| Кальмар (мясо) (Припускание) | 100 г |
| Помидоры (томаты), парниковые | 75 г |
| Сыр российский | 100 г |
| Чеснок, сырой | 6 г |
| Йогурт 1,5% жирности | 40 г |
Кальмар отварить, порезать длинными тонкими брусочками, помидор порезать не большими кубиками, сыр потереть на крупной терке, чеснок выдавить чеснокодавкой, заправить салат йогуртом 1% жирности, если сыр соленый, можно салат не солить,любая зелень и лук.Сверху можно посыпать семенами кунжута(не обязательно).
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 168.6 ккал | 1684 ккал | 10% | 5.9% | 999 г |
| Белки | 14.1 г | 76 г | 18.6% | 11% | 539 г |
| Жиры | 10.8 г | 56 г | 19.3% | 11.4% | 519 г |
| Углеводы | 2.9 г | 219 г | 1.3% | 0.8% | 7552 г |
| Пищевые волокна | 0.1 г | 20 г | 0.5% | 0.3% | 20000 г |
| Вода | 69.1 г | 2273 г | 3% | 1.8% | 3289 г |
| Органические кислоты | 0.9 г | ~ | |||
| Зола | 2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 120.2 мкг | 900 мкг | 13.4% | 7.9% | 749 г |
| Ретинол | 0.089 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.185 мг | 5 мг | 3.7% | 2.2% | 2703 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 0.325 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.075 мг | 1.5 мг | 5% | 3% | 2000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.156 мг | 1.8 мг | 8.7% | 5.2% | 1154 г |
| Витамин В4, холин | 2.18 мг | 500 мг | 0.4% | 0.2% | 22936 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.076 мг | 5 мг | 1.5% | 0.9% | 6579 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.145 мг | 2 мг | 7.3% | 4.3% | 1379 г |
| Витамин В9, фолаты | 14.553 мкг | 400 мкг | 3.6% | 2.1% | 2749 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.508 мкг | 3 мкг | 16.9% | 10% | 591 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 6.11 мг | 90 мг | 6.8% | 4% | 1473 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.325 мкг | 10 мкг | 3.3% | 2% | 3077 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.016 мг | 15 мг | 6.8% | 4% | 1476 г |
| Витамин Н, биотин | 0.305 мкг | 50 мкг | 0.6% | 0.4% | 16393 г |
| Витамин К, филлохинон | 2 мкг | 120 мкг | 1.7% | 1% | 6000 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.9735 мг | 20 мг | 24.9% | 14.8% | 402 г |
| Ниацин | 0.9 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 177.33 мг | 2500 мг | 7.1% | 4.2% | 1410 г |
| Кальций, Ca | 330.33 мг | 1000 мг | 33% | 19.6% | 303 г |
| Магний, Mg | 40.85 мг | 400 мг | 10.2% | 6% | 979 г |
| Натрий, Na | 304.16 мг | 1300 мг | 23.4% | 13.9% | 427 г |
| Сера, S | 142.71 мг | 1000 мг | 14.3% | 8.5% | 701 г |
| Фосфор, P | 253.7 мг | 800 мг | 31.7% | 18.8% | 315 г |
| Хлор, Cl | 14.49 мг | 2300 мг | 0.6% | 0.4% | 15873 г |
| Микроэлементы | |||||
| Бор, B | 29.2 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.794 мг | 18 мг | 4.4% | 2.6% | 2267 г |
| Йод, I | 102.2 мкг | 150 мкг | 68.1% | 40.4% | 147 г |
| Кобальт, Co | 33.729 мкг | 10 мкг | 337.3% | 200.1% | 30 г |
| Марганец, Mn | 0.1272 мг | 2 мг | 6.4% | 3.8% | 1572 г |
| Медь, Cu | 559.47 мкг | 1000 мкг | 55.9% | 33.2% | 179 г |
| Молибден, Mo | 8.559 мкг | 70 мкг | 12.2% | 7.2% | 818 г |
| Никель, Ni | 7.034 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 38.9 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.391 мкг | 55 мкг | 0.7% | 0.4% | 14066 г |
| Фтор, F | 5.08 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 78740 г |
| Хром, Cr | 1.27 мкг | 50 мкг | 2.5% | 1.5% | 3937 г |
| Цинк, Zn | 1.8711 мг | 12 мг | 15.6% | 9.3% | 641 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.076 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.6 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 2.902 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.782 г | ~ | |||
| Валин | 0.843 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.616 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.465 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.311 г | ~ | |||
| Лизин | 1.168 г | ~ | |||
| Метионин | 0.351 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.522 г | ~ | |||
| Треонин | 0.501 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.327 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.526 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.092 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 4.824 г | ~ | |||
| Аланин | 0.606 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.146 г | ~ | |||
| Глицин | 0.255 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.62 г | ~ | |||
| Пролин | 1.195 г | ~ | |||
| Серин | 0.706 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.571 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.174 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.5 г | от 0.9 до 3.7 г | 55.6% | 33% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 3.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 59.66 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 5.7 г | max 18.7 г | |||
| 6:0 Капроновая | 0.034 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.132 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.427 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.393 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.844 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.098 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.361 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.068 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 1.2 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.064 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.712 г | min 16.8 г | 16.1% | 9.5% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.132 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.173 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 2.363 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.041 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.747 г | от 11.2 до 20.6 г | 6.7% | 4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.245 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.014 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.136 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.353 г | ~ |
Энергетическая ценность Легкий салатик. составляет 168,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».