Дневник питания и тренировок за 21.03.2014

Дальше первой строки даже читать не захотелось, милая Александра Бонус

Євген,  что-то я сглупила. Можно я спишу на свою рассеянность?) Хотела же дописать, но забыла!
Так лучше? :)

Александра Бонус написал:
С опозданием поняла, что ужинать яйцами - не самая хорошая идея

Почему нет? Хороший ужин, по-моему.

Здравствуйте!) Ничего не могу сказать на счет ужина, но про витамин D пару слов. В основном вы можете получить его из рыбы. Но не стоит забывать, что это уникальный витамин, который наш организм синтезирует сам, под воздействием ультрафиолетовых лучей. Так что чаще гуляйте на солнышке и он будет в норме

Александра Бонус,  )))))))
другое дело!:D

Анна Сенкиенко,  Ээх, где бы еще добыть этого солнышка в пасмурном Питере :( а так я с вами согласна, когда в сторону экватора езжу, чувствую себя в разы лучше и кожа лучше становится..

med-ved,  Смотря по графику, они очень уж жирные получаются. Из того, что  я читала - перед тренировкой жиры нежелательно употреблять, или все-таки такого рода жиры - это нормально?

Александра Бонус,  я сама когда в Питер переехала с юга почувствовала разницу) Хотя вот недавно солнечные дни были. А так только рыбу есть остается)

мне тоже кажется, что яйца на ужин нормально, даже после силовой можно съесть 2 белка, если нет протеина. Вы написали талия 97? правда? на фото просто Вы стройняшка

Kate Z,  эээ. что-то я совсем того :) Это все новый рабочий вес выбил меня из колеи. 97 это все-таки бедра :)))

Александра Бонус,  понял, я как-то не связал в сознании, что у вас ужин - это еда перед тренировкой.

я по спортивному питанию не спец, пусть напишут те, кто знает. 
(насколько я слышал, перед тренировкой  заправляются медленными углеводами и иногда белками, но тренировки бывают разные и по цели и по содержанию)    

Анна Сенкиенко,  вот вот. а я не дружу с рыбой. ну т.е.ю я не умею ее готовить. >.< она у меня всегда разваливается, или какая-то совсем несъедобная выходит, без соли и иже с ним.

med-ved,  вот в этом я и запуталась окончательно :(
В моем случае - тренироваться надо сразу после завтрака, или утреннего перекуса т.к. после обеда я из углеводов ем только фрукты и овощи. Но после завтрака я работать иду :D
В общем выходит, что большая часть углей у меня приходится на первую половину дня ( я все таки пытаюсь избавиться от жира) а тренировка - почти перед самым сном. По другому просто не получается в зал ходить.

Александра Бонус написал:
Протеин Вэй

Если это Whey Gold Standart Optimum Nutrition, то в нем нет такого количества витамина К ))),
а тренировка :хорошо:

Євген,  Да, действительно, перепутала. Спасибо!)

stalker,  да я бы с радостью их перенесла на утро!! Но я работаю пятидневку, и с работы ухожу в 18:30, дома около 19 30 Мне просто негде ужинать здоровой пищей, но даже если делать это на работе (ловя на себе взгляды "боже, что у нее с головой" , но это переживаемо) - сейчас  сезон поднежников и в зале, начиная с 19 часов нереальное колличество народа, (хотя, даже не в сезон он переполнен в это время(( ) мой фитнесклуб  просто не рассчитан на столько людей.  Ну не могу я стоять в очереди на тренажер больше трех минут, так весь смысл трени убивается, если она растягивается на 1,5 - 2 часа.. Все мышцы "остывают".  А в 21 уже свободно.

А если до работы идти, то надо вставать в 5 40. Это выше моих сил, я совушка.

А касаемо углеводного окна... столько противоречивых мнений на этот счет.. :) Я больше склоняюсь к тому, что это миф. Белки закрываю. Но часто все-таки кушаю ~50гр банана. Просто 3.4 их не было в наличии)

15 комментов и ни слова по сути.
1.По витамину D. 50 грамм селедки или 65 скумбрии отлично все это дело покрывают. Бонусом - омега-3.
Еще он имеется во всяких печенках, но в МЗР не внесен.
Реально, из еды витамин D - это чистые капризы. Солнце или солярий.Если нет, то можешь 3-4 раза в нелделю есть селедку не менее 50 гр.
2.Если занимаешься силовыми, то:
2.1.Перед трешей(за 2 часа минимум)- медленные угли и немножко белка.
2.2.После треши на ночь кучу белка. 30-40 гр.
2.3.Жиры - на утро.
2.4.Белок много равномерно в теч. дня.
Это для роста мышц.

Александра Бонус,  я примерно по Вашему графику живу. Ужинаю на работе около 18:00: белки (креветки, кальмары, творог, реже рыба)+ овощной салат без масла. Тренировка в 20:30. После тренировки - обезжиренный кефир или казеин.

stalker,  если слопать достаточно медленных углей - они та то и медленные, чтоб равномерно насыщать.
Да и тем более быстрые угли на ночь - не очень-то совет.

Svd Svd, 

Спасибо :)
Про белки утром - уже разжевали, было упущением с моей стороны.
Ну и я после трени закрываю белок протом. 1 мерной ложкой (24г)
Витамин D... Ну просто в Питере солнца нет почти, а кожа заметно лучше себя чувствует при его наличии (проверено) Солярий - фу-фу-фу, я его боюсь.  компенсировала печенью трески, она хоть и жирная - но 10г.  хватает.
За 2 часа до трени не успеваю, увы. За 1.5 часа - максимум.

Александра Бонус,  треска дороговата и не очень чистая. Не на каждый день, не перестарайся, там еще ртуть в довесок и прочая дрянь.
С солярием сильно много вокруг него пугалок и страшилок. И да, даже в пасмурный день УВ достаточно. Там речь все же не о солнце, как таковом, а именно об УВ. В общем, если днем сидеть в норм. светлом помещении и быть на открытом воздухе днем хоть минут 15, недостаток витамина Д заработать сложно.
Но для самоуспокоения: селедка, скумбрия и солярий.
А, еще он вполне биодоступен, кстати.

Svd Svd,  Скумбрия в консервах сгодиться? Селедку не люблю совсем.

Что значит " биодоступен"? :)

Александра Бонус,  нет, лучше соленая. Консервы по витаминам весьма отстают, увы. Именно S сохраняется, но дохнет омега- 3, а она тебе ой как нужна.
Можно скумбрию купить, можно самой засолить.
Биодоступность- способность усваиваться из искусственных витаминов. D усваивается весьма неплохо.
О D не волнуйся. А вот недостаток Е - плохо. Это проблемы с кожей и гормонами. Вот на него обратить внимание весьма стоит. И его лучше получать с натуральной еды, тк с его биодоступностью все весьма неоднозначно.

Svd Svd,  пойду завтра куплю сливовое масло и заменю им льняное :)

Svd Svd написал:
дохнет омега- 3 

если масло не вытекает наружу и не подгорает, то никуда омега-3 из консервов не денется.

Александра Бонус написал:
Скумбрия в консервах сгодиться?

Сгодится и в консервах. 

Александра Бонус написал:
и заменю им льняное

Если у вас было столько льняного масла, то омега-3 у вас более, чем достаточно. (максимальное рекомендуемое количество омега-3  - 2% калорийности). Но при таких дозах омега-3, в самом деле, витамин E обязательно нужен - омега-3 очень легко окисляются, как на воздухе, так и в организме, и витамин E как раз от этого окисления защищает.  

med-ved написал:
если масло не вытекает наружу и не подгорает, то никуда омега-3 из консервов не денется.

Из консервов - нет. А в процессе их приготовления - денется.

med-ved написал:
Если у вас было столько льняного масла, то омега-3 у вас более, чем достаточно. (максимальное рекомендуемое количество омега-3 - 2% калорийности). Но при таких дозах омега-3, в самом деле, витамин E обязательно нужен - омега-3 очень легко окисляются, как на воздухе, так и в организме, и витамин E как раз от этого окисления защищает.

Почитайте про его окисление. И да, витамин Е - как консервант. А в организме омега не окисляется, не успевает просто. Так что нонсенс.

Александра Бонус написал:
Svd Svd, пойду завтра куплю сливовое масло и заменю им льняное :)

Александра Бонус,  лучше  семечки. Там еще и витамин В. Да и более они стабильны.

Svd Svd написал:
А в организме омега не окисляется, не успевает просто. Так что нонсенс.

Да вы что?  Читайте  Перекисное окисление липидов (рус очень кратко). Именно от него витамин Е и предохраняет. Предохраняет и в рыбе, и в семечках, и в масле, и в человеке. А иногда и в продуктах - есть пищевая добавка "концентрат смеси токоферолов"

Думаете, витамины растения и животные для нас вырабатывают? :D

 Более, того, при установлении нормы омега-3 прямым текстом написано, что количество потребляемых омега-3, особенно  "рыбных", ограничено сверху именно из-за их перекисного окисления, особенно при недостаточности витамина E.  Из-за ущерба, наносимого окислением, и нельзя слишком много есть омега-3.

 

  
 

Svd Svd написал:
. А в процессе их приготовления - денется.

Это уже совсем чушь. Достаточно посмотреть в справочнике - все омега-3 на месте
Вы, скорее всего, поверили какой-нибудь рекламе органических продуктов или биодобавок.
  

med-ved,   я видела зарубежное ысследование, в котором как раз это написано - о разрушении омеги при консервации. Пруф посеяла. Там цифры категорически противоречат изложенному вами.

Давайте логически. В консервы доступ воздуха(кислорода) есть?

med-ved написал:
Да вы что? Читайте Перекисное окисление липидов (рус очень кратко). Именно от него витамин Е и предохраняет. Предохраняет и в рыбе, и в семечках, и в масле, и в человеке. А иногда и в продуктах - есть пищевая добавка "концентрат смеси токоферолов"

Думаете, витамины растения и животные для нас вырабатывают? :D

Более, того, при установлении нормы омега-3 прямым текстом написано, что количество потребляемых омега-3, особенно "рыбных", ограничено сверху именно из-за их перекисного окисления, особенно при недостаточности витамина E. Из-за ущерба, наносимого окислением, и нельзя слишком много есть омега-3.

Омега ж довольно быстро усваивается, не? Но не утверждаю, откровенно не в теме про скорость и процесс ее усвоения.
И мы ж о разных вещах все-таки говорим. Есть понятие усвоения омеги организмом или превращения ее в черт знает что из-за недостатка Е и непосредственной консервации омеги во всяких капсулах.

Svd Svd написал:
Давайте логически. В консервы доступ воздуха(кислорода) есть?

В тех количествах, которые нужны для окисления содержимого - нету, конечно. Более того, именно поэтому всякие АНАЭРОБНЫЕ хрени типа ботулизма в консервах и  плодятся

Сылку давайте - посмотрим. Но лаборатории USDA я доверяю.  

пойду завтра куплю сливовое масло и заменю им льняное

В смысле витамина E - это правильно. Но вообще сливовое - это омега-6, и не замена льняному (омега-3), но у вас его было действительно слишком много, на верхней границе. В смысле льняного я поддерживаю  Svd Svd,  при активном употреблении рыбы особого смысла в нем нет, а портится оно очень быстро, после чего становится вредным.

Александра Бонус написал:
Скумбрия в консервах сгодиться?

Годится, конечно. 

Есть еще классические консервы - печень трески, там всего этого много, те, кто не любят рыбу, могут иногда такую вот консервочку купить раз в неделю-две. Там тоже витамины A, E, и омега-3 "в одном флаконе" 

  

Svd Svd написал:
Омега ж довольно быстро усваивается, не?

Так в том-то и дело, что усваиваясь, она остается омегой-3, по большей части организм более короткие достраивает и десатурирует в более длинные омега-3, которые потом или так и встраиваются в клеточные  мембраны, или идут на всякие там эйкозаноиды и не знаю еще куда. 

Но точно совершенно, что избыток, особенно "рыбных" длинноцепочечных (EPA и DHA) вреден именно из-за того, что  в организме они вот так погано окисляются, рождая свободные радикалы и разрпушая мембраны.
Поэтому в последнее время максимальные нормы уже даже пишутся отдельно: для коротких омега-3 (льняное)  4-6 г в день, для длинных омега-3 (рыба) - 2-3г в день. И везде подчеркивается, что недостаточность витамина E резко усугубляет проблему.

med-ved,  значит, не должна разрушаться. Ссылку потеряла, говорю ж.
Лабораторию погуглила, скорее всего вы правы, спасибо.
И давайте тему про омегу перенесем сюда и не будем засорять дневник девушки. Тема обширная, сложная и неоднозначная, так вот чтоб не потерять.
http://health-diet.ru/people/user/43489/blog/

Буду вам весьма признательна за участие.

med-ved,  ну масла  еще можно чередовать по дням недели :)
Я в маленьких количествах покупаю, больше месяца они в холодильнике не стоят.

Svd Svd,  засоряйте, засоряйте, я образовываюсь заодно :) Про окисление даже не слышала никогда до сего момента..

Александра Бонус,  льняное масло очень этим плохо (омега-3 много, а защищающего витамина E мало, правда иногда специально добавляют). 
Надо быть уверенным, что в магазине, где вы его берете, оно не стояло на солнце пару месяцев.  И хранить в холодильнике. Иначе вреда больше, чем пользы будет.

stalker,  тс УЖЕ тренируется по ночам в другое время у нее возможности делать этого нет. Углеводное окно - это когда уже все "свои" углеводы израсходованы. Сомневаюсь, что у тс настолько интенсивная тяжелая тренировка.
И да, если углеводы в организме есть(а они будут, если съесть за день достаточно медленных), углеводного окна не будет. Оно случается только если спален весь гликоген и в кишечнике на данный момент не усваиваются каие-либо другие углеводы.