| Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая) | 40 г |
| Вода водопроводная питьевая | 250 г |
| Яйцо куриное (Варка) | 50 г |
| Сыр эмментальский, м.д.ж. 44% в сух. в-ве | 30 г |
| Шампиньоны (Жарка) | 150 г |
| Рапсовое масло | 3 г |
| Соль с йодом, фтором и фолиевой кислотой | 1 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 1 г |
Овсяные хлопья я использовала те, которые варятся 10-15 минут. Сыр можно взять любой, который хорошо плавится. Вместо шампиньонов подойдут вешенки или лесные грибы, предварительно отваренные. Шампиньоны тщательно промойте под проточной холодной водой, просматривая каждый гриб. Встряхните грибы от лишней влаги, нарежьте средними кусочками вместе с ножками. В сковороде разогрейте растительное масло и выложите туда грибы. Готовьте на огне выше среднего, часто помешивая, примерно 8-10 минут, до готовности. Как только вся жидкость испарится, по вкусу подсолите и поперчите. Обжарьте пару минут, чтобы грибы слегка подрумянились. Отключите огонь. Овсяные хлопья несколько раз промойте под проточной холодной водой. Выложите хлопья в сотейник и залейте кипятком (250-300 мл). Перемешайте и доведите до кипения на большом огне. Готовьте овсянку, часто помешивая, на умеренном огне до готовности. Мне понадобилось 13-15 минут, чтобы хлопья стали мягкими, - вся жидкость почти впиталась, а каша загустела. Добавьте яйцо. Постоянно помешивая, готовьте на умеренном огне, 1-2 минуты, чтобы яйцо приготовилось. Добавьте обжаренные грибы, немного оставьте для подачи. Перемешайте и отключите огонь. Добавьте натёртый сыр. По вкусу подсолите и поперчите. Перемешайте, чтобы сыр расплавился.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 81.5 ккал | 1684 ккал | 4.8% | 5.9% | 2066 г |
| Белки | 5.3 г | 76 г | 7% | 8.6% | 1434 г |
| Жиры | 4.3 г | 56 г | 7.7% | 9.4% | 1302 г |
| Углеводы | 5.2 г | 219 г | 2.4% | 2.9% | 4212 г |
| Углеводы (общие) | 6.6 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.3 г | 20 г | 6.5% | 8% | 1538 г |
| Вода | 83 г | 2273 г | 3.7% | 4.5% | 2739 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 47.2 мкг | 900 мкг | 5.2% | 6.4% | 1907 г |
| Ретинол | 0.04 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.025 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.02 мг | 5 мг | 0.4% | 0.5% | 25000 г |
| бета Криптоксантин | 0.051 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.041 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 0.932 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.059 мг | 1.5 мг | 3.9% | 4.8% | 2542 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.204 мг | 1.8 мг | 11.3% | 13.9% | 882 г |
| Витамин В4, холин | 36.23 мг | 500 мг | 7.2% | 8.8% | 1380 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.811 мг | 5 мг | 16.2% | 19.9% | 617 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.046 мг | 2 мг | 2.3% | 2.8% | 4348 г |
| Витамин В9, фолаты | 27.338 мкг | 400 мкг | 6.8% | 8.3% | 1463 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.175 мкг | 3 мкг | 5.8% | 7.1% | 1714 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.25 мг | 90 мг | 1.4% | 1.7% | 7200 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.31 мкг | 10 мкг | 3.1% | 3.8% | 3226 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.369 мг | 15 мг | 2.5% | 3.1% | 4065 г |
| гамма Токоферол | 0.013 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 8.524 мкг | 50 мкг | 17% | 20.9% | 587 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.1 мкг | 120 мкг | 0.9% | 1.1% | 10909 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.5577 мг | 20 мг | 12.8% | 15.7% | 782 г |
| Ниацин | 1.351 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.018 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 182.56 мг | 2500 мг | 7.3% | 9% | 1369 г |
| Кальций, Ca | 81.83 мг | 1000 мг | 8.2% | 10.1% | 1222 г |
| Кремний, Si | 0.462 мг | 30 мг | 1.5% | 1.8% | 6494 г |
| Магний, Mg | 19.1 мг | 400 мг | 4.8% | 5.9% | 2094 г |
| Натрий, Na | 141.56 мг | 1300 мг | 10.9% | 13.4% | 918 г |
| Сера, S | 50.5 мг | 1000 мг | 5.1% | 6.3% | 1980 г |
| Фосфор, P | 112.2 мг | 800 мг | 14% | 17.2% | 713 г |
| Хлор, Cl | 217.15 мг | 2300 мг | 9.4% | 11.5% | 1059 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 64.5 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.31 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.705 мг | 18 мг | 3.9% | 4.8% | 2553 г |
| Йод, I | 12.09 мкг | 150 мкг | 8.1% | 9.9% | 1241 г |
| Кобальт, Co | 5.16 мкг | 10 мкг | 51.6% | 63.3% | 194 г |
| Литий, Li | 0.123 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.3683 мг | 2 мг | 18.4% | 22.6% | 543 г |
| Медь, Cu | 189.79 мкг | 1000 мкг | 19% | 23.3% | 527 г |
| Молибден, Mo | 1.304 мкг | 70 мкг | 1.9% | 2.3% | 5368 г |
| Рубидий, Rb | 4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 14.238 мкг | 55 мкг | 25.9% | 31.8% | 386 г |
| Стронций, Sr | 2.59 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 8.86 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 111.74 мкг | 4000 мкг | 2.8% | 3.4% | 3580 г |
| Хром, Cr | 2.41 мкг | 50 мкг | 4.8% | 5.9% | 2075 г |
| Цинк, Zn | 0.6777 мг | 12 мг | 5.6% | 6.9% | 1771 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 4.887 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.707 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.214 г | ~ | |||
| Валин | 0.227 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.112 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.183 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.323 г | ~ | |||
| Лизин | 0.249 г | ~ | |||
| Метионин | 0.099 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.168 г | ~ | |||
| Треонин | 0.166 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.089 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.213 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.398 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 1.034 г | ~ | |||
| Аланин | 0.17 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.325 г | ~ | |||
| Глицин | 0.168 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.673 г | ~ | |||
| Пролин | 0.314 г | ~ | |||
| Серин | 0.234 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.188 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.069 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.067 г | от 0.9 до 3.7 г | 7.4% | 9.1% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.637 г | от 4.7 до 16.8 г | 13.6% | 16.7% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 63.7 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.189 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 1.848 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.597 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.048 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.043 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.026 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.084 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.077 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.176 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.021 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.762 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.016 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.327 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.016 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.665 г | min 16.8 г | 9.9% | 12.1% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.026 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.094 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.23 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.059 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.203 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.705 г | от 11.2 до 20.6 г | 6.3% | 7.7% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.583 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.063 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.01 г | ~ | |||
| 22:2 Омега-6, докозадиеновая кислота | 0.003 г | ~ |
Энергетическая ценность Овсяная каша с грибами, яйцом и сыром составляет 81,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».