Дневник питания за 13.10.2024

☁️☁️☁️

Всем доброго выходного дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

7. Что помогает витамину А усваиваться в организме?
* Наилучшее усвоение ликопина происходит в жировой среде, так как витамин А – жирорастворимый витамин.
    * Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью.
    * Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 % каротина и витамина А с калом;
* Витамин А, уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е.  А если недостает витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок;
* Наличие витамина А улучшает всасывание организмом витамина D,
    * Кстати, практически все витамины тесно взаимосвязаны! Поэтому нехватка одного ведет к пониженному усвоению другого (-их) и так далее;
* Усвоению витамина А помогает Zn. Он необходим для совершения всех реакций обмена витамина А в нашем организме и его транспорта.
* В форме таблеток витамин А усваивается не так хорошо, как из продуктов, но в некоторых случаях набрать его из продуктов становится сложно (профессиональные спортсмены).
* Усвоению витамина А из продуктов питания помогают:
    1. жирная среда (нерафинированные масла первого холодного отжима), а также
    2. небольшая термическая обработка (тушение с небольшим количеством масла).
    * Поступление β-каротина из сырых овощей невелико.
    * Но если заправить салат из овощей и зелени маслом или сметаной, или же потушить овощи с небольшим количеством масла (в течение короткого времени 5-10 минут максимум), то он (β-каротин) усвоится гораздо больше этого витамина.
        * β-каротин лучше усваивается из вареных овощей и в пюреобразном состоянии в присутствии ненасыщенных жиров (например, нерафинированного оливкового масла).
* На процесс усвоения витамина А и β-каротина отрицательно влияет наличие в пище нитритов и окисленных ненасыщенных жиров (прогоркание)
Витамин А при термической обработке не разрушается!
* Но неустойчив при влиянии на него окисленных жиров (прогорклых).
* Витамин Е способствует его сохранению от разрушения.

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок, белок-холекинетик 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики. 

МАННАЯ КРУПА (из твёрдых сортов пшеницы)
* имеет более бедный состав, по сравнению с другими крупами, которые есть в моём рационе:
    * содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
    * В9 (фолиевая кислота)
        * необходима при производстве красных кровяных телец,
        * участвует во всех пищеварительных процессах;
    * витамин РР (ниацин, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
        - важно!
        - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
        - поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
    * немного витамина Е - это антиэйдж витамин,
    * немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
    * Mn, марганец
        * необходим для кроветворения и образования костной ткани,
        * а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В.

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата).
* учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов,
* поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения.
* Тогда % усвоения повысится!

ПЕРЕЦ 🌶
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе, потому что в нём:
* много витамина С, который:
    * от сухости и бледности губ, от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами (в плане внешнего вида)
    * от депрессии и нарушения сна (в эмоциональном плане),
    * активирует синтез антител (в плане иммунитета)
* β-каротин имеет выраженное антиоксидантное действие,
* лютеин и зеаксантин нужны для здоровья глаз,
* лютеолин имеет самое мощное противоопуховолевое действие,
* в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови,
2. Есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️Мой обед:

МАКРЕЛЬ
1. Имеет меньшую калорийность, по сравнению со скумбрий за счёт более низкого содержания жира:
калорийность 101.7 ккал на 100 г (скумбрия 191 ккал)
жиры - 3.1 г (скумбрия 13.2 г)
белки - 18.6 г
ω-3 - 0.33 г (скумбрия 2.47 г!!!)

2. Богата витамином В12, который:
* участвует в образовании эритроцитов, а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
* участвует в передаче генетической информации;
* участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
* является незаменимым участником белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
* обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
* улучшает внимательность и концентрацию.

3. Содержит:
* йод, I - важнейший компонент гормонов ЩЖ;
* селен, Se - участвует в защите биологических мембран от повреждающего действия СР (свободных радикалов)
* фосфор, Р - в месте с Са, F и Cl формирует зубную эмаль, а также соединения фосфора играют важную роль в деятельности:
    * головного мозга,
    * скелетных и сердечных мышц,
    * потовых желёз;
* витамин А осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения;
* витамин В2 участвует в:
    * синтезе АТФ - это наша энергия,
    * защите сетчатки глаза от действия УФ-излучения,
    * расщеплении белков, жиров и углеводов,
    * росте и обновлении тканей;
* витамин В6 отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе гормонов, ферментов, гемоглобина;
    * недостаток пантотеновой кислоты (В5) может вести к:
    * поражению кожи и слизистых,
    * расстройству сна,
    * повышенной утомляемости,
    * депрессии,
    * мышечным болям,
    * заболеваниям ЖКТ.

4 Ω-3 в разы меньше, чем в скумбрии, и в тоже время соотношение ω-3:ω-6 прекрасное - 1:0.1.

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
1. Овсяные хлопья - это расплющенная овсяная крупа,
* для получения хлопьев цельные зёрна сушат, очищают от мякины (шелухи), шлифуют и пропаривают,
    * под действием пара зёрна становятся мягче, что заметно сокращает время для их последующего приготовления в пищу,
    * той же цели служит ракатывание, увеличивающее поверхнность продукта,
* на заключительном этапе хлопья (зачастую) подвергают термической обработке.

2. В зависимости от качества и способа обработки сырья, овсяные хлопья выпускают 3 видов:
    1. «Геркулес» вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта,
    2. лепестковые вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта,
    3. «Экстра» вырабатывают из овса первого класса, подразделяют на 3 номера:
        1. хлопья из цельного зерна,
        2. мелкие хлопья из резанного зерна,
        3. быстроразваривающиеся хлопья из резанного зерна.
            * хлопья моментального приготовления (не требующие варки) наиболее тонкие из всех. Как привило, чем меньше времени требуется на приготовление хлопьев, тем больше операций было затрачено на их изготовление: повторные пропаривание, раскатывание, шлифовка.
            * тонкие хлопья быстрее усваиваются (не дают сытости) и обладают более высоким ГИ (гликемическим индексом), чем обычные. 

КРАСНОКОЧАННАЯ КАПУСТА
низкокалорийный продукт с минимальным содержанием белков, жиров и углеводов (5,1 г / 100 г),
* клетчатки тоже небольшое количество - 1.9 г,
* богата витамином С, который:
    * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
    * улучшает желчеотделение,
    * участвует в:
        * синтезе белков,
        * синтезе коллагена,
        * кроветворении,
        * метаболизме Fe и В9,
        * регенерации тканей,
    * оказывает противоаллергическое действие,
    * делает стенки мембран упругими,
    * быстро расходуется при стрессе!
* богата витамином К, который:
    * влияет на свёртываемость крови,
    * участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
    * участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
    * входит в состав мембран клеток нашего организма 🟣
* также содержит:
    * калий, К - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови;
    * магний, Mn - играет важную роль в кроветворении и образовании костной ткани;
    * кремний, Si - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей.
* цвет капусте придают антоцианы = антиоксиданты:
    * функции антиоксидантов:
        * профилактика возрастных нейродегенеративных изменений,
        * улучшение когнитивных способностей (восприятие, анализ информации об окружающей действительности, внимание, память и речь)
        * предупреждение развития ССЗ, регулирование количества «плохого» холестерина,
        * положительное влияние на липидный состав крови:
            * будучи одним из основных компонентов биологических мембран, липиды влияют на проницаемость стенок клеток и активность многих ферментов, участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов, в иммунных процессах. Также липиды образуют энергетический резерв организма, участвуют в создании водоотталкивающих и теплоизоляционных покровов, защищают различные органы от механических воздействий.