| Шпинат, порезанная зелень, замороженная, неприготовленная | 70 г |
| Лук репчатый | 40 г |
| Помидоры (томаты), парниковые | 110 г |
| Яйца, целиком, сырые, свежии | 150 г |
| Молоко стерилизованное, 2,5% жирности | 40 г |
| Лук зеленый (перо) | 5 г |
| Масло растительное, подсолнечное, с высоким содержанием олеинового масла (70% и более) | 15 г |
1) Разморозить шпинат. Репчатый лук измельчить. Помидор, удалив плодоножки и семена, нарезать кубиками. Яйца взбить с молоком, солью и перцем. Лук обжарить в 1 ст. ложке растительного масла, добавить шпинат и немного потушить. Перемешать с помидорами, посолить и поперчить. 2) В сковороде с антипригарным покрытием разогреть 1 ст. ложку растительного масла, вылить яичную массу, сверху выложить овощную смесь. Поджарив омлет с одной стороны, посыпать зеленым луком, перевернуть и обжарить с другой стороны. Выложить на тарелку, украсить по желанию любой зеленью.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 165.9 ккал | 1684 ккал | 9.9% | 6% | 1015 г |
| Белки | 9.3 г | 76 г | 12.2% | 7.4% | 817 г |
| Жиры | 12.1 г | 56 г | 21.6% | 13% | 463 г |
| Углеводы | 4.9 г | 219 г | 2.2% | 1.3% | 4469 г |
| Пищевые волокна | 1.5 г | 20 г | 7.5% | 4.5% | 1333 г |
| Вода | 71 г | 2273 г | 3.1% | 1.9% | 3201 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1.6 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 299 мкг | 900 мкг | 33.2% | 20% | 301 г |
| Ретинол | 0.096 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 2.186 мг | 5 мг | 43.7% | 26.3% | 229 г |
| бета Криптоксантин | 5.294 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 3768.706 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.078 мг | 1.5 мг | 5.2% | 3.1% | 1923 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.369 мг | 1.8 мг | 20.5% | 12.4% | 488 г |
| Витамин В4, холин | 181.88 мг | 500 мг | 36.4% | 21.9% | 275 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.054 мг | 5 мг | 21.1% | 12.7% | 474 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.212 мг | 2 мг | 10.6% | 6.4% | 943 г |
| Витамин В9, фолаты | 74.667 мкг | 400 мкг | 18.7% | 11.3% | 536 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.524 мкг | 3 мкг | 17.5% | 10.5% | 573 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 12.39 мг | 90 мг | 13.8% | 8.3% | 726 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.176 мкг | 10 мкг | 11.8% | 7.1% | 850 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 1.176 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 4.049 мг | 15 мг | 27% | 16.3% | 370 г |
| бета Токоферол | 0.009 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.333 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.035 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.676 мкг | 50 мкг | 1.4% | 0.8% | 7396 г |
| Витамин К, филлохинон | 109.3 мкг | 120 мкг | 91.1% | 54.9% | 110 г |
| Дигидрофиллохинон | 0.059 мкг | ~ | |||
| Витамин РР, НЭ | 0.6557 мг | 20 мг | 3.3% | 2% | 3050 г |
| Ниацин | 0.269 мг | ~ | |||
| Бетаин | 32.404 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 336.41 мг | 2500 мг | 13.5% | 8.1% | 743 г |
| Кальций, Ca | 97.45 мг | 1000 мг | 9.7% | 5.8% | 1026 г |
| Магний, Mg | 41.02 мг | 400 мг | 10.3% | 6.2% | 975 г |
| Натрий, Na | 118.98 мг | 1300 мг | 9.2% | 5.5% | 1093 г |
| Сера, S | 15.84 мг | 1000 мг | 1.6% | 1% | 6313 г |
| Фосфор, P | 168.7 мг | 800 мг | 21.1% | 12.7% | 474 г |
| Хлор, Cl | 45.33 мг | 2300 мг | 2% | 1.2% | 5074 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 79.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 81 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.925 мг | 18 мг | 10.7% | 6.4% | 935 г |
| Йод, I | 2.75 мкг | 150 мкг | 1.8% | 1.1% | 5455 г |
| Кобальт, Co | 3.651 мкг | 10 мкг | 36.5% | 22% | 274 г |
| Марганец, Mn | 0.3103 мг | 2 мг | 15.5% | 9.3% | 645 г |
| Медь, Cu | 146.78 мкг | 1000 мкг | 14.7% | 8.9% | 681 г |
| Молибден, Mo | 4.196 мкг | 70 мкг | 6% | 3.6% | 1668 г |
| Никель, Ni | 6.078 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 2.35 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 140.7 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 20.045 мкг | 55 мкг | 36.4% | 21.9% | 274 г |
| Стронций, Sr | 2.67 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 17.27 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.2% | 23162 г |
| Хром, Cr | 2.86 мкг | 50 мкг | 5.7% | 3.4% | 1748 г |
| Цинк, Zn | 1.2037 мг | 12 мг | 10% | 6% | 997 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.147 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.7 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 1.1 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.045 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.639 г | ~ | |||
| Валин | 0.557 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.197 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.436 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.702 г | ~ | |||
| Лизин | 0.615 г | ~ | |||
| Метионин | 0.239 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.003 г | ~ | |||
| Треонин | 0.393 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.129 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.463 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.011 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.104 г | ~ | |||
| Аланин | 0.501 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.911 г | ~ | |||
| Глицин | 0.321 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.158 г | ~ | |||
| Пролин | 0.36 г | ~ | |||
| Серин | 0.622 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.357 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.17 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 6.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 27.7% | 16.7% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 219.92 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.7 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.002 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.002 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.004 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.023 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.052 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.54 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.013 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.731 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.061 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 7.075 г | min 16.8 г | 42.1% | 25.4% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.124 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.116 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.007 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 6.867 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 1.993 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.073 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.37 г | от 11.2 до 20.6 г | 12.2% | 7.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.127 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.901 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.007 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.062 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.021 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.007 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.011 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.014 г | ~ | |||
| 20:3 Омега-3, эйкозатриеновая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК) | 0.013 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.111 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.008 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.004 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.034 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.022 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.015 г | ~ | |||
| 16:1 транс | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Элаидиновая, транс | 0.014 г | ~ | |||
| Диеновые трансжиры | |||||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.007 г | ~ | |||
| Полиеновые трансжиры | 0.007 г | ~ |
Энергетическая ценность Омлет со шпинатом и помидорами на сковороде составляет 165,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».