| Минтай | 500 г |
| Картофель | 300 г |
| Лук репчатый | 80 г |
| Шампиньоны | 500 г |
| Сметана 10% жирности | 350 г |
| Яйцо куриное | 50 г |
| Сода пищевая, разрыхлитель для выпечки | 2 г |
| Брокколи | 400 г |
| Подсолнечное масло | 30 г |
| Пшеничная мука, первого сорта | 80 г |
| Соль поваренная пищевая | 3 г |
| Перец черный молотый | 1 г |
Способ приготовления: 1. Филе минтая разморозить, обсушить, посолить, поперчить и слегка обжарить на растительном масле. 2. Картофель почистить и натереть на крупной терке. Отжать от излишнего сока. Посолить, поперчить. 3. Грибы обжарить вместе с мелко-порубленным луком на растительном масле. Посолить. 4. Брокколи разобрать на соцветия и проварить в кипятке буквально минутки три. Посолить. 5. Подготовить заливку. Яйцо взбить и посолить (я положила 0,5 ч.л. соли и 1 ч.л. сахара). В яйцо добавить сметану или ряженку, разрыхлитель и муку. Муки в тесто где-то 3/4 250мл-го стакана, тесто должно по консистенции напоминать бисквитное. Мешаем ложкой быстро и нежно движениями снизу вверх. Если будут мелкие комочки - не страшно, они разойдутся в процессе выпечки. 6. Форму для запекания смазать растительным маслом. На дно выложить подушку из натёртого картофеля. 7. На подушку из картофеля выложить слой обжаренной рыбы. 8. На рыбу выложить обжаренные грибы с луком, распределить соцветья брокколи 9. Сверху всё залить подготовленным соусом. 10. Запекать при t 180 - 200 С (в зависимости от духовки) 35-40 минут, до поджаристой корочки.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 83.9 ккал | 1684 ккал | 5% | 6% | 2007 г |
| Белки | 6.3 г | 76 г | 8.3% | 9.9% | 1206 г |
| Жиры | 3.7 г | 56 г | 6.6% | 7.9% | 1514 г |
| Углеводы | 6.6 г | 219 г | 3% | 3.6% | 3318 г |
| Пищевые волокна | 1 г | 20 г | 5% | 6% | 2000 г |
| Вода | 81 г | 2273 г | 3.6% | 4.3% | 2806 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 85.8 мкг | 900 мкг | 9.5% | 11.3% | 1049 г |
| бета Каротин | 0.011 мг | 5 мг | 0.2% | 0.2% | 45455 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.09 мг | 1.5 мг | 6% | 7.2% | 1667 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.18 мг | 1.8 мг | 10% | 11.9% | 1000 г |
| Витамин В4, холин | 27.02 мг | 500 мг | 5.4% | 6.4% | 1850 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.691 мг | 5 мг | 13.8% | 16.4% | 724 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.127 мг | 2 мг | 6.4% | 7.6% | 1575 г |
| Витамин В9, фолаты | 22.624 мкг | 400 мкг | 5.7% | 6.8% | 1768 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.072 мкг | 3 мкг | 2.4% | 2.9% | 4167 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 20.22 мг | 90 мг | 22.5% | 26.8% | 445 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.056 мкг | 10 мкг | 0.6% | 0.7% | 17857 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.94 мг | 15 мг | 6.3% | 7.5% | 1596 г |
| Витамин Н, биотин | 1.138 мкг | 50 мкг | 2.3% | 2.7% | 4394 г |
| Витамин К, филлохинон | 17.8 мкг | 120 мкг | 14.8% | 17.6% | 674 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.0174 мг | 20 мг | 15.1% | 18% | 663 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 370.89 мг | 2500 мг | 14.8% | 17.6% | 674 г |
| Кальций, Ca | 36.58 мг | 1000 мг | 3.7% | 4.4% | 2734 г |
| Кремний, Si | 0.105 мг | 30 мг | 0.4% | 0.5% | 28571 г |
| Магний, Mg | 25.83 мг | 400 мг | 6.5% | 7.7% | 1549 г |
| Натрий, Na | 101.67 мг | 1300 мг | 7.8% | 9.3% | 1279 г |
| Сера, S | 54.37 мг | 1000 мг | 5.4% | 6.4% | 1839 г |
| Фосфор, P | 116.2 мг | 800 мг | 14.5% | 17.3% | 688 г |
| Хлор, Cl | 141.35 мг | 2300 мг | 6.1% | 7.3% | 1627 г |
| Микроэлементы | |||||
| Бор, B | 24.6 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 22.95 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.671 мг | 18 мг | 3.7% | 4.4% | 2683 г |
| Йод, I | 38.85 мкг | 150 мкг | 25.9% | 30.9% | 386 г |
| Кобальт, Co | 7.727 мкг | 10 мкг | 77.3% | 92.1% | 129 г |
| Марганец, Mn | 0.1315 мг | 2 мг | 6.6% | 7.9% | 1521 г |
| Медь, Cu | 70.07 мкг | 1000 мкг | 7% | 8.3% | 1427 г |
| Молибден, Mo | 4.16 мкг | 70 мкг | 5.9% | 7% | 1683 г |
| Селен, Se | 1.421 мкг | 55 мкг | 2.6% | 3.1% | 3871 г |
| Фтор, F | 163.83 мкг | 4000 мкг | 4.1% | 4.9% | 2442 г |
| Хром, Cr | 16.38 мкг | 50 мкг | 32.8% | 39.1% | 305 г |
| Цинк, Zn | 0.5503 мг | 12 мг | 4.6% | 5.5% | 2181 г |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 27.9 мг | max 300 мг |
Энергетическая ценность Минтай на картофельной подушке (копия) составляет 83,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».