| Лук репчатый | 130 г |
| Йогурт натуральный 2% | 200 г |
| Скумбрия атлантическая (Припускание) | 400 г |
| Соль столовая | 1 г |
| Перец черный молотый | 2 г |
| Лимонный сок, консервированный или в бутылках | 15 г |
Каждую скумбрию выпотрошить, разрезать вдоль на 2 части, удалить кости. Луковицу очистить, порезать полукольцами (у нас он перемолот в кашицу). Йогурт посолить, соединить с луком и лимонным соком. Залить этой смесью скумбрию, убрать мариноваться в холодильник на 30 минут. Разогреть духовку до 180 С. Скумбрию вместе с маринадом выкладываем в пакет для запекания или в форму, запекаем 30 минут. Подавать лучше всего с овощами или чесночным соусом.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 132.1 ккал | 1684 ккал | 7.8% | 5.9% | 1275 г |
| Белки | 11.4 г | 76 г | 15% | 11.4% | 667 г |
| Жиры | 7.9 г | 56 г | 14.1% | 10.7% | 709 г |
| Углеводы | 3.9 г | 219 г | 1.8% | 1.4% | 5615 г |
| Углеводы (общие) | 0.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.7 г | 20 г | 3.5% | 2.6% | 2857 г |
| Вода | 49.3 г | 2273 г | 2.2% | 1.7% | 4611 г |
| Зола | 0.8 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 6.3 мкг | 900 мкг | 0.7% | 0.5% | 14286 г |
| Ретинол | 0.005 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.001 мг | 5 мг | 500000 г | ||
| бета Криптоксантин | 0.452 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.019 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 0.893 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.061 мг | 1.5 мг | 4.1% | 3.1% | 2459 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.162 мг | 1.8 мг | 9% | 6.8% | 1111 г |
| Витамин В4, холин | 0.15 мг | 500 мг | 333333 г | ||
| Витамин В5, пантотеновая | 0.55 мг | 5 мг | 11% | 8.3% | 909 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.523 мг | 2 мг | 26.2% | 19.8% | 382 г |
| Витамин В9, фолаты | 7.671 мкг | 400 мкг | 1.9% | 1.4% | 5214 г |
| Витамин В12, кобаламин | 7.453 мкг | 3 мкг | 248.4% | 188% | 40 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 2.85 мг | 90 мг | 3.2% | 2.4% | 3158 г |
| Витамин D, кальциферол | 10 мкг | 10 мкг | 100% | 75.7% | 100 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.04 мг | 15 мг | 6.9% | 5.2% | 1442 г |
| гамма Токоферол | 0.014 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.293 мкг | 50 мкг | 0.6% | 0.5% | 17065 г |
| Витамин К, филлохинон | 3.6 мкг | 120 мкг | 3% | 2.3% | 3333 г |
| Витамин РР, НЭ | 7.314 мг | 20 мг | 36.6% | 27.7% | 273 г |
| Ниацин | 4.207 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.028 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 154.67 мг | 2500 мг | 6.2% | 4.7% | 1616 г |
| Кальций, Ca | 24.06 мг | 1000 мг | 2.4% | 1.8% | 4156 г |
| Магний, Mg | 23.18 мг | 400 мг | 5.8% | 4.4% | 1726 г |
| Натрий, Na | 90.81 мг | 1300 мг | 7% | 5.3% | 1432 г |
| Сера, S | 124.92 мг | 1000 мг | 12.5% | 9.5% | 801 г |
| Фосфор, P | 125.5 мг | 800 мг | 15.7% | 11.9% | 637 г |
| Хлор, Cl | 110.64 мг | 2300 мг | 4.8% | 3.6% | 2079 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 80.7 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 40.4 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.015 мг | 18 мг | 5.6% | 4.2% | 1773 г |
| Йод, I | 28.56 мкг | 150 мкг | 19% | 14.4% | 525 г |
| Кобальт, Co | 13.432 мкг | 10 мкг | 134.3% | 101.7% | 74 г |
| Марганец, Mn | 0.1266 мг | 2 мг | 6.3% | 4.8% | 1580 г |
| Медь, Cu | 153.01 мкг | 1000 мкг | 15.3% | 11.6% | 654 г |
| Молибден, Mo | 2.484 мкг | 70 мкг | 3.5% | 2.6% | 2818 г |
| Никель, Ni | 4.332 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 96.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.012 мкг | 55 мкг | 458333 г | ||
| Фтор, F | 875.93 мкг | 4000 мкг | 21.9% | 16.6% | 457 г |
| Хром, Cr | 34.57 мкг | 50 мкг | 69.1% | 52.3% | 145 г |
| Цинк, Zn | 0.6123 мг | 12 мг | 5.1% | 3.9% | 1960 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.02 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.7 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.3 г | ~ | |||
| Сахароза | 1.3 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.058 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.653 г | ~ | |||
| Валин | 0.626 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.5 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.691 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.004 г | ~ | |||
| Лизин | 0.944 г | ~ | |||
| Метионин | 0.375 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.501 г | ~ | |||
| Треонин | 0.505 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.116 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.443 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.884 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.134 г | ~ | |||
| Аланин | 0.881 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.256 г | ~ | |||
| Глицин | 0.443 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.659 г | ~ | |||
| Пролин | 0.503 г | ~ | |||
| Серин | 0.564 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.441 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.127 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.4 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 75.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 4.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 43.48 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.286 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.6 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.888 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.507 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.031 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.186 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.786 г | min 16.8 г | 16.6% | 12.6% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.553 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.003 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.559 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.671 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.863 г | от 11.2 до 20.6 г | 16.6% | 12.6% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.104 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.045 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.168 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.224 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.441 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.062 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.82 г | ~ |
Энергетическая ценность скумбрия в рукаве составляет 132,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».