Дневник питания и тренировок за 28.06.2013

У вас явно занижена норма калорийности.
Вы её специально занизили?

Да, я специально уменьшила калорийность для того, чтобы похудеть и стараюсь ее придерживаться.

Судя по тому, что у вас иногда бывает потребление в районе 2000 ккал, то вероятно ваша норма потребления ккал где-то тут и находится. Если это 2000 ккал, то дифицит должен быть в районе 75-85% от вашей нормы, а это 1600 ккал, но никак не 1360.В таком режиме похудания у вас будет нарушен метаболизм (обмен веществ), а в этом для здоровья ничего хорошего не будет, потому-что как только вы перейдете на нормальное для себя питание, вы наберете вес, возможно даже больше чем до диеты.
Сейчас вы сбрасываете по 3 кг в месяц (даже МЗР рекомендует сбрасывать не более 1 кг в месяц), я уверен, что по большей части снижение веса идет в том числе за счет уменьшения мышечной массы, и за счет нехватки воды.
Один из вероятных вариантов, что из 9 кг сброшенных килограмм, жира вы сбросили всего 2,5-3,5 кг за 3 месяца.

Наталия! Вы просто молодец, Вашей стойкости и выдержке может позавидовать любой из нас, но Александр прав в том, что скорость снижения массы у Вас очень высокая.
Что бы сохранить такой темп снижения массы, не допустив катаболизма в мышечных тканях и тканях внутренних органов, Вам просто необходимо:
1. поддерживать потребление белков на уровне 100-130% (как раз на том уровне на котором сейчас потребление жиров)
2. соответственно, снизив потребление жиров до 60%. Я бы отказался бы от мороженного и таких жирных котлет, заменив их на отварное, например, белое мясо или нежирный 0-4% творог.
3. очень важно приподнять рейтинг, хотя бы до 90%. (попробуйте заменить мороженное кусочком 50г печени говяжей или скумбрии 100 г, ну в общем побалуйтесь с лидерами). Высокий рейтинг очень важен в период жесткого ограничения калорийности.
Ну и помните, что понизив содержание жиров, Вы сможете (при одинаковой калорийности) более чем в два раза увеличить количество потребления белков, и в принципе, практически всегда оставаться сытой.
Успехов Вам!

Замечательный и дельный совет!!!

Видите, Наталья, вам всё по полочкам разложили, даже рассчитали. Вам только действовать осталось.

Да еще вот что.
я думаю, что Вам будет удобнее пользоваться графиком (он будет выглядеть более красноречиво и удобочитаемо), если Вы отмените снижение калорийности рациона, и будете придерживаться, например, интервала 75-85% от рациона потребления, равного расходуемой энергии.
Поэкспериментируйте, преимущества очевидны. А при Вашей организованности, остановиться на отметке, например 80% полноценного рациона, что соответствует 100% рациона с учетом дефицита потребления - привычное дело!
Желаю удачи!:)

Я взяла за норму 1360 потому, что в МЗР говорилось, что меньше нельзя, т.к. это количество калорий, необходимых на основной обмен. Вот я и подумала, что это нормальное количество калорий и по сравнению с диетами на 800-1200 кал. это даже много.
По правде говоря, я до конца и не знаю что и как должно быть, просто я пока довольна результатом, а вот чтобы дальше худеть и сохранить вес я об это тоже беспокоюсь и пока не знаю что делать.
Ваши советы для меня очень полезны. Спасибо!

Спасибо! Столько полезных советов. Буду пробовать менять свой рацион.

Вот не понятно, как я смогу худеть при 1600 кал, если при 2000 я начну поправляться? Я при своем потреблении 1360 почти перестала худеть. Непонятно.:think:

Наталья, у меня такая же проблема, мне МЗР советует 1415-1567, но я при этой калорийности поправляюсь, худею только при 1200. Я сначала нервничала как Вы, теперь начиталась умных мыслей от знающих людей, и как не странно но пытаюсь увеличить калорийность немного, худеть перестала, но и не поправляюсь, соблюдаю все советы для разгона метаболизма, не все мне подходят из-за здоровья! Вам надо усилить метаболизм, здесь много советов.

Наталия, многим уже рекомендовал и Вам рекомендую ознакомиться с книгой  "А. Филатов - Теория и практика жиросжигания"сразу поймете основые принципе, и сможете для себя сами составить план снижения лишнего веса, при этом сохранив и улучшив своё здоровье.
p.s. Часть про мотивацию я думаю там сразу можно пропустить, особенно Вам.

Основной обмен BMR Вам уже нужно определять по другой формуле, а именно370+(21,6 х свободная от жира масса) - это формула Качи-МакАрдли
она взята из книги Филатова.
Чтобы определить свободную от жира массу, нужно вычислить процент жира в теле.
(Масса тела свободная от жира) = (100%-(процент жира в теле))х (ваш вес)
А вот как вычислить процент жира в теле, это уже другая история.
Далее вычесленный основной обмен (BMR) нужно умножить на фактор активности:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))

Вот Вы и получите вашу дневную норму потребления калорий, при которой вес должен оставаться постоянным.

Но по факту какое-то время возможно при этой норме потребления вы будете набирать вес до тех пор пока не нормализуется обмен веществ.

я ем 900 калл. больше не могу.....кое как 900 набираю...... вегда по 500 выходит......получается я ем специально(((((((

Да, есть такой момент рукоблудия автора, можно было бы эту книгу сделать в 5 раз короче.То, что в книге было написано, я сам многое уже знал, но это были отрывки информации в моей голове, а книга как-то все эти знания собрала в одном месте и увязала между собой.

По 1 пункту.
В разрезе снижения жира, автор пишет, что важен каллораж И соотношение БЖУ. Также пишет про время приема пищи, а также соотношения БЖУ во времени в течении дня.
Также он делает акцент и на то, что также важна и физическая активность, причем подробно пишет какой тип физической активности в какое время в каком объеме важен для сжигания жира.
2. Про витамины он мало пишет, но пишет, что чем больше степень обработки еды, тем меньше сохраняется  витаминов. В целом общую информацию о витаминах и минералах он даёт. Согласен с тем, что подробностей мало, но я думаю, что тут можно уже самому изучить этот вопрос. По таким узкоспециализированным вопросам информация есть в общем доступе и разногласий между различными источниками практически нет.

900 ккал для поддержания веса требуется при росте 100 см, если ваше вес 55 кг.
Если Вы выше, то явно, что-то у Вас не так с обменом веществ, или с чем-то ещё. Возможно стоит обратиться к врачу.

Я думаю, что причина в отсутствии очень подробных сведений в том, что эта книга больше нацелена на начинающих.Если их грузить слишком много, то человек может просто испугаться очень большого количества факторов влияющих на здоровье.
Считаю, что цель автора была - дать верное направление, а там кто втянется, уже более подробную информацию по каждому аспекту найти сможет.

Да и ещё.
Я сам всегда открыт к новой информации, если у Вас есть информация о том, на что  стоит обратить внимание, прошу поделиться ей.

:D Уморила меня, Галина!!!