Дневник питания за 18.10.2024

Всем доброго дня 🌤

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

3. Средневзвешенные нормы физиологических потребностей:
* Н, биотин - 150 мкг
* Д, кальциферол - 25 мкг
* А, ретинол - 1 мг
* В1, тиамин - 1.5 мг
* В12, цианокобаламин - 3 мкг
* В2, рибофлавин - 2 мг
* В6, пиридоксин - 2 мг
* Е, токоферол - 10 мг
* РР, ниацин - 20 мг
* С, аскорбиновая кислота - 60-70 мг(оптимально 200 мг)
* В5, пантотеновая кислота - 5-7 мг
* В9, фолиевая кислота - 200 мкг

Мой обед сегодня:

ЯЙЦО КУРИНОЕ 🥚- мой источник полноценного белка :
* яйца - очень ценный и полезный продукт,
* яйцо весом 50 гр содержит 6,5 гр полноценного белка, 4.8 гр жира (1,6 гр - НЖК)
* содержат холестерин - в большом количестве;
    * учитывая, что 80% синтезируется в организме, а лишь 20-30% зависит от поступления с пищей, то
    * поступление внешнего холестерина с пищей способно поднять уровень общего холестерина у человека на 10% (это результат исследований)
* яичный белок - это однозначная польза для меня!
* я нахожусь в «идеальных» условиях - я ем только яйца 😛 и не ем других НЖиров (сливочное масло, сало, красное мясо). Поэтому я не испытываю проблем от употребления яиц.
Важно! Если вы употребляете одновременно яйца (холестерин) и продукты, богатые НЖирами (животные жиры), то вы резко увеличиваете:
- уровень общего холестерина,
- уровень ЛПНП,
- запускаете воспалительные процессы в стенках сосудов,
- запускаете процесс формирования атеросклеротических бляшек,
- также НЖ способствуют исчезновению рецепторов к ЛПНП с поверхности клеток, то есть «плохой» холестерин не захватывается клетками и печенью и остаётся циркулировать в крови, окисляясь и повреждая сосуды.
Экспериментально на животных давно доказано, что чем больше животное употребляет холестерина, тем быстрее у него образуются атеросклеротические бляшки.
* Если вы уверенны, что кроме яиц не едите других животных жиров, то вы можете есть яйца.
* Если у вас нет способности к строгому самоконтролю и на макароны, колбасу, масло вы можете добавить яйца, то ограничьте употребление желтков до 5 штук в неделю.
* Руководствуйтесь средиземноморским типом питания (сложные углеводы, овощи/фрукты, орехи/масла ПХО).

Нут 🟠

1. Содержит (на 100 г) много:
    1. белка - 20.1 г
        * который усваивается, если разварить нут и
    2. клетчатки - 9.9 г
        * а это длительная сытость и сглаживание глюкозы)
* калорийность - 309 ккал
* жиры - 4.3 г
    * преобладает ω-6
* углеводы - 46.2 г

2. Нут богат фолиевой кислотой (В9), которая:
*  Незаменима при производстве красных кровяных телец;
* Участвует в передаче генетической информации (ДНК, РНК), отвечает за процессы деления клеток;
* Необходима для всех пищеварительных процессов;
* С помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и норадреналин:
    * дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина,
    * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты;
* В9 совместно с витамином В12 принимает участие в противовоспалительных реакциях образования аминокислоты (АМК) метионина и уменьшению в организме АМК гомоцистеина,
    * Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает «атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую эндотелием. Образуются повреждения эндотелия, провоцирующие образование тромбов и атеросклеротических бляшек.
        * У людей с повышенным уровнем гомоцистеина повышается риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия;
* Участвует в обмене жиров:
    1. обмен холестерина в печени - это профилактика атеросклероза, улучшение липидного профиля крови,
    2. обмен фосфолипидов входящих в состав мембран клеток:
        * Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран клеток и клеточных органелл, в то время как холестерин обеспечивает жёсткость и стабильность мембран.
        * Как фосфолипиды, так и холестерин часто входят в состав липопротеидов клеточных мембран, но имеются в мембранах и в свободном, не связанном с белками состоянии.
        * Соотношение холестерин/фосфолипиды в основном и определяет текучесть либо жёсткость клеточной мембраны.
* Участвует в образовании клеток кожи, волос, ногтей, поэтому напрямую влияет на здоровый внешний вид;
*  Отвечает за образование креатинфосфата - соединения, отвечающего за получение быстрой энергии в ходе анаэробной работы.

3. Нут содержит:
* В2, рибофлавин принимает участие в:
    * снабжении органов кровью и кислородом,
    * синтезе АТФ (это наша энергия),
    * защите сетчатки глаза от избыточного действия УФ-лучей;
* В4, холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в таких процессах, как память и обучение;
* В5, дефицит пантотеновой кислоты выражается в виде:
    * нарушения менструального цикла,
    * частых простуд,
    * апатии, депрессии,
    * изжоги и тошноты,
    * преждевременной седины;
* В6, пиридоксин важный участник деятельности НС;
* Si, кремний жизненно важная часть всех соединительных тканей, кожи, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний - незаменимый участник образования энергии в нашем организме;
* P, фосфор содержится в каждой клеточке нашего организма, т.к. составляет основу мембран клетокв составе фосфолипидов;
* Co, кобальт входит в состав витамина В12;
* Mn, марганец улучшает обмен глюкозы, участвует в синтезе хрящевой ткани;
* Cu, медь отвечает за включение железа в структуру гема, участвует в созревании коллагена и эластина;
* Mo, молибден откладывается в печени и расходуется на метаболизм железа;
* Se, селен участвует в детоксикационной работе печени, оказывает иммуностимулирующее действие;
* Zn, ферменты, содержащие цинк, участвуют в:
    * белковом метаболизме,
    * заживлении ран,
    * работе нейронов.

ГРЕЧА, гречневая крупа

1. Отличный источник сложных углеводов - сложные углеводы наши друзья, дающие крахмал=энергия:
* калорийность 346 ккал,
* углеводы - 64 г
* пищевые волокна - 10.3 г (это высокое количество = длительная сытость)
* белки - 11.7 г
* жиры - 2.71 г

2. Гречневая крупа содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты)
* витамины группы В:
    * отвечают за обмен углеводов, жиров и белков,
    * участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
    * влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
    * профилактируют атеросклероз;
* Mg, магний отвечает за:
    * работу более 300 ферментов,
    * синтез АТФ (это наша энергия),
    * восстановление мышц,
    * формирование костей,
    * свёртываемость крови;
* Р, фосфор:
    * отвечает за формирование костной ткани,
    * составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
    * играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
    * входит в состав белков;
*  Cu, медь:
    * является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
    * участвует в процессах образования крови,
    * влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* РР, ниацин (В3)
    * важно!
    * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
    * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

3. Коричневый цвет обусловлен пигментом фагопирином, который темнеет при нагревании.
* Обжарка гречки (сухая термообработка) сохраняет антиоксиданты (доказано исследованиями) и стабилизирует жирнокислотный состав (это удлиняет срок хранения)
    * поэтому, если не переваривать гречу, то можно получить «кучу» антиоксидантов!
    * Жиры гречихи стойки к окислению, поэтому она может храниться долго!

4. Белки гречихи обладают высокой усвояемостью - до 75%. Это зависит от степени разваренности крупы - чем сильнее разварим, тем легче усвоение.
* белок неполноценный, лимитирует по АМК лизину,
    * при этом уровень других АМК высокий.

5. В составе гречки есть Fe - железо, которое является негемовым. Делайте приоритет в своём питании на источники Fe животного происхождения. Одной гречкой не вывезти нужный уровень железа!

6. Выбирайте для своего питания гречку ядрицу. Держитесь подальше от быстро развариваемой гречи и гречневой муки.
- гречка содержит антиоксидант токоферол (витамин Е) и лецитин. Из-за разрушения токоферола при термообработке и измельчении гречка продел и хлопья хранятся меньше.

7. Греча богата биофлавоноидами, в основном это Р-витамины:
* в зелёной - рутин,
* в коричневой - кверцетин,
* биофлавоноиды проявляют следующие действия:
    * антиоксидантные,
    * противомикробные,
    * антиокислительные,
    * стабилизируют уровень глюкозы в крови.
* симптомы недостаточности биофлавоноидов:
    * повышенная проницаемость кровеносных сосудов,
    * кровоизлияния и кровотечения,
    * общая слабость,
    * быстрая утомляемость,
    * боли в конечностях.

ЗЕЛЕНЬУжин сегодня:

горбуша - белок, В12 и астаксантин 🐟
пшеница - сложный углевод, витамин Е 🌾
перец - клетчатка, витамин С (иммунитет) 🫑
петрушка - клетчатка, витамин К (для сосудов) ☘️
облепиха - каротиноиды + витамины С и Е = мощный антиоксидант 👍Всем хорошего настроения 🙂 и приятного вечера 💞