| Морской окунь, атлантический, сырой | 490 г |
| Картофель | 1040 г |
| Лук репчатый | 270 г |
| Масло подсолнечное | 3 г |
| Сметана 15,0% жирности | 195 г |
| Розмарин, свежий | 2 г |
| Соль столовая | 10 г |
| Kamis Прованские травы | 2 г |
| Перец черный молотый | 1 г |
| Чеснок, сырой | 5 г |
| Сыр, пармезан, твердый | 80 г |
Филе рыбы разморозить, посыпать солью и кориандром. Отварить картофель в мундирах почти до готовности, очистить, порезать толстыми полукружочками. Лук очистить, порезать четвертькольцами. Чеснок очистить, покрошить. Сыр натереть. Нагреть духовку до 220 град. Противень слегка смазать маслом. Выложить картофель, соль, розмарин, специи, полить сметаной. Выложить рыбу, сверху лук, черный перец, смазать сметаной. Накрыть плотно фольгой. Поставить в духовку на 20 минут. Снять фольгу, посыпать чесноком и сыром, запекать еще 10 минут.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 107.7 ккал | 1684 ккал | 6.4% | 5.9% | 1564 г |
| Белки | 7.3 г | 76 г | 9.6% | 8.9% | 1041 г |
| Жиры | 3.6 г | 56 г | 6.4% | 5.9% | 1556 г |
| Углеводы | 11.2 г | 219 г | 5.1% | 4.7% | 1955 г |
| Пищевые волокна | 1.3 г | 20 г | 6.5% | 6% | 1538 г |
| Вода | 73.6 г | 2273 г | 3.2% | 3% | 3088 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 25.5 мкг | 900 мкг | 2.8% | 2.6% | 3529 г |
| Ретинол | 0.023 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.019 мг | 5 мг | 0.4% | 0.4% | 26316 г |
| бета Криптоксантин | 0.026 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.003 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 0.156 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.092 мг | 1.5 мг | 6.1% | 5.7% | 1630 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.081 мг | 1.8 мг | 4.5% | 4.2% | 2222 г |
| Витамин В4, холин | 18.15 мг | 500 мг | 3.6% | 3.3% | 2755 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.312 мг | 5 мг | 6.2% | 5.8% | 1603 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.216 мг | 2 мг | 10.8% | 10% | 926 г |
| Витамин В9, фолаты | 8.723 мкг | 400 мкг | 2.2% | 2% | 4586 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.454 мкг | 3 мкг | 15.1% | 14% | 661 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 13 мг | 90 мг | 14.4% | 13.4% | 692 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.351 мкг | 10 мкг | 3.5% | 3.2% | 2849 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.343 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.404 мг | 15 мг | 2.7% | 2.5% | 3713 г |
| гамма Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.19 мкг | 50 мкг | 0.4% | 0.4% | 26316 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.2 мкг | 120 мкг | 0.2% | 0.2% | 60000 г |
| Менахинон-4 (МК4) | 0.054 мкг | ~ | |||
| Витамин РР, НЭ | 1.4451 мг | 20 мг | 7.2% | 6.7% | 1384 г |
| Ниацин | 0.779 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.005 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 417.63 мг | 2500 мг | 16.7% | 15.5% | 599 г |
| Кальций, Ca | 80.1 мг | 1000 мг | 8% | 7.4% | 1248 г |
| Магний, Mg | 24.46 мг | 400 мг | 6.1% | 5.7% | 1635 г |
| Натрий, Na | 366.47 мг | 1300 мг | 28.2% | 26.2% | 355 г |
| Сера, S | 30.55 мг | 1000 мг | 3.1% | 2.9% | 3273 г |
| Фосфор, P | 145.4 мг | 800 мг | 18.2% | 16.9% | 550 г |
| Хлор, Cl | 36.65 мг | 2300 мг | 1.6% | 1.5% | 6276 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 547.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 94.9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 84.68 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.775 мг | 18 мг | 4.3% | 4% | 2323 г |
| Йод, I | 3.28 мкг | 150 мкг | 2.2% | 2% | 4573 г |
| Кобальт, Co | 3.579 мкг | 10 мкг | 35.8% | 33.2% | 279 г |
| Литий, Li | 43.76 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1436 мг | 2 мг | 7.2% | 6.7% | 1393 г |
| Медь, Cu | 101.79 мкг | 1000 мкг | 10.2% | 9.5% | 982 г |
| Молибден, Mo | 4.546 мкг | 70 мкг | 6.5% | 6% | 1540 г |
| Никель, Ni | 3.284 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 354.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 8.853 мкг | 55 мкг | 16.1% | 14.9% | 621 г |
| Фтор, F | 21.65 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.5% | 18476 г |
| Хром, Cr | 5.98 мкг | 50 мкг | 12% | 11.1% | 836 г |
| Цинк, Zn | 0.5334 мг | 12 мг | 4.4% | 4.1% | 2250 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 8.539 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.4 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 1.3 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.451 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.411 г | ~ | |||
| Валин | 0.38 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.165 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.332 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.564 г | ~ | |||
| Лизин | 0.623 г | ~ | |||
| Метионин | 0.189 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.031 г | ~ | |||
| Треонин | 0.308 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.091 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.317 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.118 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.764 г | ~ | |||
| Аланин | 0.351 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.669 г | ~ | |||
| Глицин | 0.272 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.189 г | ~ | |||
| Пролин | 0.38 г | ~ | |||
| Серин | 0.336 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.289 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.068 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 10.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 1.9% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 23.72 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.098 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 0.328 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.8 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.057 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.021 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.011 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.028 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.039 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.145 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.399 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.128 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.591 г | min 16.8 г | 3.5% | 3.2% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.041 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.02 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.473 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.05 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.041 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.008 г | ~ | |||
| 22:1 цис | 0.007 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.253 г | от 11.2 до 20.6 г | 2.3% | 2.1% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.166 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.007 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.064 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.004 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.002 г | ~ | |||
| 20:3 Омега-3, эйкозатриеновая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК) | 0.001 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.002 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.017 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.003 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.041 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.002 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.001 г | ~ | |||
| 16:1 транс | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Элаидиновая, транс | 0.001 г | ~ | |||
| Диеновые трансжиры | |||||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.001 г | ~ | |||
| Полиеновые трансжиры | 0.001 г | ~ |
Энергетическая ценность Рыба (морской окунь) запеченная с картошкой и луком составляет 107,7 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».