Дневник питания за 29.08.2024

Всем доброго (ещё!) летнего дня 🌤, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ

Часть - 3

Почему углеводы важны для нашего организма?

1. Углеводы - основной источник энергии для нашего организма. В состоянии покоя они дают нам 50% от всей необходимой энергии.
- при физических нагрузках (особенно высокоинтенсивных) практически весь объём энергии поступает из углеводов,
- при длительных низко-интенсивных нагрузках углеводы также являются частью энергетического ресурса, но в меньшей степени, чем жиры.
- 1 грамм углеводов при расщеплении даёт 4 ккал энергии.

2. Чем структура углевода сложнее,
- тем он медленнее расщепляется в нашем организме и тем более долгую сытость он даёт, и
- тем медленнее он отдаёт мономеры в кровь, т.о. медленно повышает уровень глюкозы=сахара в крови.

Мои завтраки в эти дни:

твёрдый сыр
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са/Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

* Пробио́тики — живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах.

перловая крупа - мегакрутая по содержанию нутриентов:
* углеводы - 62 г (большая часть - крахмал)
* пищевые волокна - 15,6 г (Ооочень много - длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
* β-клюканы (неперевариваемые углеводы) - пища для пробиотиков из сыра = долголетие, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень холестерина (овёс, грибы и морские водоросли)
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.
* витамины группы В - весь спектр! Особенно В1 - усвоение незаменимых АМК, и В6 - антистрессовый витамин!

семена Чиа 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

баклажан - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️обед и ужин: