Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее
средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми
отложениями!
Почему плавание для похудения
предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки?
- за полчаса активного плавания сжигается до
400 ккал, известно, что пловцы тратят энергии на 25% больше
бегунов
- при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину
- при занятиях плаванием не возникнет мышечных перегрузок и
растяжений суставов
- плавание - эффективное средство
борьбы с целлюлитом
-
плавание полезно для здоровья: улучшается работа сердца и
легких, стабилизируется артериальное давление, увеличивается
работоспособность, снижается нервное напряжение
- плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет
массирующего свойства воды и проработки всех мышц.
Плавание кролем ибаттерфляем развивает
мышцы бедер, пресса и ягодиц, приводит в тонус мышцы рук и
ног. Брасс воздействует
на внутреннюю и боковую поверхность ног. Плавание
на спине улучшает осанку и борется с жиром на боках. Любой
стиль плавания активно задействует мышцы плечевого пояса и
пресса.Как плавать чтобы похудеть
Общие рекомендации для желающих похудеть с
помощью плавания:
- Занимайтесь плаванием регулярно. Чтобы похудеть и улучшить свою
физическую форму желательно заниматься 3-4 раза в неделю.
- Занятия плаванием должны длиться не менее 45 минут. Из этого
времени около 70% вы должны именно плыть, а не просто приятно
проводить время в воде.
- Занимайтесь с тренером. Он разработает план занятий,
соответствующий вашим целям, индивидуальный комплекс упражнений,
подскажет какие стили плавания лучше использовать, скорректирует
при необходимости вашу технику
плавания, проследит за тем, чтобы вы все делали правильно.
Занятия с тренером принесут более быстрый результат. Если вы не
готовы заниматься с тренером постоянно, возьмите 1-2 урока, на
которых вы сможете получить самые необходимые рекомендации.
- Не пренебрегайте разминкой.
Перед тем как нырнуть в бассейн обязательно делайте разминку на
суше около 5-10 минут.
- Не забывайте откупываться.
- Правильно выбирайте интенсивность тренировки. Чем лучше вы
плаваете, тем больше можно варьировать диапазон нагрузок.
Если Вы очень хорошо плаваете, имеете
хорошую физическую и аэробную подготовку
Попробуйте методику интервальных
тренировок:
- Интервальные тренировки позволяют сжигать по разным данным в
3-9 раз больше жира, чем обычные аэробные
тренировки.
- Интервальная тренировка требует хорошей предварительной
подготовки и строго соблюдения режима тренировки. Перед тем как
начать практиковать этот метод, желательно посоветоваться с опытным
тренером, который поможет составить программу, основываясь на ваших
индивидуальных особенностях, подготовке и навыках.
- Перед началом тренировки обязательно разомнитесь на суше и
немного поплавайте разными стилями в разминочном темпе. В конце
тренировки замнитесь.
- Пример основной интервальной тренировки: не протяжении 20-30
секунд нужно плыть практически в полную силу, на уровне 90% от
максимальных возможностей, желательно способом баттерфляй (если не
выходит – вольным стилем). Затем 15-30 секунд плывут брассом,
придерживаясь низкого, расслабляющего темпа. Это будет составлять
один цикл. Не меняйте продолжительность отрезков цикла в течение
тренировки, если выбрали режим 30 векунд нагрузки / 15 секунд
отдыха - придерживайтесь его (этот же режим рекомендован авторами
тренировочной программы).
- Повторите цикл 7-10 раз.
- Полная потеря сил на уровне 5-7 цикла является критерием
правильно подобранной нагрузки. Если вы «умерли» раньше, есть смысл
несколько снизить нагрузку во время следующей тренировки (можно
повысить время отдыха, уменьшить на 5 секунд продолжительность
рывка, либо сократить на 1-2 число интервалов). Если к седбмому
интервалу у вас еще осталось какое-то количество сил – то уровень
выбранной нагрузки ниже, чем нужно.
- По мере привыкания к нагрузке вы можете снизить временя отдыха
до 10 секунд, повысить продолжительность интенсивного отрезка
примерно до 40 секунд, увеличить количество интервалов вплоть до
15.
- Интервальные тренировки - тяжелая работа, учтите это и не
жалейте себя.
- Практикуйте интервалы не чаще 2-3 раз в неделю. Отдых между
интервальными тренировками не менее 2 дней.
- После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок
переключитесь на обычные тренировки. Через 2 месяца можно снова
заняться "интервалами".
Если Вы хорошо плаваете:
- На аэробной тренировке следите за частотой пульса, при
интенсивности 60-70% от максимальной за час вы сможете избавиться
от 450 до 800 ккал.
- Самый энергозатратный стиль плавания – кроль.
- Используйте разные стили плавания, это поможет привести в тонус
все группы мышц.
- Улучшайте свои результаты постоянно: плавайте дольше, плавайте
быстрее, улучшайте технику.
Если Вы умеете плавать, но до
профессионального пловца еще далековато:
Попробуйте такую схему.
- Начинаем с 5-10 минутной разминки на суше. Затем 15 минут
плаваем в неторопливо и спокойно, позволяя организму привыкнуть к
водной среде.
- Затем основной комплекс. Например такой: плывем 200 метров
только с помощью ног (руками держимся за плавательную
доску), еще 200 метров только руки (зажимаем колобашку бедрами),
оставшееся время проплываем выбранным стилем (один бассейн плывем
спокойно, второй с ускорением, и так далее).
- В конце восстанавливаем силы, плывем спокойно в свое
удовольствие.
Если Вы пока еще плохо плаваете:
- Начинайте с малого, тренируйтесь сначала полчаса, постепенно
увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
- Используйте специальную досочку или мяч.
- Попробуйте заниматься по следующей схеме:
- Начните с 5-минутной разминки на суше.
- Потом 5 минут разминайтесь в воде, просто двигайтесь,
делайте упражнения.
- Затем приступайте собственно к плаванию.
Проплывите 5 минут кролем (можно держаться руками за досочкку),
отдохните пару минут.
Затем 5 минут брассом (также можно использовать доску и работать
только ногами), опять отдохните.
Далее проплывите 5 минут на спине (с подключением рук или без,
можно с досочкой), отдохните.
- Повторите плавательный цикл несколько раз.
- Если при плавании вы в основном используете досочку, делайте
специальные упражнения в воде на руки.
- Помните, что первично ваше желание и решимость! Учитесь
плавать, тренируйтесь! У Вас все получится!