| Треска (Припускание) | 500 г |
| Лук порей (Припускание) | 100 г |
| Сельдерей (корень) (Припускание) | 50 г |
| Морковь (Припускание) | 50 г |
| Цветная капуста (Припускание) | 100 г |
| Имбиря корень сырой | 20 г |
| Лимон | 20 г |
| Петрушка свежая | 10 г |
| Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское | 20 г |
| Вода | 50 г |
Рыба на овощной подушке (2 порции 300-320 г) Рыба белая (треска, щука, тилапия) -400 г Лук-порей или репчатый - 100 г Морковь, корень сельдерея 100 г Кабачок, цуккини, цветная капуста 100 г Укроп-петрушка Имбирь сырой 20 г или немного сухого Лимон- 20 г 2 колечка Сливочное масло- 20 г Вегетта вместо соли или сухие приправы Лавровый листик - 2 штучки Соль не требуется. Сковорода. Нарезаем лук-порей кольцами (репчатый - полукольцами), морковь кружками, кабачок кубиками. Шинкуем петрушку. Рыбное филе слегка обсыпем вегеттой или сухими специями для рыбы. Растопим масло. Добавим лук и кабачки одновременно. Обжариваем до появления золотистого цвета. Добавляем коренья, перемешиваем, уменьшаем огонь до минимума и тушим в течение 2 минут под крышкой. Немного раздвинем овощи и на дно сковороды укладываем рыбное филе. Добавим лавровый листик. На каждый кусочек рыбы положить по кружку лимона. Посыпать петрушкой. При недостатке сока добавляем 50 мл воды. Накрываем крышкой и на минимальном огне тушим 20 минут. Через 20 минут убедиться, что сока достаточно, если жидкость испарилась, добавить немного воды. И еще 10 минут под плотной крышкой. Если готовить порций больше, чем две, готовим в духовке в форме при температуре 180 градусов 30 минут под фольгой, еще 10 минут открытой.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 83.4 ккал | 1684 ккал | 5% | 6% | 2019 г |
| Белки | 11.5 г | 76 г | 15.1% | 18.1% | 661 г |
| Жиры | 2.7 г | 56 г | 4.8% | 5.8% | 2074 г |
| Углеводы | 3.1 г | 219 г | 1.4% | 1.7% | 7065 г |
| Углеводы (общие) | 0.5 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.2 г | 20 г | 6% | 7.2% | 1667 г |
| Вода | 82.2 г | 2273 г | 3.6% | 4.3% | 2765 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 0.9 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 221.4 мкг | 900 мкг | 24.6% | 29.5% | 407 г |
| Ретинол | 0.018 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.269 мг | 5 мг | 25.4% | 30.5% | 394 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.079 мг | 1.5 мг | 5.3% | 6.4% | 1899 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.068 мг | 1.8 мг | 3.8% | 4.6% | 2647 г |
| Витамин В4, холин | 52.41 мг | 500 мг | 10.5% | 12.6% | 954 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.336 мг | 5 мг | 6.7% | 8% | 1488 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.17 мг | 2 мг | 8.5% | 10.2% | 1176 г |
| Витамин В9, фолаты | 11.132 мкг | 400 мкг | 2.8% | 3.4% | 3593 г |
| Витамин В12, кобаламин | 1.049 мкг | 3 мкг | 35% | 42% | 286 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 9.81 мг | 90 мг | 10.9% | 13.1% | 917 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.362 мкг | 10 мкг | 3.6% | 4.3% | 2762 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.851 мг | 15 мг | 5.7% | 6.8% | 1763 г |
| Витамин Н, биотин | 7.015 мкг | 50 мкг | 14% | 16.8% | 713 г |
| Витамин К, филлохинон | 37.4 мкг | 120 мкг | 31.2% | 37.4% | 321 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.8539 мг | 20 мг | 19.3% | 23.1% | 519 г |
| Ниацин | 1.631 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 292.9 мг | 2500 мг | 11.7% | 14% | 854 г |
| Кальций, Ca | 42.88 мг | 1000 мг | 4.3% | 5.2% | 2332 г |
| Кремний, Si | 12.072 мг | 30 мг | 40.2% | 48.2% | 249 г |
| Магний, Mg | 27.08 мг | 400 мг | 6.8% | 8.2% | 1477 г |
| Натрий, Na | 35.68 мг | 1300 мг | 2.7% | 3.2% | 3643 г |
| Сера, S | 142.05 мг | 1000 мг | 14.2% | 17% | 704 г |
| Фосфор, P | 126.6 мг | 800 мг | 15.8% | 18.9% | 632 г |
| Хлор, Cl | 66.16 мг | 2300 мг | 2.9% | 3.5% | 3476 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 122.9 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 97 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 9.37 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.809 мг | 18 мг | 4.5% | 5.4% | 2225 г |
| Йод, I | 53.68 мкг | 150 мкг | 35.8% | 42.9% | 279 г |
| Кобальт, Co | 18.287 мкг | 10 мкг | 182.9% | 219.3% | 55 г |
| Литий, Li | 2.599 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.153 мг | 2 мг | 7.7% | 9.2% | 1307 г |
| Медь, Cu | 147.57 мкг | 1000 мкг | 14.8% | 17.7% | 678 г |
| Молибден, Mo | 4.694 мкг | 70 мкг | 6.7% | 8% | 1491 г |
| Никель, Ni | 5.379 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 14.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 14.348 мкг | 55 мкг | 26.1% | 31.3% | 383 г |
| Стронций, Sr | 2.14 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 262.11 мкг | 4000 мкг | 6.6% | 7.9% | 1526 г |
| Хром, Cr | 19.94 мкг | 50 мкг | 39.9% | 47.8% | 251 г |
| Цинк, Zn | 0.797 мг | 12 мг | 6.6% | 7.9% | 1506 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.206 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.6 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.2 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.3 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.034 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.764 г | ~ | |||
| Валин | 0.69 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.344 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.537 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.994 г | ~ | |||
| Лизин | 1.144 г | ~ | |||
| Метионин | 0.381 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.534 г | ~ | |||
| Треонин | 0.688 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.162 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.612 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.068 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.06 г | ~ | |||
| Аланин | 0.689 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.232 г | ~ | |||
| Глицин | 0.497 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.848 г | ~ | |||
| Пролин | 0.384 г | ~ | |||
| Серин | 0.612 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.458 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.153 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.119 г | от 0.9 до 3.7 г | 13.2% | 15.8% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.082 г | от 4.7 до 16.8 г | 1.7% | 2% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 30.96 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.455 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 0.303 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.539 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.082 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.037 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.02 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.046 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.053 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.249 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.734 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.215 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.726 г | min 16.8 г | 4.3% | 5.2% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.047 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.079 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.588 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.008 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.008 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.188 г | от 11.2 до 20.6 г | 1.7% | 2% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.031 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.008 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.046 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.005 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.076 г | ~ |
Энергетическая ценность Рыба на овощной подушке 300 составляет 83,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».