| Тофу, твердый 12,7% белка, приготовленный с сульфатом кальция и хлоридом магния (нигари) | 100 г |
| Перец сладкий красный | 80 г |
| Шпинат | 60 г |
| Кедровый орех, сушеный | 10 г |
| Оливковое масло | 1 Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) |
| Соевый соус | 1 tsp |
| Укроп | 10 г |
| Сок лимонный | 5 г |
Салат из шпината с тофу и кедровыми орешками Ингредиенты на 1 порцию: Тофу 100 г Сладкий перец 80 г Шпинат 50 г Кедровые (или грецкие) орешки 10 г Оливковое масло 1 ч.л. Соевый соус 1 ч.л. Укроп 10 г Лимонный сок 1 ч.л. Специи по вкусу Способ приготовления: Шпинат вымыть и дать стечь воде, выложить в салатник. Сладкий перец нарезать и добавить к шпинату. Добавить кедровые орешки. Смешать сок лимона, соевый соус и оливковое масло. Заправить салат. Добавить измельченную зелень и специи. В конце добавить тофу, нарезанный кубиками. Салат осторожно перемешать.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 109.5 ккал | 1684 ккал | 6.5% | 5.9% | 1538 г |
| Белки | 6.4 г | 76 г | 8.4% | 7.7% | 1188 г |
| Жиры | 8.1 г | 56 г | 14.5% | 13.2% | 691 г |
| Углеводы | 4.1 г | 219 г | 1.9% | 1.7% | 5341 г |
| Углеводы (общие) | 2.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.2 г | 20 г | 6% | 5.5% | 1667 г |
| Вода | 78.2 г | 2273 г | 3.4% | 3.1% | 2907 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 287.9 мкг | 900 мкг | 32% | 29.2% | 313 г |
| бета Каротин | 1.728 мг | 5 мг | 34.6% | 31.6% | 289 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 0.327 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.081 мг | 1.5 мг | 5.4% | 4.9% | 1852 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.121 мг | 1.8 мг | 6.7% | 6.1% | 1488 г |
| Витамин В4, холин | 8.52 мг | 500 мг | 1.7% | 1.6% | 5869 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.197 мг | 5 мг | 3.9% | 3.6% | 2538 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.193 мг | 2 мг | 9.7% | 8.9% | 1036 г |
| Витамин В9, фолаты | 32.888 мкг | 400 мкг | 8.2% | 7.5% | 1216 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 89.16 мг | 90 мг | 99.1% | 90.5% | 101 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.365 мг | 15 мг | 9.1% | 8.3% | 1099 г |
| гамма Токоферол | 0.405 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.036 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.1% | 138889 г |
| Витамин К, филлохинон | 112.1 мкг | 120 мкг | 93.4% | 85.3% | 107 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.0354 мг | 20 мг | 5.2% | 4.7% | 1932 г |
| Ниацин | 0.445 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.589 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 314.26 мг | 2500 мг | 12.6% | 11.5% | 796 г |
| Кальций, Ca | 160.95 мг | 1000 мг | 16.1% | 14.7% | 621 г |
| Кремний, Si | 17.629 мг | 30 мг | 58.8% | 53.7% | 170 г |
| Магний, Mg | 52.43 мг | 400 мг | 13.1% | 12% | 763 г |
| Натрий, Na | 114.36 мг | 1300 мг | 8.8% | 8% | 1137 г |
| Сера, S | 63.03 мг | 1000 мг | 6.3% | 5.8% | 1587 г |
| Фосфор, P | 134.6 мг | 800 мг | 16.8% | 15.3% | 594 г |
| Хлор, Cl | 16.82 мг | 2300 мг | 0.7% | 0.6% | 13674 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 26.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 12.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 2.04 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 4.418 мг | 18 мг | 24.5% | 22.4% | 407 г |
| Йод, I | 4.43 мкг | 150 мкг | 3% | 2.7% | 3386 г |
| Кобальт, Co | 1.345 мкг | 10 мкг | 13.5% | 12.3% | 743 г |
| Литий, Li | 25.535 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 1.0105 мг | 2 мг | 50.5% | 46.1% | 198 г |
| Медь, Cu | 205.48 мкг | 1000 мкг | 20.5% | 18.7% | 487 г |
| Молибден, Mo | 2.655 мкг | 70 мкг | 3.8% | 3.5% | 2637 г |
| Никель, Ni | 1.967 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 4.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 6.491 мкг | 55 мкг | 11.8% | 10.8% | 847 г |
| Стронций, Sr | 17.53 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 12.41 мкг | 4000 мкг | 0.3% | 0.3% | 32232 г |
| Хром, Cr | 3.09 мкг | 50 мкг | 6.2% | 5.7% | 1618 г |
| Цинк, Zn | 1.1317 мг | 12 мг | 9.4% | 8.6% | 1060 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.107 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.4 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.6 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.3 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.7 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.281 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.532 г | ~ | |||
| Валин | 0.329 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.157 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.31 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.501 г | ~ | |||
| Лизин | 0.339 г | ~ | |||
| Метионин | 0.083 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.019 г | ~ | |||
| Треонин | 0.285 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.085 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.31 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.069 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.276 г | ~ | |||
| Аланин | 0.284 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.706 г | ~ | |||
| Глицин | 0.268 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.167 г | ~ | |||
| Пролин | 0.372 г | ~ | |||
| Серин | 0.354 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.257 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.037 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.3 г | от 0.9 до 3.7 г | 33.3% | 30.4% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 3.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 70.2% | 64.1% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Кампестерол | 0.727 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 6.618 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.01 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.738 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.226 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.024 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.702 г | min 16.8 г | 16.1% | 14.7% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.039 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 2.626 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.038 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 3.534 г | от 11.2 до 20.6 г | 31.6% | 28.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 3.236 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.249 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.004 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.015 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.013 г | ~ |
Энергетическая ценность Салат из шпината с тофу и кедровыми орешками составляет 109,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».