| Брокколи, сырая | 300 г |
| Куриная грудка (филе) (Тушение) | 150 г |
| Сулугуни | 50 г |
| Яйца, целиком, сырые, свежии | 200 г |
| Лук зеленый (перо) (Холодная обработка (мойка, нарезка)) | 50 г |
| Соль поваренная пищевая | 3 г |
| Соль поваренная пищевая | 3 г |
Смазать маслом форму для запекания. Разогреть духовку до 190 градусов. Отварить брокколи в кипящей воде около 2 минут. Оставить в дуршлаге, чтобы лишняя жидкость стекла. На тёрке натереть сыр, нарезать курицу, зелёный лук мелко порезать. В форму уложить слоями брокколи, курицу, сыр моцарелла и зелёный лук. Взбить яйца со свежим молотым черным перцем и залить этой смесью подготовленную запеканку. Распределить яичную смесь равномерно. Выпекать 35-45 минут до образования золотистой корочки.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 96.7 ккал | 1684 ккал | 5.7% | 5.9% | 1741 г |
| Белки | 10.7 г | 76 г | 14.1% | 14.6% | 710 г |
| Жиры | 4.7 г | 56 г | 8.4% | 8.7% | 1191 г |
| Углеводы | 3.2 г | 219 г | 1.5% | 1.6% | 6844 г |
| Пищевые волокна | 1.2 г | 20 г | 6% | 6.2% | 1667 г |
| Вода | 75.7 г | 2273 г | 3.3% | 3.4% | 3003 г |
| Зола | 1.8 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 79.9 мкг | 900 мкг | 8.9% | 9.2% | 1126 г |
| Ретинол | 0.044 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 10.345 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.287 мг | 5 мг | 5.7% | 5.9% | 1742 г |
| бета Криптоксантин | 2.897 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 719.31 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.054 мг | 1.5 мг | 3.6% | 3.7% | 2778 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.194 мг | 1.8 мг | 10.8% | 11.2% | 928 г |
| Витамин В4, холин | 89.1 мг | 500 мг | 17.8% | 18.4% | 561 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.669 мг | 5 мг | 13.4% | 13.9% | 747 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.13 мг | 2 мг | 6.5% | 6.7% | 1538 г |
| Витамин В9, фолаты | 40.276 мкг | 400 мкг | 10.1% | 10.4% | 993 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.246 мкг | 3 мкг | 8.2% | 8.5% | 1220 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 38.46 мг | 90 мг | 42.7% | 44.2% | 234 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.552 мкг | 10 мкг | 5.5% | 5.7% | 1812 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.552 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.681 мг | 15 мг | 4.5% | 4.7% | 2203 г |
| бета Токоферол | 0.007 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.208 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.017 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.062 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.1% | 80645 г |
| Витамин К, филлохинон | 53.6 мкг | 120 мкг | 44.7% | 46.2% | 224 г |
| Дигидрофиллохинон | 0.028 мкг | ~ | |||
| Витамин РР, НЭ | 1.9086 мг | 20 мг | 9.5% | 9.8% | 1048 г |
| Ниацин | 2.094 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.124 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 244.16 мг | 2500 мг | 9.8% | 10.1% | 1024 г |
| Кальций, Ca | 46.49 мг | 1000 мг | 4.6% | 4.8% | 2151 г |
| Магний, Mg | 30.33 мг | 400 мг | 7.6% | 7.9% | 1319 г |
| Натрий, Na | 385.05 мг | 1300 мг | 29.6% | 30.6% | 338 г |
| Сера, S | 3.14 мг | 1000 мг | 0.3% | 0.3% | 31847 г |
| Фосфор, P | 116.2 мг | 800 мг | 14.5% | 15% | 688 г |
| Хлор, Cl | 513.92 мг | 2300 мг | 22.3% | 23.1% | 448 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 31.4 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.153 мг | 18 мг | 6.4% | 6.6% | 1561 г |
| Йод, I | 1.24 мкг | 150 мкг | 0.8% | 0.8% | 12097 г |
| Кобальт, Co | 2.469 мкг | 10 мкг | 24.7% | 25.5% | 405 г |
| Марганец, Mn | 0.1097 мг | 2 мг | 5.5% | 5.7% | 1823 г |
| Медь, Cu | 65.14 мкг | 1000 мкг | 6.5% | 6.7% | 1535 г |
| Молибден, Mo | 4.566 мкг | 70 мкг | 6.5% | 6.7% | 1533 г |
| Селен, Se | 9.538 мкг | 55 мкг | 17.3% | 17.9% | 577 г |
| Фтор, F | 27.2 мкг | 4000 мкг | 0.7% | 0.7% | 14706 г |
| Хром, Cr | 5.45 мкг | 50 мкг | 10.9% | 11.3% | 917 г |
| Цинк, Zn | 0.8305 мг | 12 мг | 6.9% | 7.1% | 1445 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.007 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.3 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.1 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.1 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.682 г | ~ | |||
| Валин | 0.557 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.383 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.452 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.763 г | ~ | |||
| Лизин | 0.854 г | ~ | |||
| Метионин | 0.214 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.18 г | ~ | |||
| Треонин | 0.419 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.138 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.455 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.406 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.515 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.902 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.043 г | ~ | |||
| Глицин | 0.346 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.271 г | ~ | |||
| Пролин | 0.396 г | ~ | |||
| Серин | 0.527 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.345 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.176 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 10.6% | 11% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 104.69 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.001 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.001 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.002 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.012 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.71 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.006 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.245 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.161 г | min 16.8 г | 6.9% | 7.1% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.08 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.055 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.006 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.065 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.935 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.007 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.588 г | от 11.2 до 20.6 г | 5.3% | 5.5% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.475 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.422 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.003 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.024 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.01 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.003 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.005 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.006 г | ~ | |||
| 20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК) | 0.006 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.056 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.004 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.002 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.016 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.01 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.007 г | ~ | |||
| 16:1 транс | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Элаидиновая, транс | 0.006 г | ~ | |||
| Диеновые трансжиры | |||||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.003 г | ~ | |||
| Полиеновые трансжиры | 0.003 г | ~ |
Энергетическая ценность Здоровый ужин с брокколи и куриной грудкой составляет 96,7 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».