Дневник питания за 21.08.2024

Всем доброго августовского денёчка 🌥🍄🍁 , прекрасного настроения 🙂 и здорового аппетита 😋.

ПИЩЕВОЙ ШУМ В ГОЛОВЕ - 2

Пищевой шум – так ученые назвали хаотический рой мыслей о еде в течении дня, связанный с руминацией (расстройство пищевого поведения), обсессивным (навязчивым) прокручиванием мыслей. Наблюдение за использованием семаглутида показало, что его инъекции удивительным образом подавляют пищевой шум и пациенты могут наслаждаться не только снижением голода, но и более свободным умом. Это происходит, потому что подавление рецепторов голода подавляет и мысли о еде.
Наблюдайте. Начните наблюдать за своими пищевыми мыслями – это очень полезный симптом своего состояния. Практикуйте осознанное наблюдение: не оценивайте, не реагируйте, не подавляйте. Если вам интересны цифры, то можно подсчитать их количество кликером – вы будете поражены.
- Возможно вы заметите что сытная еда подавляет пищевой шум в голове, а ультрапереработанные продукты – усиливают его. Важно не привязываться к этим мыслям, не воспринимать их персонально, а научится видеть отстраненно  - так они угасают быстрее.

Мой ужин за 19 августа:
🐟 молоки - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* витамин А - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1 - даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2 - дефицит которого проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости, и в расстройстве пищеварения 😋
* В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6 (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12 (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* Д - участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P
* Е - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

😋 семена Чиа 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

🧡 рис - сложный углевод (длительная сытость),
* в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты,
* в чёрном рисе клетчатки больше, чем в красном,
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,
* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление.
* Длиннозёрный рис легче сделать «Al dente».

🌶 перец классный источник витамина С, который:
* активирует синтез антител
* восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы
* повышает сопротивляемость организма инфекциям
* поддерживает нормальную проницаемость капилляров
* регулирует свёртываемость крови
* улучшает желчеотделение
* улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец
* участвует в кроветворении
* участвует в регенерации тканей
* участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного обмена.
А также витамина В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
- анемия
- бессонница
- депрессия
- дерматит на лице
- заторможенность
- конъюнктивиты
- неуверенность в себе
- повышение уровня тревожности
- повышенная возбудимость
- раздражительность
- снижение аппетита
- тошнота и рвота (у беременных)
- усталость
- экзема
И  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость