| Зубатка пестрая (Жарка) | 645 г |
| Чеснок луковица (Жарка) | 6 г |
| Корень имбиря, сырой | 12 г |
| Масло оливковое | 12 г |
| Молоко пастеризованное, 1,5% жирности (Запекание) | 100 г |
| Зелень кориандра (кинза), сырая | 11 г |
| Пшеничная мука, первого сорта (Запекание) | 50 г |
| Укроп (Припускание) | 5 г |
| Яйцо куриное (Запекание) | 116 г |
| Лук зеленый (перо) (Припускание) | 16 г |
1. Подготовьте филе зубатки. Если на нем есть кожа, аккуратно отделите ее, она нам не понадобится. Нарежьте филе зубатки небольшими кусочками и измельчите до однородной массы в блендере или мясорубке. В итоге вы должны получить фарш с консистенцией суфле. 2. На разогретую сковороду добавьте одну столовую ложку растительного масла, обжарьте на нем зубчики чеснока и нарезанный имбирь до появления приятного аромата. 3. Отправьте содержимое сковороды вместе с маслом в блендер и тщательно измельчите. 4. Приготовьте фарш для рыбной запеканки. Соедините рыбу, измельченный чеснок и и имбирь, добавьте молоко, нарезанную зелень, посолите и поперчите смесь по вкусу. Теперь добавляйте небольшими порциями муку, тщательно вымешивая. По консистенции полученный фарш должен напоминать жидкую сметану. 5. Разлейте подготовленный фарш по формам, предварительно смазав их небольшим количеством растительного масла. Я использовал небольшие формочки из фольги. Это удобно. Заполненные формы поместите в большой глубокий противень. Добавьте воды так, чтобы ее уровень доходил практически до верха формочек из фольги. В результате получится некое подобие водяной бани. Благодаря этому приему рыбная запеканка не пересохнет и останется нежной и сочной. Источник: http://slim4you.ru/rybnaya-zapekanka-iz-zubatki/
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 166.1 ккал | 1684 ккал | 9.9% | 6% | 1014 г |
| Белки | 18.8 г | 76 г | 24.7% | 14.9% | 404 г |
| Жиры | 7.6 г | 56 г | 13.6% | 8.2% | 737 г |
| Углеводы | 5.6 г | 219 г | 2.6% | 1.6% | 3911 г |
| Пищевые волокна | 0.4 г | 20 г | 2% | 1.2% | 5000 г |
| Вода | 65.8 г | 2273 г | 2.9% | 1.7% | 3454 г |
| Зола | 1.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 109.4 мкг | 900 мкг | 12.2% | 7.3% | 823 г |
| Ретинол | 0.088 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.529 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.134 мг | 5 мг | 2.7% | 1.6% | 3731 г |
| бета Криптоксантин | 2.967 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 12.704 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.236 мг | 1.5 мг | 15.7% | 9.5% | 636 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.13 мг | 1.8 мг | 7.2% | 4.3% | 1385 г |
| Витамин В4, холин | 48.03 мг | 500 мг | 9.6% | 5.8% | 1041 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.306 мг | 5 мг | 6.1% | 3.7% | 1634 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.341 мг | 2 мг | 17.1% | 10.3% | 587 г |
| Витамин В9, фолаты | 5.797 мкг | 400 мкг | 1.4% | 0.8% | 6900 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.134 мкг | 3 мкг | 4.5% | 2.7% | 2239 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 2.27 мг | 90 мг | 2.5% | 1.5% | 3965 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.347 мкг | 10 мкг | 3.5% | 2.1% | 2882 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.827 мг | 15 мг | 5.5% | 3.3% | 1814 г |
| Витамин Н, биотин | 3.775 мкг | 50 мкг | 7.6% | 4.6% | 1325 г |
| Витамин К, филлохинон | 8.2 мкг | 120 мкг | 6.8% | 4.1% | 1463 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.9988 мг | 20 мг | 30% | 18.1% | 333 г |
| Ниацин | 2.342 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 322.11 мг | 2500 мг | 12.9% | 7.8% | 776 г |
| Кальций, Ca | 53.45 мг | 1000 мг | 5.3% | 3.2% | 1871 г |
| Кремний, Si | 0.2 мг | 30 мг | 0.7% | 0.4% | 15000 г |
| Магний, Mg | 34.38 мг | 400 мг | 8.6% | 5.2% | 1163 г |
| Натрий, Na | 99.96 мг | 1300 мг | 7.7% | 4.6% | 1301 г |
| Сера, S | 200.47 мг | 1000 мг | 20% | 12% | 499 г |
| Фосфор, P | 189 мг | 800 мг | 23.6% | 14.2% | 423 г |
| Хлор, Cl | 184.02 мг | 2300 мг | 8% | 4.8% | 1250 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 97.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 4.9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 6.68 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.019 мг | 18 мг | 5.7% | 3.4% | 1766 г |
| Йод, I | 8.68 мкг | 150 мкг | 5.8% | 3.5% | 1728 г |
| Кобальт, Co | 19.26 мкг | 10 мкг | 192.6% | 116% | 52 г |
| Марганец, Mn | 0.1335 мг | 2 мг | 6.7% | 4% | 1498 г |
| Медь, Cu | 97.62 мкг | 1000 мкг | 9.8% | 5.9% | 1024 г |
| Молибден, Mo | 6.53 мкг | 70 мкг | 9.3% | 5.6% | 1072 г |
| Никель, Ni | 5.788 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 2.25 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 5.726 мкг | 55 мкг | 10.4% | 6.3% | 961 г |
| Стронций, Sr | 2.27 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 1.21 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 381.48 мкг | 4000 мкг | 9.5% | 5.7% | 1049 г |
| Хром, Cr | 48.54 мкг | 50 мкг | 97.1% | 58.5% | 103 г |
| Цинк, Zn | 0.8461 мг | 12 мг | 7.1% | 4.3% | 1418 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 4.426 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.123 г | ~ | |||
| Валин | 0.12 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.053 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.094 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.168 г | ~ | |||
| Лизин | 0.14 г | ~ | |||
| Метионин | 0.065 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.112 г | ~ | |||
| Треонин | 0.095 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.031 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.101 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.175 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.111 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.194 г | ~ | |||
| Глицин | 0.066 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.277 г | ~ | |||
| Пролин | 0.063 г | ~ | |||
| Серин | 0.145 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.075 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.045 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.4 г | от 0.9 до 3.7 г | 44.4% | 26.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 10.6% | 6.4% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 157.84 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.314 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.044 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 1.632 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.7 г | max 18.7 г | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.001 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.007 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.542 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.005 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.358 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.147 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.441 г | min 16.8 г | 20.5% | 12.3% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.585 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.027 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 2.721 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.04 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.943 г | от 11.2 до 20.6 г | 8.4% | 5.1% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.417 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.018 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.093 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.362 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.052 г | ~ |
Энергетическая ценность Запеканка из зубатки составляет 166,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».