врач мне мерял пульс и давление и спрашивал "Вы, наверное, спортсмен с таким пульсом?" Я отвечала, что он издевается, и похоже ли мое тело на тело спортсмена.

Но, в целом, мне уже многие говорили, что они бы умерли бегать час на пульсе 150-160, а мне нормально.

ILIA LUTSKER 24.08.2024 22:43
Это пройдёт, ~160 для меня - это это максимальный пульс. Интенсивные  тренировки - 145-150 ударов, не больше. Все очень индивидуально.

ILIA LUTSKER 24.08.2024 22:58
 1 
Это пройдёт, ботинки с шипами или без?
Джерси: веломайка, тонкая синтетическая, "вторая кожа", молния впереди, карманы сзади: 
https://www.tradeinn.com/bikeinn/en/kilpi-tino-short-sleeve-jersey/138803087/p
Велошорты (для горного велосипеда): https://www.tradeinn.com/bikeinn/en/kilpi-trackee-shorts/138803105/p
Для шоссейника используют только обтягивающие трусы-шорты ("бибы") - там важнее минимальное сопротивление воздуха и удобство посадки.

Это пройдёт 25.08.2024 09:48
ILIA LUTSKER, спасибо большое! А вот такое велосипедное джерси, что оно принципиально делает отличного от другой одежды?

Это пройдёт 25.08.2024 09:51
 1 
ILIA LUTSKER, ботинки

ILIA LUTSKER 25.08.2024 14:38
 1 
Это пройдёт, Удобство, адаптированность под этот вид спорта. Можно использовать футболки, много использовал раньше. Важен отвод влаги - и чтоб не натирало и ине висело тяжелым мешком, потому главный параметр: должно быть из синтетики, быть приятным на ощупь и  облегать (быть второй кожей)

ILIA LUTSKER 25.08.2024 14:39
Это пройдёт, Это MTB-тип крепления. Ботинки и крепление для шоссейников выглядят совсем не так. Ботинки там плоские, а "шип" заметно больше, выступает, крепиться на 3 винтах.

ILIA LUTSKER 25.08.2024 14:53
 1 
Это пройдёт,   дополню:
Я шел постепенно. Начинал с х/б футболок, думал что это лучшее, только после возвращения в бег понял, что легкая синтетика куда лучше. А джерси использую третий сезон, постепенно перейдя на них окончательно.

ILIA LUTSKER 25.08.2024 15:08
Это пройдёт, Шоссейная обувь выглядит вот так. Переходить на нее не вижу никакого смысла, если нет жесткой специализации

Это пройдёт 25.08.2024 15:44
ILIA LUTSKER, у меня примерно такие педал, только более старая модель

https://www.alltricks.fr/F-114954-pedales-automatiques/P-418279-paire_de_pedales_shimano_pd_es600_avec_cales_spd_sm_sh51

ILIA LUTSKER 25.08.2024 16:39
Это пройдёт, обычные MTB- педали. У меня подобные, польско большей площади, что удобно в грязи

Это пройдёт 25.08.2024 16:55
Features
Sport Road
Gravel

ILIA LUTSKER 25.08.2024 17:40
Это пройдёт, Применить можно на все, но есть всего 2 основных типа зацепов и MTB заметно универсальнее, потому и проникает в шоссейную нишу. Но шоссейники-спортсмены их не используют, там где счет на доли секунды, так все оптимизировано. А другим я бы советовал MTB педали. Так что все норм!

Это пройдёт 25.08.2024 19:58
ILIA LUTSKER, я сейчас так смутно вспомнила, что потому их когда-то и купила, что писали, что если не ультраскоростной спорстмен, то такие должны подойти. Я тогда на пробу подержанные купила для тестирования. Надо бы уже новые прикупить, сегодня заклинило, причём, как раз на самом крутом подъёме, пришлось въезжать на велике, потому что не могла слезть :D

ILIA LUTSKER 25.08.2024 21:25
Это пройдёт, а что значит заклинило? Не ощелкивались? Есть регулировка. Я ставлю наименьшую, так чтоб небольшой угол ноги отстегивал - это вопрос безопасности...

Это пройдёт 25.08.2024 22:01
ILIA LUTSKER, не отщёлкивалась. Я настроила на меньшую тоже. Но недавно я пыталась отрегулировать положение шипов, потому что у меня сводило ступни, и, видимо, плохо завинтила болты обратно. Они расслабились и заблокировали контакт.

ILIA LUTSKER 25.08.2024 22:40
Это пройдёт, с таким не сталкивался... Обычно проблем нет, ести не перехожу на новые ботинки. Я купил 2 пары одинаковых шипов, чтоб не было разницы в размерах и, соответственно, в жесткости пристежки... И надо следить, чтоб грязь не набивалась... А ступни сводит, вероятно, от проблем "быстрого старта" (большие нагрузки, непропорциональные подготовке: мышцы нарастают быстрее, чем укрепляются суставы...), ну и при длительных нагрузках принимать минералы (миниральную воду или в таблетках)

Это пройдёт 26.08.2024 08:54
ILIA LUTSKER, я сейчас езжу 40-60 минут в среднем за поездку. Думаете, большая нагрузка?... Я, наверное, не точно выразилась, ступни даже не то, чтобы сводит, а они как бы немеют. Если я из педалей выстегнусь, то отпускает. Я тестировала - может, что-то в настройке велика не то? Перепроверила все расстояния седло/педали, седло/руль, руль/корпус - всё верно. Вот попыталась шипы повернуть больше в стороны. Вроде полегче стало чуть-чуть.

ILIA LUTSKER 26.08.2024 11:10
Это пройдёт, начальные настройки желательно делать с кем-то. Желательно посмотреть как ноги встают на педали без шипов, а потом прикрутить шипы под тот же угол. Ну и ездить чаще, постепенно (очень постепенно, до 10% в неделю!)  увеличивая нагрузку. Не менее 3 раз в неделю!

ILIA LUTSKER 26.08.2024 12:42
Это пройдёт, по позиции вперед-назад тоже важно, где шип. Примерно в центре подушки стопы, но стоит поиграть позицией, может тоже найтись позиция удобнее

Это пройдёт 26.08.2024 13:22
ILIA LUTSKER, да, я тоже, когда невесомые футболки для бега купила, мир поменялся. А зачем именно облегающее на велике.

Это пройдёт 26.08.2024 13:24
начальные настройки желательно делать с кем-то


"Со мною нет кого-то
Ах, где найти кого-то?"(С)

ILIA LUTSKER 26.08.2024 14:13
Это пройдёт, Обдувает много лучше: охлаждение и восприятие охлаждения другие.

ILIA LUTSKER 26.08.2024 14:26
Это пройдёт, Я настраиваю все самостоятельно, но опыт на горном у меня лет 15 (хотя раньше периоды катания были узко-сезонными (весна и осень), расширяю их года три и это первое лето, что у меня не было вообще никакого перерыва)

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок