| Куриное филе на пару | 105 г |
| Гречневая крупа, обжаренная, приготовленная | 150 г |
| Шампиньоны жаренные | 50 г |
| Лук репчатый | 21 г |
| Морковь тушеная | 21 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 30 г |
| Оливковое масло | 17 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
Способ приготовления Вес белка и углевода указан в уже приготовленном виде. Мясо приготовить одним из способов с добавлением оливкового масла (запечь в фольге / приготовить на пару / отварить / припустить на сковороде (без зажаривания). Гречку отварить. На сковороде растопить сливочное масло, припустить лук и морковь. Смешать с гречкой. Шампиньоны запечь в духовке или приготовить на гриле. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт. Рекомендуется к данной порции принять добавку омега-3 (500-1000 мг) для выравнивания пропорции жирных кислот.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 223.2 ккал | 1684 ккал | 13.3% | 6% | 754 г |
| Белки | 9.8 г | 76 г | 12.9% | 5.8% | 776 г |
| Жиры | 16.8 г | 56 г | 30% | 13.4% | 333 г |
| Углеводы | 7.9 г | 219 г | 3.6% | 1.6% | 2772 г |
| Углеводы (общие) | 8.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.8 г | 20 г | 9% | 4% | 1111 г |
| Вода | 62.3 г | 2273 г | 2.7% | 1.2% | 3648 г |
| Органические кислоты | 1.5 г | ~ | |||
| Зола | 0.3 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 378.4 мкг | 900 мкг | 42% | 18.8% | 238 г |
| Ретинол | 0.345 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.062 мг | 5 мг | 1.2% | 0.5% | 8065 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 33.308 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.048 мг | 1.5 мг | 3.2% | 1.4% | 3125 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.103 мг | 1.8 мг | 5.7% | 2.6% | 1748 г |
| Витамин В4, холин | 35.53 мг | 500 мг | 7.1% | 3.2% | 1407 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.767 мг | 5 мг | 15.3% | 6.9% | 652 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.235 мг | 2 мг | 11.8% | 5.3% | 851 г |
| Витамин В9, фолаты | 12.92 мкг | 400 мкг | 3.2% | 1.4% | 3096 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.218 мкг | 3 мкг | 7.3% | 3.3% | 1376 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 2.65 мг | 90 мг | 2.9% | 1.3% | 3396 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.136 мкг | 10 мкг | 1.4% | 0.6% | 7353 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.459 мг | 15 мг | 16.4% | 7.3% | 610 г |
| Витамин Н, биотин | 3.724 мкг | 50 мкг | 7.4% | 3.3% | 1343 г |
| Витамин К, филлохинон | 5.3 мкг | 120 мкг | 4.4% | 2% | 2264 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.1895 мг | 20 мг | 25.9% | 11.6% | 385 г |
| Ниацин | 0.042 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.188 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 203.09 мг | 2500 мг | 8.1% | 3.6% | 1231 г |
| Кальций, Ca | 14.57 мг | 1000 мг | 1.5% | 0.7% | 6863 г |
| Кремний, Si | 0.263 мг | 30 мг | 0.9% | 0.4% | 11407 г |
| Магний, Mg | 47.04 мг | 400 мг | 11.8% | 5.3% | 850 г |
| Натрий, Na | 314.93 мг | 1300 мг | 24.2% | 10.8% | 413 г |
| Сера, S | 88.88 мг | 1000 мг | 8.9% | 4% | 1125 г |
| Фосфор, P | 95.7 мг | 800 мг | 12% | 5.4% | 836 г |
| Хлор, Cl | 533.81 мг | 2300 мг | 23.2% | 10.4% | 431 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 32.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 27.6 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 3.51 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.877 мг | 18 мг | 4.9% | 2.2% | 2052 г |
| Йод, I | 5.37 мкг | 150 мкг | 3.6% | 1.6% | 2793 г |
| Кобальт, Co | 7.323 мкг | 10 мкг | 73.2% | 32.8% | 137 г |
| Литий, Li | 0.211 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1934 мг | 2 мг | 9.7% | 4.3% | 1034 г |
| Медь, Cu | 97.15 мкг | 1000 мкг | 9.7% | 4.3% | 1029 г |
| Молибден, Mo | 2.078 мкг | 70 мкг | 3% | 1.3% | 3369 г |
| Никель, Ni | 0.368 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 25.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.86 мкг | 55 мкг | 1.6% | 0.7% | 6395 г |
| Фтор, F | 54.42 мкг | 4000 мкг | 1.4% | 0.6% | 7350 г |
| Хром, Cr | 5.53 мкг | 50 мкг | 11.1% | 5% | 904 г |
| Цинк, Zn | 1.1382 мг | 12 мг | 9.5% | 4.3% | 1054 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.011 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.2 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.5 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.015 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.102 г | ~ | |||
| Валин | 0.066 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.03 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.05 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.082 г | ~ | |||
| Лизин | 0.068 г | ~ | |||
| Метионин | 0.017 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.001 г | ~ | |||
| Треонин | 0.051 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.019 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.052 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.004 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.035 г | ~ | |||
| Аланин | 0.075 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.112 г | ~ | |||
| Глицин | 0.101 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.208 г | ~ | |||
| Пролин | 0.05 г | ~ | |||
| Серин | 0.067 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.025 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.022 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.08 г | от 0.9 до 3.7 г | 8.9% | 4% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.71 г | от 4.7 до 16.8 г | 15.1% | 6.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 16.54 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 4.261 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 5.56 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.076 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.118 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.092 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.223 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.168 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.715 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.536 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.789 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.105 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.091 г | min 16.8 г | 30.3% | 13.6% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.111 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.234 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.51 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.084 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.853 г | от 11.2 до 20.6 г | 7.6% | 3.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.703 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.047 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.007 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Курица/ индейка с гречкой и грибами. составляет 223,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».