| Куриная грудка (филе) | 500 г |
| Масло сливочное несоленое «Крестьянское» | 5 г |
| Лук репчатый | 80 г |
| Чеснок луковица | 2 г |
| Шпинат | 300 г |
| Брокколи | 300 г |
| Сок лимонный | 20 г |
| Соль столовая | 3 г |
| Перец черный молотый | 2 г |
| Сыр сливочный | 100 г |
| Сыр, фета | 70 г |
| Сыр с низким содержанием жира, чеддер или колби | 100 г |
| Томаты, вяленые | 50 г |
| Пшеничная мука, первого сорта | 80 г |
| Яйцо куриное | 100 г |
| Панировочные сухари | 200 г |
| Масло подсолнечное | 30 г |
Куриное филе отбить и приправить с обеих сторон. Для начинки - нагреваем масло на среднем огне, пока оно не растает. Обжариваем лук в течение пяти минут, затем кладем чеснок и жарим еще около 30 секунд. Добавляем шпинат и лимонный сок, жарим до мягкости шпината.К шпинату добавляем нарезанную брокколи, солим, перчим и немного обжариваем, она должна остаться слегка хрустящей. Убираем нашу обжаренную зелень с огня и оставим остывать. Далее перемешиваем сливочный сыр, сыр фета, стакан тертого сыра, фарш из вяленых помидоров, соль и черный молотый перец. Берем филе курицы и смазываем ¼ частью сырной начинки, оставляя края не тронутыми. Поверх сыра выкладываем ¼ часть жареной зелени. Закручиваем в рулет, подбирая оставленные края к центру. Таким же образом заполняем и закручиваем остальные куриные грудки. Заворачиваем рулеты в алюминиевую фольгу и убираем в холодильник на 1 час. Разогреваем духовку до 205C градусов. Подготавливаем всё необходимое для панировки: тарелку муки, тарелку панировочных сухарей и тарелку яиц взбитых с водой. Обваливаем рулет в муке, затем в яичной смеси и в сухарях. Нагреваем ¾ стакана масла на сковороде до шипения. Если вы плохо разогреете масло, курица впитает его в себя и получится жирной. Выкладываем рулетики и обжариваем с 4-х сторон до золотисто-коричневого цвета, по 1-2 минуте с каждой стороны. Отправляем наши мясные рулеты в духовку, на самый верхний уровень под гриль и жарим примерно 10 минут (время зависит от размера куриных грудок). Остужаем в течение 5 минут и нарезаем на кусочки.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 160.9 ккал | 1684 ккал | 9.6% | 6% | 1047 г |
| Белки | 12 г | 76 г | 15.8% | 9.8% | 633 г |
| Жиры | 6.5 г | 56 г | 11.6% | 7.2% | 862 г |
| Углеводы | 14 г | 219 г | 6.4% | 4% | 1564 г |
| Пищевые волокна | 2 г | 20 г | 10% | 6.2% | 1000 г |
| Вода | 65 г | 2273 г | 2.9% | 1.8% | 3497 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 235.6 мкг | 900 мкг | 26.2% | 16.3% | 382 г |
| бета Каротин | 0.718 мг | 5 мг | 14.4% | 8.9% | 696 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.181 мг | 1.5 мг | 12.1% | 7.5% | 829 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.205 мг | 1.8 мг | 11.4% | 7.1% | 878 г |
| Витамин В4, холин | 45.38 мг | 500 мг | 9.1% | 5.7% | 1102 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.62 мг | 5 мг | 12.4% | 7.7% | 806 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.234 мг | 2 мг | 11.7% | 7.3% | 855 г |
| Витамин В9, фолаты | 46.424 мкг | 400 мкг | 11.6% | 7.2% | 862 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.316 мкг | 3 мкг | 10.5% | 6.5% | 949 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 24.56 мг | 90 мг | 27.3% | 17% | 366 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.167 мкг | 10 мкг | 1.7% | 1.1% | 5988 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.39 мг | 15 мг | 9.3% | 5.8% | 1079 г |
| Витамин Н, биотин | 3.791 мкг | 50 мкг | 7.6% | 4.7% | 1319 г |
| Витамин К, филлохинон | 92.5 мкг | 120 мкг | 77.1% | 47.9% | 130 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.4685 мг | 20 мг | 22.3% | 13.9% | 448 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 389.51 мг | 2500 мг | 15.6% | 9.7% | 642 г |
| Кальций, Ca | 97.78 мг | 1000 мг | 9.8% | 6.1% | 1023 г |
| Кремний, Si | 0.124 мг | 30 мг | 0.4% | 0.2% | 24194 г |
| Магний, Mg | 52.76 мг | 400 мг | 13.2% | 8.2% | 758 г |
| Натрий, Na | 261.63 мг | 1300 мг | 20.1% | 12.5% | 497 г |
| Сера, S | 83.68 мг | 1000 мг | 8.4% | 5.2% | 1195 г |
| Фосфор, P | 153.3 мг | 800 мг | 19.2% | 11.9% | 522 г |
| Хлор, Cl | 29.96 мг | 2300 мг | 1.3% | 0.8% | 7677 г |
| Микроэлементы | |||||
| Бор, B | 13.1 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 4.12 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 3.638 мг | 18 мг | 20.2% | 12.6% | 495 г |
| Йод, I | 2.71 мкг | 150 мкг | 1.8% | 1.1% | 5535 г |
| Кобальт, Co | 3.919 мкг | 10 мкг | 39.2% | 24.4% | 255 г |
| Марганец, Mn | 0.3843 мг | 2 мг | 19.2% | 11.9% | 520 г |
| Медь, Cu | 114.27 мкг | 1000 мкг | 11.4% | 7.1% | 875 г |
| Молибден, Mo | 0.974 мкг | 70 мкг | 1.4% | 0.9% | 7187 г |
| Селен, Se | 6.586 мкг | 55 мкг | 12% | 7.5% | 835 г |
| Фтор, F | 39.52 мкг | 4000 мкг | 1% | 0.6% | 10121 г |
| Хром, Cr | 2.73 мкг | 50 мкг | 5.5% | 3.4% | 1832 г |
| Цинк, Zn | 1.2367 мг | 12 мг | 10.3% | 6.4% | 970 г |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 39.7 мг | max 300 мг |
Энергетическая ценность Куриные грудки со шпинатом, брокколи и сыром составляет 160,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».