| Кальмар, все виды, жареный | 170 г |
| Киноа, приготовленная | 110 г |
| Огурец парниковый | 30 г |
| Салат (латук) зеленолистный | 20 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 22 г |
| Оливковое масло | 24 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
Способ приготовления Вес белка и углевода указан в уже приготовленном виде. Кальмар приготовить одним из способов с добавлением сливочного масла (запечь в фольге / приготовить на пару / отварить / припустить на сковороде (без зажаривания). Киноа отварить, добавить оливковое масло. Огурец и салат измельчить. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 222.8 ккал | 1684 ккал | 13.2% | 5.9% | 756 г |
| Белки | 9.4 г | 76 г | 12.4% | 5.6% | 809 г |
| Жиры | 15.9 г | 56 г | 28.4% | 12.7% | 352 г |
| Углеводы | 9.1 г | 219 г | 4.2% | 1.9% | 2407 г |
| Углеводы (общие) | 10.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1 г | 20 г | 5% | 2.2% | 2000 г |
| Вода | 63.3 г | 2273 г | 2.8% | 1.3% | 3591 г |
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 65.7 мкг | 900 мкг | 7.3% | 3.3% | 1370 г |
| Ретинол | 0.04 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.29 мг | 5 мг | 5.8% | 2.6% | 1724 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 117.375 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.062 мг | 1.5 мг | 4.1% | 1.8% | 2419 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.242 мг | 1.8 мг | 13.4% | 6% | 744 г |
| Витамин В4, холин | 7.9 мг | 500 мг | 1.6% | 0.7% | 6329 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.259 мг | 5 мг | 5.2% | 2.3% | 1931 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.07 мг | 2 мг | 3.5% | 1.6% | 2857 г |
| Витамин В9, фолаты | 23.753 мкг | 400 мкг | 5.9% | 2.6% | 1684 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.549 мкг | 3 мкг | 18.3% | 8.2% | 546 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 3.08 мг | 90 мг | 3.4% | 1.5% | 2922 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.104 мкг | 10 мкг | 1% | 0.4% | 9615 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.053 мг | 15 мг | 7% | 3.1% | 1425 г |
| бета Токоферол | 0.009 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.365 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.033 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.071 мкг | 50 мкг | 0.1% | 70423 г | |
| Витамин К, филлохинон | 13.8 мкг | 120 мкг | 11.5% | 5.2% | 870 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.3334 мг | 20 мг | 6.7% | 3% | 1500 г |
| Ниацин | 0.016 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.01 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 202.2 мг | 2500 мг | 8.1% | 3.6% | 1236 г |
| Кальций, Ca | 26.63 мг | 1000 мг | 2.7% | 1.2% | 3755 г |
| Кремний, Si | 4.173 мг | 30 мг | 13.9% | 6.2% | 719 г |
| Магний, Mg | 37.43 мг | 400 мг | 9.4% | 4.2% | 1069 г |
| Натрий, Na | 141.13 мг | 1300 мг | 10.9% | 4.9% | 921 г |
| Сера, S | 94.22 мг | 1000 мг | 9.4% | 4.2% | 1061 г |
| Фосфор, P | 161.4 мг | 800 мг | 20.2% | 9.1% | 496 г |
| Хлор, Cl | 1.97 мг | 2300 мг | 0.1% | 116751 г | |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 33.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 0.1 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.009 мг | 18 мг | 5.6% | 2.5% | 1784 г |
| Йод, I | 0.01 мкг | 150 мкг | 1500000 г | ||
| Кобальт, Co | 0.079 мкг | 10 мкг | 0.8% | 0.4% | 12658 г |
| Марганец, Mn | 0.235 мг | 2 мг | 11.8% | 5.3% | 851 г |
| Медь, Cu | 1004.19 мкг | 1000 мкг | 100.4% | 45.1% | 100 г |
| Молибден, Mo | 0.079 мкг | 70 мкг | 0.1% | 88608 г | |
| Никель, Ni | 0.001 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 23.983 мкг | 55 мкг | 43.6% | 19.6% | 229 г |
| Фтор, F | 0.1 мкг | 4000 мкг | 4000000 г | ||
| Хром, Cr | 0.13 мкг | 50 мкг | 0.3% | 0.1% | 38462 г |
| Цинк, Zn | 1.1276 мг | 12 мг | 9.4% | 4.2% | 1064 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 5.098 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.5 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.677 г | ~ | |||
| Валин | 0.408 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.193 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.398 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.645 г | ~ | |||
| Лизин | 0.658 г | ~ | |||
| Метионин | 0.208 г | ~ | |||
| Треонин | 0.381 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.106 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.349 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.532 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.867 г | ~ | |||
| Глицин | 0.56 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.332 г | ~ | |||
| Пролин | 0.421 г | ~ | |||
| Серин | 0.415 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.283 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.127 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.404 г | от 0.9 до 3.7 г | 44.9% | 20.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.803 г | от 4.7 до 16.8 г | 38.4% | 17.2% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 128.71 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 1.995 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 6.299 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 5.616 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.058 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.091 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.069 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.171 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.129 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.577 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.877 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.99 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.107 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 7.26 г | min 16.8 г | 43.2% | 19.4% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.085 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.229 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 6.704 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.11 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.011 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.269 г | от 11.2 до 20.6 г | 20.3% | 9.1% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.79 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.104 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.003 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.011 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.072 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.002 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.174 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Кальмар с киноа. составляет 222,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».