| Овсяные хлопья "геркулес" (Запекание) | 50 г |
| Шпинат (Запекание) | 50 г |
| Яйцо куриное (Запекание) | 120 г |
| Соль поваренная пищевая | 1 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 1 г |
| Сыр пармезан, 41,6% белка, с низким содержанием соли, м.д.ж. 39% в сух. в-ве | 50 г |
Овсянку измельчить, сыр натереть на терке. Все ингредиенты закинуть в блендер, взбивать до однородности. Оладьи/вафли обжарить на сковороде с двух сторон, либо запечь на гриле. По итогу получается 4 шт маленьких или 2 шт больших.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 249.6 ккал | 1684 ккал | 14.8% | 5.9% | 675 г |
| Белки | 18.3 г | 76 г | 24.1% | 9.7% | 415 г |
| Жиры | 13.2 г | 56 г | 23.6% | 9.5% | 424 г |
| Углеводы | 14.4 г | 219 г | 6.6% | 2.6% | 1521 г |
| Углеводы (общие) | 1.4 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 3.2% | 1250 г |
| Вода | 53.6 г | 2273 г | 2.4% | 1% | 4241 г |
| Зола | 2.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 299.1 мкг | 900 мкг | 33.2% | 13.3% | 301 г |
| Ретинол | 0.154 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.051 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.92 мг | 5 мг | 18.4% | 7.4% | 543 г |
| бета Криптоксантин | 0.107 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.085 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 1.94 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.13 мг | 1.5 мг | 8.7% | 3.5% | 1154 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.367 мг | 1.8 мг | 20.4% | 8.2% | 490 г |
| Витамин В4, холин | 133.64 мг | 500 мг | 26.7% | 10.7% | 374 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.921 мг | 5 мг | 18.4% | 7.4% | 543 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.142 мг | 2 мг | 7.1% | 2.8% | 1408 г |
| Витамин В9, фолаты | 15.842 мкг | 400 мкг | 4% | 1.6% | 2525 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.555 мкг | 3 мкг | 18.5% | 7.4% | 541 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 4.7 мг | 90 мг | 5.2% | 2.1% | 1915 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.166 мкг | 10 мкг | 11.7% | 4.7% | 858 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.128 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.148 мг | 15 мг | 7.7% | 3.1% | 1307 г |
| гамма Токоферол | 0.028 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 14.066 мкг | 50 мкг | 28.1% | 11.3% | 355 г |
| Витамин К, филлохинон | 91.5 мкг | 120 мкг | 76.3% | 30.6% | 131 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.8344 мг | 20 мг | 14.2% | 5.7% | 706 г |
| Ниацин | 0.414 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.038 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 308.65 мг | 2500 мг | 12.3% | 4.9% | 810 г |
| Кальций, Ca | 235.47 мг | 1000 мг | 23.5% | 9.4% | 425 г |
| Кремний, Si | 9.408 мг | 30 мг | 31.4% | 12.6% | 319 г |
| Магний, Mg | 59.57 мг | 400 мг | 14.9% | 6% | 671 г |
| Натрий, Na | 256.36 мг | 1300 мг | 19.7% | 7.9% | 507 г |
| Сера, S | 200.44 мг | 1000 мг | 20% | 8% | 499 г |
| Фосфор, P | 354.8 мг | 800 мг | 44.4% | 17.8% | 225 г |
| Хлор, Cl | 358.33 мг | 2300 мг | 15.6% | 6.3% | 642 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 19.1 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 6.8 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 1.45 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 4.768 мг | 18 мг | 26.5% | 10.6% | 378 г |
| Йод, I | 11.88 мкг | 150 мкг | 7.9% | 3.2% | 1263 г |
| Кобальт, Co | 6.523 мкг | 10 мкг | 65.2% | 26.1% | 153 г |
| Литий, Li | 0.129 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 1.0188 мг | 2 мг | 50.9% | 20.4% | 196 г |
| Медь, Cu | 153.96 мкг | 1000 мкг | 15.4% | 6.2% | 650 г |
| Молибден, Mo | 4.503 мкг | 70 мкг | 6.4% | 2.6% | 1555 г |
| Никель, Ni | 0.257 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 3.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 25.18 мкг | 55 мкг | 45.8% | 18.3% | 218 г |
| Стронций, Sr | 12.31 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 45.79 мкг | 4000 мкг | 1.1% | 0.4% | 8736 г |
| Хром, Cr | 2.57 мкг | 50 мкг | 5.1% | 2% | 1946 г |
| Цинк, Zn | 2.0092 мг | 12 мг | 16.7% | 6.7% | 597 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 12.349 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.182 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.609 г | ~ | |||
| Валин | 0.56 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.244 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.428 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.742 г | ~ | |||
| Лизин | 0.596 г | ~ | |||
| Метионин | 0.253 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.478 г | ~ | |||
| Треонин | 0.43 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.158 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.489 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.857 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.27 г | ~ | |||
| Аланин | 0.509 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.903 г | ~ | |||
| Глицин | 0.484 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.447 г | ~ | |||
| Пролин | 0.386 г | ~ | |||
| Серин | 0.62 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.375 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.223 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.2 г | от 0.9 до 3.7 г | 22.2% | 8.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 29.8% | 11.9% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 285.8 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.393 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 5.8 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.322 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.119 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.065 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.16 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.218 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.746 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.005 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 3.063 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.015 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 1.038 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.015 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.666 г | min 16.8 г | 27.8% | 11.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.299 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.005 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.21 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.003 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.021 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.232 г | от 11.2 до 20.6 г | 11% | 4.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.123 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.115 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.051 г | ~ |
Энергетическая ценность Вафли с сыром и шпинатом составляет 249,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».