| Масло оливковое | 10 г |
| Лук репчатый | 175 г |
| Чеснок луковица | 20 г |
| Помидоры (томаты), парниковые | 350 г |
| MORI-NU, Тофу, твердый, шелковый | 425 г |
| Горчица столовая | 25 г |
| Тахинная паста из сырых и перемеленых зерен кунжута | 50 г |
| Куркума, молотая | 5 г |
| Шпинат | 350 г |
| Зелень кориандра (кинза), сырая | 50 г |
1. Разогрейте сковородку с маслом на среднем огне и обжарьте лук, нарезанный кубиками, пока он не станет мягким. 2.Добавьте чеснок и выбранные овощи, готовьте ещё несколько минут 3.Пока готовятся овощи, раскрошите тофу руками так, чтобы ещё оставались кусочки. 4.Смешайте тахини, горчицу и куркуму. 5.Высыпьте на сковородку тофу и смесь с тахини, перемешайте ингредиенты и жарьте, чтобы тофу разогрелся. После этого добавьте шпинат и готовьте, пока он не "завянет". 6. Разделите яичницу на четыре порции и посыпьте петрушкой.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 64.3 ккал | 1684 ккал | 3.8% | 5.9% | 2619 г |
| Белки | 4 г | 76 г | 5.3% | 8.2% | 1900 г |
| Жиры | 3.4 г | 56 г | 6.1% | 9.5% | 1647 г |
| Углеводы | 4.7 г | 219 г | 2.1% | 3.3% | 4660 г |
| Пищевые волокна | 1.3 г | 20 г | 6.5% | 10.1% | 1538 г |
| Вода | 85.6 г | 2273 г | 3.8% | 5.9% | 2655 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 211.4 мкг | 900 мкг | 23.5% | 36.5% | 426 г |
| альфа Каротин | 1.233 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.333 мг | 5 мг | 26.7% | 41.5% | 375 г |
| бета Криптоксантин | 6.918 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 29.623 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.118 мг | 1.5 мг | 7.9% | 12.3% | 1271 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.11 мг | 1.8 мг | 6.1% | 9.5% | 1636 г |
| Витамин В4, холин | 6.85 мг | 500 мг | 1.4% | 2.2% | 7299 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.195 мг | 5 мг | 3.9% | 6.1% | 2564 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.09 мг | 2 мг | 4.5% | 7% | 2222 г |
| Витамин В9, фолаты | 28.548 мкг | 400 мкг | 7.1% | 11% | 1401 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 20.33 мг | 90 мг | 22.6% | 35.1% | 443 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.855 мг | 15 мг | 5.7% | 8.9% | 1754 г |
| гамма Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.42 мкг | 50 мкг | 0.8% | 1.2% | 11905 г |
| Витамин К, филлохинон | 128.3 мкг | 120 мкг | 106.9% | 166.3% | 94 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.8745 мг | 20 мг | 4.4% | 6.8% | 2287 г |
| Ниацин | 0.304 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.033 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 369.28 мг | 2500 мг | 14.8% | 23% | 677 г |
| Кальций, Ca | 62.01 мг | 1000 мг | 6.2% | 9.6% | 1613 г |
| Магний, Mg | 41.33 мг | 400 мг | 10.3% | 16% | 968 г |
| Натрий, Na | 46.48 мг | 1300 мг | 3.6% | 5.6% | 2797 г |
| Сера, S | 10.67 мг | 1000 мг | 1.1% | 1.7% | 9372 г |
| Фосфор, P | 94.8 мг | 800 мг | 11.9% | 18.5% | 844 г |
| Хлор, Cl | 17.07 мг | 2300 мг | 0.7% | 1.1% | 13474 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 47.9 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 51.5 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 4.248 мг | 18 мг | 23.6% | 36.7% | 424 г |
| Йод, I | 0.96 мкг | 150 мкг | 0.6% | 0.9% | 15625 г |
| Кобальт, Co | 2.161 мкг | 10 мкг | 21.6% | 33.6% | 463 г |
| Марганец, Mn | 0.3786 мг | 2 мг | 18.9% | 29.4% | 528 г |
| Медь, Cu | 166.33 мкг | 1000 мкг | 16.6% | 25.8% | 601 г |
| Молибден, Mo | 1.678 мкг | 70 мкг | 2.4% | 3.7% | 4172 г |
| Никель, Ni | 3.476 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 93.7 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.576 мкг | 55 мкг | 1% | 1.6% | 9549 г |
| Фтор, F | 8.51 мкг | 4000 мкг | 0.2% | 0.3% | 47004 г |
| Хром, Cr | 1.44 мкг | 50 мкг | 2.9% | 4.5% | 3472 г |
| Цинк, Zn | 0.6593 мг | 12 мг | 5.5% | 8.6% | 1820 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.512 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.8 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.2 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.8 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.238 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.291 г | ~ | |||
| Валин | 0.181 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.081 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.158 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.259 г | ~ | |||
| Лизин | 0.198 г | ~ | |||
| Метионин | 0.06 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.017 г | ~ | |||
| Треонин | 0.14 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.05 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.181 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.059 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.382 г | ~ | |||
| Аланин | 0.147 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.344 г | ~ | |||
| Глицин | 0.15 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.581 г | ~ | |||
| Пролин | 0.156 г | ~ | |||
| Серин | 0.155 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.138 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.049 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.9% | 23.2% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 0.452 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.103 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 0.068 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.4 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.001 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.002 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.153 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.07 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.793 г | min 16.8 г | 4.7% | 7.3% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.005 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.628 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.002 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.162 г | от 11.2 до 20.6 г | 10.4% | 16.2% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.714 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.014 г | ~ |
Энергетическая ценность Болтунья из тофу с овощами(сельдерей, помидор) и шпинатом составляет 64,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».