| Хек (Запекание) | 300 г |
| Картофель (Запекание) | 450 г |
| Шпинат (Запекание) | 60 г |
| Сыр эмментальский, м.д.ж. 44% в сух. в-ве | 60 г |
| Яйцо куриное (Запекание) | 150 г |
| Молоко 1,5% жирности, пастеризованное (Запекание) | 120 г |
| Соль с йодом, фтором и фолиевой кислотой | 3 г |
| Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское) | 3 г |
Картофель очистить, вымыть и крупно нарезать. Отправить в кастрюлю, залить водой и варить до готовности (20-25 минут). Слить воду, картофель нарезать на шайбочки, добавить щепотку соли. Пока варится картофель, рыбу вымыть и обсушить, удалить плавники и остатки внутренностей, с двух сторон срезать филе с хребта. Полученное филе хека нарезать мелкими кусочками. Шпинат вымыть, обсушить и нарезать полосками. Твёрдый сыр натереть на средней тёрке. В миску вбить яйца. Добавить молоко. Взболтать молоко и яйца, добавить соль и перец. Форму для запекания смазать маслом, выложить картофель, слегка поперчить. Сверху выложить шпинат. Затем - слой хека. Слегка посолить. Сверху рыбы выложить ровным слоем сыр. Залить всё сверху яично-молочной смесью. Готовить запеканку при 180 градусах 30 минут (ориентируйтесь по своей духовке). Подавать к столу запеканку можно со сметаной или свежими овощами.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 112.1 ккал | 1684 ккал | 6.7% | 6% | 1502 г |
| Белки | 9.7 г | 76 г | 12.8% | 11.4% | 784 г |
| Жиры | 4.6 г | 56 г | 8.2% | 7.3% | 1217 г |
| Углеводы | 7.8 г | 219 г | 3.6% | 3.2% | 2808 г |
| Углеводы (общие) | 9.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.7 г | 20 г | 3.5% | 3.1% | 2857 г |
| Вода | 74.6 г | 2273 г | 3.3% | 2.9% | 3047 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 107.3 мкг | 900 мкг | 11.9% | 10.6% | 839 г |
| Ретинол | 0.059 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.287 мг | 5 мг | 5.7% | 5.1% | 1742 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.095 мг | 1.5 мг | 6.3% | 5.6% | 1579 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.175 мг | 1.8 мг | 9.7% | 8.7% | 1029 г |
| Витамин В4, холин | 45.19 мг | 500 мг | 9% | 8% | 1106 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.386 мг | 5 мг | 7.7% | 6.9% | 1295 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.171 мг | 2 мг | 8.6% | 7.7% | 1170 г |
| Витамин В9, фолаты | 40.293 мкг | 400 мкг | 10.1% | 9% | 993 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.897 мкг | 3 мкг | 29.9% | 26.7% | 334 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 3.45 мг | 90 мг | 3.8% | 3.4% | 2609 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.788 мкг | 10 мкг | 7.9% | 7% | 1269 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.406 мг | 15 мг | 2.7% | 2.4% | 3695 г |
| Витамин Н, биотин | 3.84 мкг | 50 мкг | 7.7% | 6.9% | 1302 г |
| Витамин К, филлохинон | 27 мкг | 120 мкг | 22.5% | 20.1% | 444 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.8304 мг | 20 мг | 14.2% | 12.7% | 707 г |
| Ниацин | 0.897 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 401.68 мг | 2500 мг | 16.1% | 14.4% | 622 г |
| Кальций, Ca | 110.09 мг | 1000 мг | 11% | 9.8% | 908 г |
| Кремний, Si | 23.527 мг | 30 мг | 78.4% | 69.9% | 128 г |
| Магний, Mg | 30.26 мг | 400 мг | 7.6% | 6.8% | 1322 г |
| Натрий, Na | 211.34 мг | 1300 мг | 16.3% | 14.5% | 615 г |
| Сера, S | 120.24 мг | 1000 мг | 12% | 10.7% | 832 г |
| Фосфор, P | 177.1 мг | 800 мг | 22.1% | 19.7% | 452 г |
| Хлор, Cl | 355.6 мг | 2300 мг | 15.5% | 13.8% | 647 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 369.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 49.8 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 62.44 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.674 мг | 18 мг | 9.3% | 8.3% | 1075 г |
| Йод, I | 33.69 мкг | 150 мкг | 22.5% | 20.1% | 445 г |
| Кобальт, Co | 9.038 мкг | 10 мкг | 90.4% | 80.6% | 111 г |
| Литий, Li | 32.087 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1641 мг | 2 мг | 8.2% | 7.3% | 1219 г |
| Медь, Cu | 110.53 мкг | 1000 мкг | 11.1% | 9.9% | 905 г |
| Молибден, Mo | 6.572 мкг | 70 мкг | 9.4% | 8.4% | 1065 г |
| Никель, Ni | 4.119 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 1.51 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 209.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 5.707 мкг | 55 мкг | 10.4% | 9.3% | 964 г |
| Стронций, Sr | 9.39 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 317.65 мкг | 4000 мкг | 7.9% | 7% | 1259 г |
| Хром, Cr | 20.59 мкг | 50 мкг | 41.2% | 36.8% | 243 г |
| Цинк, Zn | 0.8708 мг | 12 мг | 7.3% | 6.5% | 1378 г |
| Цирконий, Zr | 1.26 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 6.527 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.2 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.3 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 1.093 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.574 г | ~ | |||
| Валин | 0.566 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.337 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.454 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.754 г | ~ | |||
| Лизин | 0.797 г | ~ | |||
| Метионин | 0.281 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.454 г | ~ | |||
| Треонин | 0.43 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.152 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.447 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.798 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 1.655 г | ~ | |||
| Аланин | 0.565 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.977 г | ~ | |||
| Глицин | 0.357 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.386 г | ~ | |||
| Пролин | 0.581 г | ~ | |||
| Серин | 0.493 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.351 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.171 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.176 г | от 0.9 до 3.7 г | 19.6% | 17.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.357 г | от 4.7 до 16.8 г | 7.6% | 6.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 106.4 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.035 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.06 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.046 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.028 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.089 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.085 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.219 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.021 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.953 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.021 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.433 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.021 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.582 г | min 16.8 г | 9.4% | 8.4% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.028 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.146 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.328 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.04 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.401 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.6% | 3.2% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.26 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.047 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.022 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.009 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.117 г | ~ |
Энергетическая ценность Запеканка из хека с картофелем и шпинатом составляет 112,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».