Дневник питания и тренировок за 19.02.2015

Хотела проработать внутреннюю и боковую поверхность бедра. Вот, что у меня получилось! Судить об эффективности буду завтра - по степени боли в мышцах)))
1. И.п. - поза планки, опора на ладони. Отжимание. Прыжок в позу лягушки (ладони на полу, стопы возле ладоней). Прыжок обратно в И.П. - 20 повторений.
2. Выпад одной ногой вперед, в сторону, назад, по 20 повторений полного выполнения на каждую ногу (или считать 1 шаг-1 повторение и тогда это 60 шагов на каждую ногу)
3. Bunny Hops with Medicine Ball . Просто жесть упражнение. Сделала 20 р. по 5 прыжков с гантельками по 2 кг в руках (как раз по 5 прыжков от одного конца комнаты до другого))).
4. В руках гантели по 2 кг. Ноги широко, носки смотрят в стороны. Присед в плие - 30 раз, пружинка - 30 раз, стоим в плие - 30 счетов. (сделала 2 подхода: упр. 3 - 10 подходов по 5 прыжков, упр. 4).
5. Skater Jumps, прыгаем как можно шире, приседаем ниже - 50 раз.
6. Side Lunge with Rotation - 20 повторений на каждую ногу.
7. Пресс - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за ушами, локти в стороны, подъем корпуса - 50 р., пружинка - 100 р.
- корпус вверху, согнутые ноги поднимаем, подтягиваем колени к груди, отрывая копчик от пола - 50 р.
- велосипед - 50 р.
- подъем одновременно корпуса и прямых ног (складываемся как книжечка) - 25 раз.
8. Стоя на четвереньках (опора на колени-ладошки), подъем согнутой ноги в сторону - 20 р., пружина вверху - 20р., бедро подняли в сторону, сгибаем-разгибаем ногу - 20 р., выпрямляем ногу, подъем прямой ноги в сторону - 20р., подкачка прямой ногой - 20р. То же на другую ногу.
9. Пресс - подъем одновременно корпуса и прямых ног (складываемся как книжечка) - 25 раз, "сложились" вверху, стоим - 25 счетов.

После тренировки выполнить растяжку.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Чай с имбирем +	250	5.8	0	0	1.5
Овсяные хлопья "геркулес"	25	88	3.1	1.6	15.5
Овсяные отруби	10	24.6	1.7	0.7	5.1
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	25	58	1.3	0.1	12.8
Банан	40	38.4	0.6	0.2	8.4
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	100	57	4.1	1.5	5.9
Корица, молотая	2	4.9	0.1	0	0.5
Имбирь, корень сушеный молотый	1	3.4	0.1	0	0.6
Тыквенные семечки, сушеные	5	28	1.5	2.5	0.2
Итого	708	308	12.5	6.5	50.4

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Кофе с молоком	250	17.3	0.5	1.3	0.5
Мед пчелиный	5	16.4	0	0	4
Сыр эмментальский, м.д.ж. 44% в сух. в-ве	40	149.2	11.3	11.2	0
Морковь	55	19.3	0.7	0.1	3.8
Шоколад ореховый	7	37.4	0.5	2.4	3.5
Итого	607	239.5	13	14.9	11.8

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Чай с имбирем +	250	5.8	0	0	1.5
Чечевица с овощами	150	140.7	9.5	2.7	19.7
Яйцо куриное вареное вкрутую	50	79.4	6.4	5.8	0.4
Итого	700	225.8	15.9	8.5	21.5

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде	250	7.5	0.2	0	1.9
Мед пчелиный	5	16.4	0	0	4
Мандарин	100	38	0.8	0.2	7.5
Сливки 10% жирности, пастеризованные	15	17.9	0.4	1.5	0.7
Итого	370	79.8	1.5	1.7	14.1

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Хлебцы Экохлеб с арахисом	25	59.1	2.5	1.6	9.1
Паста из авокадо, брынзы и куриного филе	124	209.6	22.9	11.2	2.1
Итого	649	268.7	25.4	12.8	11.2

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Чай с имбирем +	250	5.8	0	0	1.5
Творог 5% жирности	75	108.8	15.8	3.8	2.3
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	50	28.5	2.1	0.8	3
Банан	30	28.8	0.5	0.2	6.3
Корица, молотая	2	4.9	0.1	0	0.5
Имбирь, корень сушеный молотый	1	3.4	0.1	0	0.6
Тыквенные семечки, сушеные	5	28	1.5	2.5	0.2
Итого	663	208	19.9	7.2	14.4
Итого за день	3697	1345	86.3	49	141.3

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

YEVHEN 19.02.2015 14:14

Елена написал:
проработать внутреннюю и боковую поверхность бедра.

А получилось тренировка на все тело.
Хотя второе и четвертое упражнения непременно зацепят приводящие :D

Елена 19.02.2015 14:36

Євген, ))) у меня как-то часто так получается, что работает все тело. почему-то... даже не знаю, хорошо это или плохо?

YEVHEN 19.02.2015 14:42

Елена, скорее всего - это хорошо.
Ведь трудно даже представить себе ярко выраженные приводящие на фоне тельца офисного планктона )))

Дневник
питания

Как похудеть
пошаговый курс

Дневник
тренировок