| Овсяные хлопья "геркулес" | 50 г |
| Семена чии, сушеные | 30 г |
| Киви | 100 г |
| Банан | 100 г |
вместо кефира можно использовать растительное молоко (миндальное, арахисовое).утром добавить семена тыквы
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 166 ккал | 1684 ккал | 9.9% | 6% | 1014 г |
| Белки | 4.8 г | 76 г | 6.3% | 3.8% | 1583 г |
| Жиры | 4.7 г | 56 г | 8.4% | 5.1% | 1191 г |
| Углеводы | 25.9 г | 219 г | 11.8% | 7.1% | 846 г |
| Пищевые волокна | 6.7 г | 20 г | 33.5% | 20.2% | 299 г |
| Вода | 59.1 г | 2273 г | 2.6% | 1.6% | 3846 г |
| Органические кислоты | 1 г | ~ | |||
| Зола | 1.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 12.5 мкг | 900 мкг | 1.4% | 0.8% | 7200 г |
| бета Каротин | 0.075 мг | 5 мг | 1.5% | 0.9% | 6667 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.168 мг | 1.5 мг | 11.2% | 6.7% | 893 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.068 мг | 1.8 мг | 3.8% | 2.3% | 2647 г |
| Витамин В4, холин | 3.5 мг | 500 мг | 0.7% | 0.4% | 14286 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.089 мг | 5 мг | 1.8% | 1.1% | 5618 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.179 мг | 2 мг | 9% | 5.4% | 1117 г |
| Витамин В9, фолаты | 7.679 мкг | 400 мкг | 1.9% | 1.1% | 5209 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 68.03 мг | 90 мг | 75.6% | 45.5% | 132 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.589 мг | 15 мг | 3.9% | 2.3% | 2547 г |
| Витамин Н, биотин | 3.571 мкг | 50 мкг | 7.1% | 4.3% | 1400 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.2 мкг | 120 мкг | 0.2% | 0.1% | 60000 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.2675 мг | 20 мг | 11.3% | 6.8% | 882 г |
| Ниацин | 0.536 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 333.96 мг | 2500 мг | 13.4% | 8.1% | 749 г |
| Кальций, Ca | 94.04 мг | 1000 мг | 9.4% | 5.7% | 1063 г |
| Магний, Mg | 82.86 мг | 400 мг | 20.7% | 12.5% | 483 г |
| Натрий, Na | 18.14 мг | 1300 мг | 1.4% | 0.8% | 7166 г |
| Сера, S | 15.71 мг | 1000 мг | 1.6% | 1% | 6365 г |
| Фосфор, P | 172.9 мг | 800 мг | 21.6% | 13% | 463 г |
| Хлор, Cl | 13.04 мг | 2300 мг | 0.6% | 0.4% | 17638 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 291.1 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.97 мг | 18 мг | 10.9% | 6.6% | 914 г |
| Йод, I | 1.07 мкг | 150 мкг | 0.7% | 0.4% | 14019 г |
| Кобальт, Co | 0.893 мкг | 10 мкг | 8.9% | 5.4% | 1120 г |
| Марганец, Mn | 1.0703 мг | 2 мг | 53.5% | 32.2% | 187 г |
| Медь, Cu | 179.36 мкг | 1000 мкг | 17.9% | 10.8% | 558 г |
| Селен, Se | 6.271 мкг | 55 мкг | 11.4% | 6.9% | 877 г |
| Фтор, F | 8.82 мкг | 4000 мкг | 0.2% | 0.1% | 45351 г |
| Цинк, Zn | 1.0979 мг | 12 мг | 9.1% | 5.5% | 1093 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 11.554 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 9.8 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.376 г | ~ | |||
| Валин | 0.214 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.105 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.166 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.274 г | ~ | |||
| Лизин | 0.188 г | ~ | |||
| Метионин | 0.088 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.08 г | ~ | |||
| Треонин | 0.153 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.086 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.216 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.195 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.208 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.363 г | ~ | |||
| Глицин | 0.305 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.764 г | ~ | |||
| Пролин | 0.212 г | ~ | |||
| Серин | 0.214 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.15 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.101 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.9 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 60.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1 г | от 4.7 до 16.8 г | 21.3% | 12.8% | |
| Насыщенные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.007 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.466 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.007 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.108 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.01 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.003 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.631 г | min 16.8 г | 3.8% | 2.3% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.618 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.005 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.952 г | от 11.2 до 20.6 г | 26.4% | 15.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.032 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.625 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 1.919 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 1.91 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.015 г | max 1.9 г |
Энергетическая ценность Овсянка с кефиром и семенами тыквы(на ночь) составляет 166 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».