Витамины |
Дневная норма |
Для чего необходим |
Признаки нехватки |
Лучшие источники |
А- ретинол |
1.5 мг. |
Для зрения, сохранения слизистых и кожи, нормальной работы
половых желез, повышает устойчивость к инфекциям, оказывает
антираковое действие, помогает при лечении аллергии, повышает
внимание и скорость реакции. |
Содержание падает при болезнях печени, желчевыводящих путей,
поджелудочной, несбалансированных диетах. Кожа становится сухой,
грубой на ладонях и подошвах, волосы - тусклыми и сухими,
постоянная сухость во рту, заеды в уголках губ. Может начаться
«куриная слепота» (снижение зрения в сумерки). |
Печень трески, палтуса, морковь, печень, яичный желток,
сливочное масло, растительное масло. |
D - кальциферол |
2.5 мг. |
Для здоровья костей и зубов (регулирует обмен кальция и
фосфора), нормальной работы сердца и проводимости нервных
импульсов. |
Мышцы становятся дряблыми, кожа и слизистые - бледными,
крошатся зубы, трескается зубная эмаль. Повышается нервозность,
потливость головы, ощущение жжения во рту и горле. Быстро
прогрессирует близорукость. |
Скумбрия (особенно печень), камбала, печень трески, желток,
сливочное масло (очень маленькое количество - 0,025 мг),
растительные масла, обогащенные витаминами. |
Е - токоферол |
15 мг. |
Великолепный антиоксидант, замедляет окислительные процессы,
тормозит старение клеток. Нужен для профилактики атеросклероза,
усиливает иммунитет, укрепляет миокард и сосуды, растворяет тромбы,
улучшает работу эндокринных желез. |
В нашей привычной пище достаточно этого витамина. Потому
авитаминоз бывает нечасто. Тем не менее он может возникнуть при
приеме противозачаточных пилюль, в период климакса, при безжировых
диетах, а также, если вода в вашем регионе сильно хлорируется.
Проявляется в виде снижения половой функции, быстрой утомляемости,
мышечной слабости. |
Соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое масла,
проращенные злаковые, бобы, фасоль. |
К - филлохинон |
до 0.5 мг (для беременных до 3 мг) |
Нормализует свертываемость крови, повышает прочность сосудов,
улучшает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу
мышц, нужен для профилактики рака груди, яичников и толстой
кишки. |
Дефицит может возникнуть после долгого приема антибиотиков,
желчекаменной болезни, болезнях печени. При нехватке витамина К
плохо сворачивается кровь. Могут возникать разные кровотечения - из
носа, геморроидальные, плохо заживают ранки. |
Шпинат, морковь, капуста, тыква, зеленый горошек, картофель,
свиная печень, яичный желток. |
В1 - тиамин |
1,5 - 2 мг. |
Регулирует функции эндокринной, нервной систем, участвует в
обмене аминокислот, углеводов, необходим для образования
ацетилхолина - передатчика нервных импульсов. |
Проявляется в виде мышечной слабости, депрессии, онемения и
отеков рук и ног, одышки. Начинается при стрессах, акклиматизации,
больших физнагрузках. |
Пивные дрожжи (продаются в аптеке), ржаной хлеб, шпинат,
морковь, кукуруза, фасоль. |
В2 - рибофлавин |
1,5 - 2,5 мг. |
Необходим для роста и обновления тканей. Улучшает зрение,
положительно влияет на состояние нервной системы, кожи, слизистых
оболочек, печени, кроветворение. . |
Проявляется в виде дерматитов, трещинках и шелушении кожи в
углах рта, может возникнуть светобоязнь, конъюнктивиты. |
Говяжья печень, почки, желтки, сыр, молочные продукты. |
В3 - пантотеновая кислота |
5 -10 мг. |
Входит в состав ферментов, отвечающих за энергетический обмен.
Регулирует функции нервной системы и перистальтику кишечника.. |
Угнетенное состояние, слабость, апатия, покалывание в пальцах
рук и ног, невралгии, частые простуды, низкое содержание сахара в
крови (гипогликемия). |
Говяжья печень, пивные дрожжи, зеленый горошек, говядина,
постная свинина. |
В6 - пиридоксин |
2 мг. |
Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для
усвоения аминокислот, образовании гемоглобина. |
Сонливость, головокружения, заторможенность, сухость кожи,
выпадение волос. |
Пивные дрожжи, соя, неочищенный рис, горох. |
В12 - цианкобаламин |
3 мг. |
Необходим для нормального кроветворения, нормализует жировой
обмен в печени. Снижает уровень холестерина в крови, улучшает
память. |
Анемия, снижение чувствительности языка, бледность, головные
боли, одышка. |
Печень говяжья, нежирная говядина, говяжье сердце, сельдь,
куриные желтки. |
Вс - фолиевая кислота |
200 мг (для беременных - до 350 мг) |
Для роста и развития. Регулирует уровень гемоглобина, процессы
обновления клеток, не дает скапливаться жирам в печени, оказывает
обезболивающее действие. |
Кровоточивость десен, воспаления и расстройства
желудочно-кишечного тракта, резкое похудение, желтоватая бледность
кожи. |
Бобы, петрушка, любая капуста, говяжьи и свиные почки. |
С - аскорбиновая кислота |
70 - 100 мг летом и 150 - 200 мг зимой. |
Участвует во многих обменных процессах, повышает устойчивость
организма к инфекциям, укрепляет стенки сосудов. |
Снижение сопротивляемости инфекциям, повышенная
чувствительность к холоду, слабость в ногах, кровоточивость
десен. |
Облепиха, хвоя, черная смородина, клюква, шиповник, цитрусовые,
болгарский перец. |
РР - никотиновая кислота |
14 - 28 мг. |
Влияет на процесс клеточного дыхания, обмен белков и
холестерина, расширяет мелкие сосуды, поддерживает работу сердца,
желудка и кишечника. |
Снижение иммунитета, вегетативные кризы, запоры, потеря веса,
изжога, слабость, депрессии. |
Пшеничные отруби, печень, говядина, свинина, речная и морская
рыба. |
Р - рутин |
35 - 50 мг. |
Антиоксидант. Укрепляет капилляры, увеличивает прочность стенок
сосудов, помогает работе щитовидки. |
Особенно часто развивается зимой - без свежих овощей, ягод и
фруктов. На коже появляются сосудистые звездочки (точечные
кровоизлияния), вялость. |
Цитрусовые, брусника, клюква, гранат, свекла, шиповник, укроп,
чернослив, морковь. |
Н - биотин |
0,15 - 03 мг. |
Снижает сахар в крови, облегчает мышечные боли, мешает
облысению и поседению волос, необходим для иммунной системы. |
Шелушение кожи на щеках, руках и ногах, гастрит с пониженной
кислотностью, дисбактериоз кишечника, отечность, повышение
холестерина в крови. |
Почки, печень, соевые ростки, кукуруза, цветная капуста,
нежирный творог, зеленый горошек. |
N - липоевая кислота |
0,5 мг. |
Снижает холестерин в крови, мешает развитию атеросклероза,
помогает выведению из организма опасных солей тяжелых металлов
(ртути, свинца). . |
Различные неврологические нарушения - полиневриты, судороги,
головокружения. |
Молочные продукты, говядина, телятина, капуста бело- и
краснокочанная. |